Powszechnie uważa się, że trening na masę polega na wykonywaniu większej ilości powtórzeń z mniejszym obciążeniem. W opozycji trening siłowy, który polega na wykonywaniu mniejszej ilości powtórzeń z większym obciążeniem. Od lat trwa debata, która z metod jest lepsza dla zwiększenia hipertrofii mięśni (przerost).
Zobaczmy co mówią najnowsze badania na ten temat.
Natknąłem się na wyniki bardzo ciekawego badania, które zostało przeprowadzone w tym roku. Badaniu poddano 17 młodych, dobrze wytrenowanych mężczyzn. Uczestnicy badania zostali podzielenie losowo na dwie grupy. Pierwsza grupa wykonywała trening hipertroficzny (kulturystyczny), składający się z 3 serii po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń (RM- repetition maximum) i 90 sekund odpoczynku pomiędzy seriami. Druga grupa natomiast, wykonywała trening siłowy, w którym mężczyźni wykonywali 7 serii z dużym obciążeniem (3RM) i odpoczynkiem pomiędzy seriami wynoszącym 3 minuty.
Efekt?
Po 8 tygodniach nie odnotowana znaczących różnic w wielkości bicepsa dla obu grup. U osób, które wykonywały trening siłowy zaobserwowano natomiast znaczny przyrost siły dla 1RM w wyciskaniu na klatkę i przysiadzie.
Wnioski
Badanie wykazało, że zarówno trening hipertroficzny (kulturystyczny) jak i siłowy mają bardzo zbliżony wpływ na budowanie masy mięśniowej. Jeśli chodzi o siłę, zdecydowanie lepiej wypadł trening siłowy.
Jeśli do tej pory wykonywałeś większą ilość powtórzeń w nadziei, że Twoje przyrosty będą większe, to radzę przemyśleć dobrze to co przed chwilą przeczytałeś. Wykonując mniej powtórzeń z większym obciążeniem zyskasz masę i siłę- 1:0 dla treningu siłowego.
Zainteresowanych zgłębieniem tematu odsyłam do raportu z badania.
Moc!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz