Jeśli to jest pierwszym co przychodzi Ci na myśl- przeczytaj wpis do końca
Sam przyznam, że dopiero zacząłem stosować metodą o której będzie ten wpis. Muszę przyznać, że mam bardzo dobre doświadczenia jak do tej pory i zdaje się, że będę ją stosował podczas każdego treningu. Informacje tutaj zawarte w głównej mierze pochodzą z książki Starting Strength autorów Mark Rippetoe i Jason Kelly, którą bardzo gorąco polecam. Postaram się streścić kilka stron w możliwie najbardziej przystępny sposób.
Metoda Valsalvy
Głównym zadaniem metody Valsalvy podczas wykonywania treningu siłowego, jest stworzenie ciśnienia w jamie brzusznej i klatce piersiowej w wyniku czego zwiększasz potencjał mocy wyjściowej i zapewniasz wsparcie dla kręgosłupa. Metoda stosowana jest głównie przez ciężarowców, którzy mają do czynienia z bardzo dużym obciążeniem. Ewolucja wytworzyła u człowiek mechanizm wstrzymywania powietrza w trakcie dużego wysiłku fizycznego. Kiedy pomagasz kumplowi w zimie popchać samochód, który nie chce zapalić, prawdopodobnie nabierasz dużo powietrza i z całej siły pchasz. Robisz to raczej nieświadomie- tak po prostu jest. Natura znalazł najlepszy sposób radzenia sobie dużym obciążeniem. Innym przykładem niezamierzonego wykorzystania metody Valsalvy jest opieranie się głośnemu kichnięciu. Jeżeli do tej pory nie przywiązywałeś uwagi do oddechu w trakcie wykonywania ciężkiej serii na siłowni, może okazać się, że nieświadomie wstrzymywałeś powietrze w trakcie wykonywania ćwiczenia.
Jako ciekawostkę dodam, że piloci myśliwców bojowych korzystają w metody Valsalvy. Piloci poddawani ogromnym przeciążeniom muszą radzić sobie z odpływem krwi z mózgu. Stosując metodę Valsalvy, utrzymują właściwy poziom krwi w mózgu, co pozwala zachować przytomność w trakcie wykonywania różnego rodzaju akrobacji.
Jak stosować metodę Valsalvy?
- Zrób wdech przed negatywnym ruchem (np. zejście w dół w przysiadzie ze sztangą). Zejście w dół rób na wdechu,
- Przytrzymaj powietrze w trakcie wykonywania pozytywnego ruchu aż do momentu kiedy wrócisz do pozycji startowej,
- Teraz wypuść powietrze,
- Całość powtarzaj do zakończenia serii.
Nabranie powietrza skutkuje powiększeniem się jamy brzusznej i jamy klatki piersiowej. Powietrze wypełnia klatkę i jamę brzuszną tworząc w ten sposób ciśnienie. Napompowana klatka piersiowa i jama brzuszna tworzą oparcie dla całego kręgosłupa. Skutkuje to tym, że w trakcie wykonywania ćwiczenia będziesz miał prosty kręgosłup. Zwiększasz w ten sposób bezpieczeństwo wykonywania ćwiczenia, zapobiegając występującym bardzo często kontuzjom grzbietu. Dodatkową zaletą jest to, że ciśnienie wewnątrz zwiększa potencjalną moc wyjściową w trakcie pozytywnej fazy ruchu. Warto dodać, że kiedy wykonujesz ćwiczenie zaczynające się od pozytywnego ruchu- np. martwy ciąg, nabierasz powietrza przed rozpoczęciem dźwigania sztangi do góry.
Czy Metoda Valsalvy jest bezpieczna?
Możesz zastanawiać się, czy zwiększanie ciśnienia jest dobrym pomysłem. Wbrew powszechnemu przekonaniu, metoda jest bezpieczna. Ciśnienie wewnątrz mózgu rozkłada się równomiernie co powoduje, że żadna z jego części nie jest nadwyrężana bardziej niż inne. Przyczyny udarów, innych chorób czy urazów koła naczyniowego mózgu są w większości powodowane genetyką niż wysiłkiem fizycznym. Jeśli masz jakiś defekt, na pewno wiesz o tym i w takiej sytuacji powinieneś skonsultować się z lekarzem. Jeśli nie masz takich problemów, śmiało możesz zastosować metodę Valsalvy do swojego treningu.
Stosując metodę Valsalvy zyskasz podwójnie. Twój kręgosłup będzie miał lepsze oparcie, co zwiększy bezpieczeństwo w trakcie wykonywana ćwiczeń i uchroni Cię przed nieprzyjemnymi urazami, które mogą wykluczyć Cię z treningu na długi czas. Dodatkowo zwiększone ciśnienie wpłynie na potencjalną moc w trakcie wykonywania ćwiczenia, co sprawi, że po prostu będziesz silniejszy.
Zachęcam do poeksperymentowania na sobie w trakcie treningu- możesz zacząć od mniejszych ciężarów w pierwszych seriach. Może sam się zaszczepisz i włączysz ją do swojego treningu na stałe.
Koks i Moc!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz