Odżywianie
Kalorie i makroskładniki
Tradycyjnym sposobem na osiągnięcie lepszego wyglądu mięśni stosowanym przez kulturystów naturalnych, jest zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii oraz zwiększenie wydatków energetycznych przez okres od dwóch do czterech miesięcy. Podczas spalania tkanki tłuszczowej w okresie przygotowań do zawodów największym zmartwieniem jest utrzymanie możliwie największej suchej masy mięśniowej. W tym celu stosuje się optymalizację spożycia kalorii. Deficyt kalorii wraz z odpowiednią kombinacją makroskładników powinien być modyfikowany wraz z zachodzącymi zmianami w organizmie, które występują w czasie przygotowań.Kalorie podczas przygotowań do zawodów
Aby doprowadzić do utraty wagi więcej kalorii musi być zużywane niż spożywane. Można to osiągnąć zwiększając wydatki energetyczne przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia kalorii. Wielkość deficytu kalorii oraz długość czasu stosowania zmniejszonego spożycia kalorii, będzie decydować o wielkości utraconej wagi. Każdy funt tkanki tłuszczowej to ok. 3500 kcal, dlatego zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii o 500 kcal, teoretycznie powinno skutkować utratą ok. jednego funta czystego tłuszczu na tydzień- o ile utrata wagi będzie dotyczyła jedynie tkanki tłuszczowej. Jednak, statyczny model matematyczny nie odpowiada dynamicznie zachodzącym zmianom w organizmie, które obserwuje się podczas deficytu kalorycznego. Adaptacja metabolizmu do stosowanej diety była obiektem badań wśród osób z nadwagą. Zaobserwowane zmiany wskazywały na dużą rozpiętość w zmniejszeniu wydatków energetycznych, od 79 kcal do nawet 504 kcal dziennie, co skutkowało utratą masy ciała. Metaboliczna adaptacja wśród kulturystów przygotowujących się na zawody nie została zbadana. W przypadku nieotyłego mężczyzny, który zjadał 50% swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego przez okres 24 tygodni, zaobserwowano utratę jednej czwartej wagi ciała, a podstawowa przemiana materii zmniejszyła się o 40%. Z tej redukcji o 40%, 25% wynikało z utraty wagi, a pozostałe 15% wynikało z adaptacji metabolicznej. Wynika z tego, że należy się spodziewać, że spożycie kalorii na początku przygotowania do zawodów musi być dostosowywane do zmieniających się potrzeba kalorycznych wynikających z utraty wagi oraz metabolicznej adaptacji. Metaboliczna adaptacja występująca u sportowców jest poza zakresem niniejszej pracy. Zachęcamy zawodników i trenerów do zapoznania się z pracą naukową Trexlera, która nie tylko obejmuje fizjologiczne zmiany w adaptacji metaboliczne, ale także potencjalne sposoby załagodzenia jej negatywnych skutków.W trakcie ustalania odpowiedniej ilości spożywanych kalorii, należy zwrócić uwagę na to, że utrata tkanki tłuszczowej podczas stosowania zmniejszonego spożycia kalorii zależy od wielkości deficytu. Chociaż zwiększenie deficytu kalorii skutkuje szybszą utratą masy ciała, wyrażony procentowo ubytek masy pochodzi z suchej masy mięśniowej, który ma tendencje do wzrostu wraz ze wzrostem deficytu kalorii. Badania na temat utraty masy ciała pokazują, że tygodniowa utrata 1 kg w porównaniu do utraty 0.5 kg przez okres 4 tygodni, skutkował spadkiem siły w wyciskaniu sztangi na płaskiej ławce o 5%, oraz 30% spadkiem poziomu testosteronu w badanych kobiet wykonujących trening siłowy. Porównano wyniki tygodniowej utraty wagi w dwóch grupach sportowców- w pierwszej w tempie 1.4% i w drugiej- 0.7%. Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii trwało od 4- 11 tygodni. Skutkiem ograniczenia ilości spożywanych kalorii w pierwszej grupie była utrata tkanki tłuszczowej o 21%, natomiast w drugiej grupie poziom tkanki tłuszczowej zmniejszył się o 31%. Dodatkowo, sucha masa mięśniowa w drugiej grupie- zrzucającej wagę wolniej, zwiększyła się o średnio 2.1%, podczas gdy w grupie w której waga zmniejszała się w szybszym tempie, poziom suchej masy mięśniowej pozostał prawie taki sam. Warto dodać, że w grupie tracącej wagę szybciej, odnotowano nieznaczny spadek suchej masy mięśniowej.
Dlatego, stosowanie stopniowej utraty wagi może być lepsze dla utrzymania suchej masy mięśniowej. W przypadku sportowca ważącego 70 kg, z 13% poziomem tkanki tłuszczowej, masa ciała nie powinna przekraczać 6- 7 kg więcej na trzy miesiące przed zawodami. Utrata wagi na poziomie 0.5% (zakładając, że większość będzie pochodziła z tkanki tłuszczowej) tygodniowo skutkować będzie niskim poziomem tkanki tłuszczowej na zawodach. Jeśli zawodnik nie jest wystarczająco szczupły na początku czasu przygotowań, zwiększenie utraty wagi będzie związane z ryzykiem utraty suchej masy mięśniowej.
Badania przeprowadzone na kulturystach w okresie 12 tygodni przed zawodami wykazały że, zawodnicy którzy znacząco zwiększyli deficyt kalorii w drugiej połowie okresu przygotowań, stracili najwięcej suchej masy mięśniowej. Dlatego stosowanie diety na dwa do czterech miesięcy przed zawodami, które skutkuje utratą wagi od 0.5 do 1% tygodniowo, może mieć przewagę w zachowaniu suchej masy mięśniowej w porównaniu do bardziej agresywnym diet. Aby uniknąć agresywnych diet polegających na znaczącym zwiększaniu deficytu spożywanych kalorii, należy planować redukcję tkanki tłuszczowej z odpowiednim wyprzedzaniem. Przygotowania powinny być dopasowane indywidualnie- krótszy okres diety dla zawodników z mniejszym poziomem tkanki tłuszczowej i dłuższy dla zawodników z większym poziomem tkanki tłuszczowej. Powinno się również brać pod uwagę, że im mniejszy poziom tkanki tłuszczowej, tym większe ryzyko utraty suchej masy mięśniowej. Podczas zmniejszania się poziomu tkanki tłuszczowej, ryzyko utraty suchej masy mięśniowej wzrasta. W celu ochrony suchej masy mięśniowej, można zastosować stopniowe podejście do utraty wagi, gdzie spożycie kalorii różni się na początku i na końcu przygotowań do zawodów.
KONIEC
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnym wpisie przetłumaczona zostanie część poświęcona ustalaniu makroskładników.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz