Kulturystyka naturalna- dieta ketogeniczna

Kontynuując serię "Kulturystyka naturalna", przechodzimy do opisu wpływu stosowania diety ketogenicznej oraz różnic w budowie ciała kulturystów naturalnych przygotowujących się do zawodów.

Dieta ketogeniczna oraz różnice w budowie ciała

Niektórzy kulturyści w trakcie przygotowań do zawodów kulturystycznych stosują dietę ketogeniczną, która polega na spożywaniu bardzo małej ilości węglowodanów. Chociaż nie przeprowadzono wystarczająco wielu badań na temat wpływu diety ketogenicznej na organizm, istnieją badania przeprowadzone na populacji kulturystów wykonujących trening oporowy. W badaniu sprawdzono wpływ stosowania diety ketogenicznej przez okres jednego tygodnia (gdzie jedynie 5.4% kalorii pochodziło z węglowodanów) u osób doświadczonych, które wykonywały trening oporowy przez co najmniej dwa lata. Badacz Sawyer, zaobserwował nieznaczne zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej u kobiet, oraz utrzymanie, lub niewielki wzrost siły pośród obu płci, które wzięły udział w badaniu. Ze względu na bardzo krótki okres trwania badania, bardzo trudno wyciągnąć jednoznczne wnioski co do wpływu diety keogenicznej na organizm. W badaniu zastosowano dietę ketogeniczną, w której zredukowano ilości węglowodanów przy równoczesnym zwiększeniu ilości spożywanego tłuszczu. Skutkiem było zmniejszenie ilości spożywanych kalorii w ciągu dnia o 381 kcal, oraz zwiększenie ilości pożywanego białka o 56 g w stosunku do normalnej regularnych diet. Zatem nie jest jasne, czy zmiany zachodzące w organizmie można przypisać obniżonemu spożyciu węglowodanów przy równoczesnym zwiększeniu ilości spożywanego tłuszczu, czy redukcji dostarczanych kalorii i zwiększeniu ilości białka. W przypadku utraty wagi wcześniejsze badania wykazały, że kluczem do sukcesu może być zwiększenie ilości spożywanego białka i zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów.

Jedynie istniejące badanie przeprowadzone wśród sportowców siłowych stosujących dietę ketogeniczną w dłuższym okresie czasu, zostało przeprowadzone na gimnastykach. Podczas badania zaobserwowano, że ci sportowcy, którzy stosowali dietę ketogeniczną przez 30 dni, stracili więcej tkanki tłuszczowej i zachowali więcej siły, niż osoby stosujące regularną dietę. Niestety wielkość próby w tym badaniu była bardzo ograniczona (n = 8), dodatkowo grupa kontrolna nie stosowała diety w celu utraty tkanki tłuszczowej, tak jak ma to miejsce w przypadku kulturystów przygotowujących się do zawodów. Dlatego aby poprzeć dietę ketogeniczną jako zalecaną dla kulturystów w trakcie przygotowań do zawodów kulturystycznych, należy przeprowadzić więcej badań wśród kulturystów, którzy wykonują trening oporowy.

Istnieją badania, które podważają tradycyjne spojrzenie na węglowodany oraz wydajność beztlenową (próg anaerobowy). Pomimo powszechnego przekonania, że węglowodany są jedynym źródłem energii w trakcie wykonywania treningu siłowego, wewnątrz mięśniowy tłuszcz (IMTG) jest wykorzystywany podczas krótkiego, intensywnego i ciężkiego treningu oporowego, co prawdopodobnie w tym przypadku jest lepszym rodzajem paliwa dla osób stosujących nisko węglowodanowe, wysoko tłuszczowe diety. Podczas gdy niektórzy sugerują, że może to oznaczać, że dieta ketogeniczna jest dobrą opcją dla osób przygotowujących się do zawodów, to wiele badań naukowych wskazuje na obniżenie wydajności organizmu i zaburzenia w utrzymaniu suchej masy mięśniowej, które są efektem stosowania diety nisko węglowodanowej.

Mimo, że większość dowodów pochodzących z badań wskazuje na to, że diet nisko węglowodanowych powinno się unikać nawet w okresie przygotowania do zawodów, należy podkreślić, że istnieje duża zmienność w reakcji organizmu na stosowanie diet. Wykorzystanie tłuszczu i węglowodanów jako źródła energii w trakcie spoczynku, oraz w trakcie wykonywania intensywnego treningu, może być bardzo różne dla poszczególnych sportowców. Wpływ zróżnicowania reakcji organizmu w odpowiedzi na stosowanie diet mają różne czynniki, takie jak np. budowa włókien mięśniowych, stosowana dieta, wiek, rodzaj wykonywanego treningu, poziom glikogenu i genetyka. Dodatkowo osoby bardziej wrażliwe na insulinę mogą stracić więcej kilogramów stosując dietę bogatszą w węglowodany, niż osoby bardziej odporne na insulinę, które lepiej reagują na diety bogatsze w tłuszcze z mniejszą ilością węglowodanów.

W związku z różnicami wynikającymi z budowy ciała, niektóre popularne magazyny kulturystyczne sugerują, że ustalenie rozkładu makroskładników w diecie powinno być ustalane za każdym razem indywidualnie i wynikać z typu metabolicznego i / lub rozkładu tkanki tłuszczowej. Nie przeprowadzono badań, które jasno wskazywałyby na zmiany w rozkładzie tkanki tłuszczowej i kostnej w wyniku stosowania różnego rozkładu makroskładników w diecie . Kulturyści, podobnie jak inni sportowcy, najprawdopodobniej najlepiej funkcjonują kiedy dieta jest odpowiednio zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb energetycznych.

Podsumowując, większość zawodników startujących w zawodach kulturystyki naturalnej potwierdzi zalecenia zawarte w niniejszej pracy, które odnoszą się do węglowodanów i tłuszczu. Z kolei inne organizmy niektórych zawodników zareagują lepiej na zalecenia różniące się od tych podanych w niniejszej pracy. Zwodnicy startujący w zawodach kulturystyki naturalnej, powinni starannie monitorować proporcje makroskładników w swoich dietach na każdym etapie przygotować, w celu ustalenia najbardziej optymalnych rozwiązań dla okresu poprzedzającego zawody w przyszłości.

KONIEC



Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.

Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.

Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.

Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnym wpisie przetłumaczona zostanie część poświęcona podsumowaniu informacji dotyczących makroskładników.

Zachęcam do śledzenia bloga.

Koks i Moc!