Ustalanie makroskładników: tłuszcze
Znaczenie białka i węglowodanów w diecie sportowców często umniejsza rolę tłuszczu. Zalecenia odnośnie spożywanie tłuszczu w diecie często ograniczają się jedynie do tego aby utrzymywać odpowiedni poziom spożycia tłuszczu, podczas gdy podkreśla się rolę węglowodanów jako źródła energii i białka, które odbudowuje mięśnie. Istnieją jednak dowody na to, że spożywanie tłuszczu wpływa na anaboliczne hormony, co może być bardzo interesujące dla kulturystów przygotowujących się do zawodów, którzy chcą utrzymać jak największą masę mięśniową.Zmniejszenie udziału tłuszczu w diecie izokalorycznej z 40- 20% skutkowało niewielkim lecz znaczącym spadkiem poziomu testosteronu. Jednak odróżnienie skutków zmniejszenia całkowitej ilości tłuszczu w diecie na zmiany hormonalne jest bardzo trudne, ponieważ może być wywołane przez różne czynniki takie jak, zmiany w ilości dostarczanych kalorii czy procentowy udział nasyconych i nienasyconych tłuszczów w diecie. W swoim badaniu, Volek, odkrył korelacje pomiędzy poziomem testosteronu, proporcjami makroskładników, typami lipidów oraz całkowitą zawartością tłuszczu w diecie, która ilustruje złożoną interakcję tych zmiennych. W podobnym badaniu na mężczyznach wykonujących trening oporowy, znaleziono związek pomiędzy testosteronem, białkiem, tłuszczem i w tym nasyconymi tłuszczami, która doprowadziła naukowców do wniosku, że dieta uboga w tłuszcz, lub zbyt duże spożycie białka, może doprowadzić do osłabienia reakcji hormonalnej organizmu na wykonywany trening oporowy.
Kulturysta chcący wziąć udział w zawodach kulturystycznych musi zredukować poziom dostarczanych kalorii. Jeżeli zmniejszenie ilości kalorii jest spowodowane zmniejszeniem ilości tłuszczu w diecie, to jest możliwe, że można załagodzić spadek poziomu testosteronu zwiększając udział tłuszczów nasyconych w ogólnym udziale spożywanych tłuszczów. Spadek testosteronu nie jest równoznaczny ze spadkiem suchej masy mięśniowej. Przeprowadzono bezpośrednie badanie, w którym sportowcy wykonujący trening oporowy poddani zostali ograniczonemu spożyciu kalorii, wysokiemu udziałowi białka w diecie, oraz niskiemu spożyciu tłuszczu, który miał jedynie uzupełniać węglowodany. Zastosowana dieta wydaje się być bardziej skuteczna w zmniejszeniu utraty masy mięśniowej, niż dieta, która polega na zwiększeniu udziału tłuszczu kosztem węglowodanów. Wyniki mogą wskazywać, że próba utrzymania wydajności organizmu w trakcie wykonywania treningu oporowego przy wyższym spożyciu węglowodanów, jest bardziej skuteczna w zachowaniu masy mięśniowej, niż próba utrzymania poziomu testosteronu spowodowana zwiększeniem udziału tłuszczu w diecie.
Budowy ciała i ograniczenie kalorii mogą odgrywać większą rolę w kształtowaniu poziomu testosteronu niż samo spożycie tłuszczu. W okresie głodu, poziomu testosteronu u mężczyzn z normalną wagą spada, czego nie obserwuje się u otyłych mężczyzn. Dodatkowo szybkość utraty wagi również może wpływać na poziom testosteronu. Utrata 1 kg wagi u kobiet skutkowała obniżeniem poziomu testosteronu o 30% w stosunku do kobiet wykonujących trening oporowy, które traciły 0.5 kg masy ciała tygodniowo. Dodatkowo, pomimo różnego udziału makroskładników w diecie, na początku okresu przygotowań do zawodów kulturystycznych, zaobserwowano spodek testosteronu. Roczne studium przypadku nad kulturystami naturalnymi, pokazuje, że poziom testosteronu spadł o jedną czwartą w połowie półrocznego okresu przygotowywań do zawodów. Następnie w okresie regeneracji, trzy miesiące po zawodach, testosteron wrócił do normalnego poziomu. Nieznaczne zmniejszenie udziału tłuszczu w diecie z 27% o 25%, nie wpłynęło na dalsze spadki poziomu testosteronu w okresie sześciu miesięcy. Ponadto, zaobserwowano czterokrotny wzrost testosteronu w okresie regeneracji, w którym spożywano 1000 kcal więcej, czemu towarzyszyło zwiększenie wagi o 10 kg. Tylko niewielka ilość kalorii pochodziła z tłuszczu (procentowy udział kalorii w diecie podczas okresu regeneracji wynosił pochodzący z tłuszczu wynosił 30- 35%). Zmiany poziomu testosteronu u mężczyzn wynikały w głównej mierze z dostępności energetycznej (poziom tkanki tłuszczowej i bilans energetyczny), nie było zaskoczeniem, że utrzymujący się niski poziom dostępności energii jest możliwą przyczyną zaburzeń hormonalnych, a u kobiet wykonujących trening siłowy, może przejawiać się brakiem miesiączki. Tak więc, zebrane dane wskazują na to, że bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej wynikający ze stosowania agresywnej diety, która polega na drastycznym zmniejszeniu ilości dostarczanych kalorii, może mieć większy wpływ na poziom testosteronu, niż stosunek udziału kalorii pochodzących z tłuszczów.
Chociaż przedstawiono przekonujące argumenty dotyczące spożycia tłuszczu w ilości 20- 30% kalorii, oraz jego wpływu na optymalizacje poziomu testosteronu u sportowców wykonujących trening siłowy, w niektórych przypadkach może być to nierealne. Biorąc pod uwagę ograniczenie spożywanych kalorii w trakcie przygotowań do zawodów, osiągnięcie pożądanej ilości kalorii musi odbyć się kosztem białka i węglowodanów. Podczas stosowania takiej diety, obniżenie ilości spożywanych węglowodanów może wpłynąć na wydajność organizmu w trakcie wykonywania treningu, oraz do obniżenia ilości produkowanej insuliny i IGF-1 (hormonu podobnego do insuliny), które wydają się mieć większy wpływ na zachowanie suchej masy mięśniowej niż testosteron. Zatem, rekomendowane spożycie mniejszej ilości tłuszczu na koniec diety, które wynosi od 15- 20%, może być uznane za właściwe, jeśli dostosowany zostanie odpowiedni poziom spożywanego białka i węglowodanów.
KONIEC
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnym wpisie przetłumaczona zostanie część poświęcona diecie ketogenicznej.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz