Odwrócić piramidę (RPT)

Czym jest RPT?

Odwrotna piramida treningowa (ang. Reverse Piramid Treining) to ciekawa alternatywa dla konwencjonalnego podejścia do treningu, gdzie z każdą koleją serią dodajemy obciążenie na sztangę, zmniejszając zarazem ilość powtórzeń. RPT polega na odwrotnym podejściu do treningu- najpierw wykonujemy najcięższą serię i z każdą następną zdejmujemy obciążenie, zwiększając tym samym ilość wykonywanych powtórzeń.

Odwrotna piramida opiera się na założeniu, że zwiększenie siły poprzedza budowanie większych mięśni. Im więcej dźwigasz, tym więcej siły potrzebujesz. Twoje mięśnie adaptując się do nowych obciążeń muszą rosnąć jeśli mają dawać radę. Wydłużanie czasu treningu i jego intensywności nie jest możliwe równocześnie. Możesz ćwiczyć albo długo, albo intensywnie. Wraz z wydłużaniem się czasu treningu spada jego intensywność- nie można na wysokich obrotach jechać bez przerwy, w końcu zatrzesz silnik! W najlepszym wypadku będziesz oszukiwał sam siebie wmawiając sobie, że ćwiczysz bardzo ciężko. Najbardziej intensywne ćwiczenia to te, które angażują najwięcej włókien mięśniowych. Ćwiczenia wielostawowe angażują najwięcej włókien mięśniowych w trakcie ich wykonywania. Przykładem jest martwy ciąg lub przysiad- dwa królewskie ćwiczenia.

Za wprowadzeniem RPT przemawia logika, która aż bije po oczach. Najwięcej siły masz na początku treningu. Wykonywanie pierwszych 3 serii, które mają prowadzić do tej ostatniej najcięższej, często może zmęczyć już na tyle, że choćbyś chciał wykonać ciężką serię, zdajesz sobie sprawę ze zmęczenia i decydujesz się założyć nieco mnie niż gdybyś nie wykonał wcześniejszych serii. Zaznaczam tutaj, że nie chodzi o to aby zaraz po przyjściu na siłownię położyć się na ławkę, wejść pod sztangę z obciążeniem stanowiącym życiowy rekord i bez żadnej rozgrzewki wykonać pierwszą serię! Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningu i wstępuję również w RPT. Zadaniem rozgrzewki nie jest zmęczenie Cię. Zadaniem rozgrzewki jest przygotować mięśnie do ciężkiej pracy. Dlatego wykonanie lżejszych serii poprzedzających pierwszą serię jest równie ważne. Nie wykonujesz tutaj jednak żadnych serii lżejszych- zazwyczaj 1, 2, 3. Szkoda czasu. Zaraz po lekkiej rozgrzewce przechodzisz do pierwszej najcięższej serii o którą tak na prawdę chodzi. Podstawowy rozkład serii w RPT wygląda następująco: 6, 8, 10. Nie są to jednak sztywne zasady. Jeśli wykonujesz bardzo ciężkie ćwiczenie jak na przykład przysiad ze sztangą, możesz użyć innego rozkładu- 4, 6, 8. Wszystko w zależności od Ciebie, Twoich predyspozycji, tego ile masz na sztandze w odniesieniu do swojego rekordu i celu. Przykładowo- jeśli zwykle robisz 6 przysiadów z obciążeniem 100 kg i chciałbyś zwiększyć obciążenie- i siłę zarazem, możesz próbować zrobić 4 przysiady ze sztangą ważącą105 kg. Następne serie będą również cięższe niż poprzednio- odpowiednio o 5 kg każda.

Co zyskasz stosując zasady RPT?

Z pewnością wykonasz mniej serii podczas sesji treningowej. Zyskasz w ten sposób więcej czasu. A jak na pewno pamiętasz- skrócenie czasu pozwoli na zwiększenie intensywność. Zwiększenie długości czasu treningu i intensywności równocześnie jest tak na prawdę niemożliwe- nie oszukasz sam siebie. Krótszy czas na siłowni daje większą ilość czasu który możesz przeznaczyć na odpoczynek, czy cokolwiek innego co jest dla Ciebie ważne. Siłownia nie jest najważniejsza. Pamiętaj, że ćwiczysz dla lepszego życia, a nie żyjesz po to żeby ćwiczyć. Cięższy trening zamiast długiego treningu jest zdecydowanie bardziej efektywny. Zwiększenie obciążenia, którym będziesz wykonywał pierwsze serie pozwoli Ci stać się silniejszym, co sprawi, że Twoje mięśnie będą rosły szybciej.

Pamiętaj, że nie chodzi o starania. Chodzi o efekty. A te najszybciej osiągniesz trenując intensywnie- co w tym przypadku znaczy krócej i ciężej, a nie dłużej i lżej.

Zastosowanie odwróconej piramidy jest proste. Możesz z łatwością zastosować zasady PRT do swojego treningu. Jeśli do tej pory wykonywałeś 4 serie dla jednego ćwiczenia, skróć ćwiczenie do 3 serii zwiększając tym samym obciążenie. Postaraj się żeby pierwsza seria była ciężka na tyle żebyś mógł wykonać jedynie 4- 6 powtórzeń. Każda następna niech będzie lżejsza na tyle żebyś mógł wykonać dwa ruchy więcej. Zasady są bardzo proste.

Moc!