Ćwicz. Jedz. Odpoczywaj. Powtórz.

Nowy trening. Nowa dieta. Wszystko to po to aby osiągać lepsze rezultaty w codziennych zmaganiach na siłowni. W gąszczu informacji bardzo łatwo zapomnieć o tym, że wszystko opiera się na prostych zasadach.

Każda osoba trenująca po pewnym czasie dostrzega, że jedne rzeczy działają lepiej niż inne. Szukanie najlepszych metod sprawia, że Twój cenny czas jest lepiej wykorzystany i dzięki temu trzeba poświęcić go mniej, żeby osiągnąć często nawet lepsze efekty. Myślę, że większość osób zgodzi się ze mną, że budowanie masy opiera się na trzech prostych zasadach, które powtarzane w kółko przynoszą najlepsze rezultaty. Ćwicz, jedz, odpoczywaj i powtórz stanowi najlepszy i sprawdzony algorytm przy budowaniu masy mięśniowej.

Po pierwsze ćwicz! W zasadzie powinienem napisać "pobudzaj". W Internecie można znaleźć całe mnóstwo treningów kulturystów z okładek najbardziej poczytnych magazynów poświęconych kulturystyce czy fitness. Aktualnie jesteśmy po Mr. Olympia 2014 i pewnie za jakiś czas gdzieś w sieci opublikowany zostanie trening tegorocznego Mr. Olympia- Phila Heath. Może nawet zaczniesz zastanawiać czy nie trenować tak jak mistrz- przecież on za pomocą tego treningu zdobył najwyższy tytuł! Prawda jest taka, że ten trening został stworzony przez specjalistów i jest idealnie dopasowany dla niego. Phil Heath jest zawodowym kulturystą i może pozwolić sobie na bardzo intensywne treningi- a nawet powinien je wykonywać, ponieważ cały jego dzień poświęcony jest przygotowaniom na ten jeden dzień kiedy ma pokaz. Phil ciężko trenuje, później je i odpoczywa. Wszystko opiera się na podstawowych zasadach. Jako zawodowy kulturysta, Phil może pozwolić sobie na bardziej intensywny trening, bo zaraz po nim przez resztę dnia może jeść i odpoczywać na przemian. Nie ma żadnych innych zajęć. Nie musi iść do pracy czy szkoły. Całe jego życie poświęcone jest kulturystyce. Dlatego uważam, że trening zwykłego zjadacza chleba powinien pobudzać mięśnie a nie przemęczać. Zwłaszcza jeśli zaraz po treningu musisz iść do szkoły czy pracy, mało tego- jest jeszcze cała masa innych obowiązków. Skup się na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych angażujących jak najwięcej mięśni- martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie na drążku, królewskie ćwiczenia- tyle! Zapytasz o biceps i triceps? Te mięśnie pracują intensywnie podczas wykonywania tych podstawowych ćwiczeń. Jeśli martwisz się, że to nie wystarczy, dodaj kilka ćwiczeń- tylko nie za dużo i z rozwagą. To podstawowe ćwiczenia powinny stanowić fundament każdego treningu do którego dodawane- ewentualnie, dodawane są inne ćwiczenia. Tylko pamiętaj, nie przesadzaj- trening ma pobudzać, nie przemęczać!

Jedz. Myślę, że nikogo nie trzeba przekonywać co do tego, że odpowiednia dieta jest kluczowa w budowaniu upragnionej sylwetki. To co wrzucamy do środka, kształtuje to co na zewnątrz- kropka. Sam osobiście diecie przyznaje pierwszeństwo nad treningiem. Dlaczego? Bo możesz robić cuda na siłowni, ale jak sam wiesz najlepiej, jeśli nie będziesz odpowiednio się odżywiał, to nie będziesz miał siły na nic więcej po za treningiem i po pewnym czasie zrezygnujesz i z treningu i z diety, a osiągane efekty- pomimo staraniom, będą łagodnie mówiąc- niezadowalające. Trzeba pamiętać, że wraz z doborem ćwiczeń, ich intensywności, idzie odpowiednio dobrana dieta. Tutaj mała dygresja- przy okazji pojawienia się informacji na temat treningu tegorocznego Mr. Olympia, może pojawić się dieta stosowana przez mistrza. Spotkałem się z kilkoma przypadkami stosowania diet zawodowców przez osoby, które ważą 60kg! Dieta przewidziana dla faceta, który po za sezonem waży 125kg stosowana przez osobę o wadze 60kg! Gdzie tu logika? Gdzie tu sens? Podobnie jak trening, dieta również musi być szyta na miarę- Twoją miarę, a nie zawodowca biorącego udział w Mr. Olympia (chyba, że nim jesteś). W sieci dostępna jest cała masa darmowych narzędzi, w których wystarczy wprowadzić dane obrazujące Twoją sylwetkę, a kalkulator sam policzy ile kalorii, ile białka, ile węglowodanów i tłuszczu musisz zjeść. W jednym z postów podałem- moim zdaniem, dobre i wygodne w obsłudze kalkulatory kalorii- warto się z nimi zapoznać. Pamiętaj, że dieta jest dobra, kiedy jest dobra dla Ciebie!

Odpoczywaj. Z doświadczenia wiem, że czasami trening, który robię wydaje się zbyt lekki. Czuje, że mógłbym zrobić więcej ćwiczeń. Albo nawet trenować dwa razy dziennie! Długo uczyłem się w takiej sytuacji chować swoje ego do kieszeni. Często myślałem- przecież dam radę! No i faktycznie dawałem- przemęczając się i nie osiągając dobrych efektów. W budowaniu masy mięśniowej nie chodzi o to aby przemęczać mięśnie. Mięśnie wystarczy pobudzać poddając je odpowiedniemu obciążeniu. Wykonywanie 8 różnych ćwiczeń podczas jednej sesji treningowej ma sens pod warunkiem, że jesteś zawodowym kulturystą. Jeśli jednak nie masz całego dnia na trening, pilnowanie diety i nie możesz pozwolić sobie na leżenie i odpoczynek przez resztę dnia, lepiej wybrać trening który pobudzi mięśnie do tego aby rosły zamiast je przemęczać. Następna sprawa, kiedy mięśnie są małe, jaki jest sens atakowania ich pod różnymi kątami? Żaden. Najpierw trzeba zbudować odpowiednią masę mięśniową, a później "dopieszczać". Zamiast dodatkowego ćwiczenia na treningu, czy nawet dodatkowego dnia treningowego, podaruj sobie dzień wolny. W tym przypadku MNIEJ ZNACZY WIĘCEJ. Odpoczywając zyskasz zdecydowanie więcej niż dodając jeszcze jeden dzień treningowy do swojego grafiku. To właśnie podczas odpoczynku Twoje mięśnie rosną! Uważam że, podczas budowania masy mięśniowej, ważniejszy jest dodatkowy dzień odpoczynku, niż dodatkowy dzień treningowy. Bardzo częstym błędem początkujących i nie tylko, jest przetrenowanie. Można się zastanowić czy aby właśnie nie w tym tkwi Twój problem.

Następnie- całość powtórz. Cała filozofia. Nie ma magii.

Pisałem o odpowiednim treningu, odpowiedniej wielkości mięśni i odpowiedniej diecie. Co przez to rozumiem? Moim zdaniem każdy plan treningowy i każda dieta powinna opierać się na celach, które sobie stawiasz. Nie na moich celach, nie na celach Phila Heath, tylko na Twoich własnych. Garnitur szyjesz na miarę, buty kupujesz w swoim rozmiarze- tak samo dieta i trening- muszą być po prostu dobre dla Ciebie. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową o 5kg, wtedy zaplanuj dokładnie co musisz zrobić żeby osiągnąć ten cel, a następnie rób to co trzeba robić żeby to osiągnąć. Jeśli zależy Ci na 40cm w obwodzie ramienia- zrób samo. Jeśli chcesz zrobić przysiad ze sztangą na barkach, która waży 100kg- zaplanuj co musisz zrobić. Zawsze zanim zaczniesz coś robić, najpierw zastanów się co musisz zrobić- i zacznij to robić.

Ćwicz.

Jedz.

Odpoczywaj.

Powtórz.

Nie ma magii. Pamiętaj o prostych zasadach.

Koks i Moc!