Grelina

Wpis będzie dotyczył hormonu o którym być może słyszałeś- wspominałem o nim wielokrotnie w innych wpisach. Wpis opieram o tekst pochodzący z książki  Romaniello, J. & Bornstein, A. (2013). Man 2.0 engineering the alpha: A real world guide to an unreal life: Build more muscle. Burn more fat. Have more sex. HarperOne.

Grelina

Najprościej o grelinie można powiedzieć, że jest to hormon wywołujący uczucie głodu. Grelina jest aminokwasem produkowanym głównie przez żołądek. Jak łatwo wywnioskować- produkowana jest wtedy kiedy żołądek jest pusty. Dlatego właśnie zaraz po obudzeniu możemy mieć napad głodu, który jest spowodowany długim okresem w którym nasz żołądek był pusty. Wydzielanie tego hormonu jest napędzane same przez siebie- kiedy jesteś głodny Twój organizm wydziela więcej greliny, która z kolei wywołuje uczucie głodu. Należy dodać, ze grelina reaguje na nasze zwyczaje żywieniowe- im częściej jesz, tym więcej greliny jest wydzielane, co może być sprzeczne z intuicją. Widać na pierwszy rzut oka, że zwiększenie ilości posiłków w ciągu dnia spowoduje produkcję większej ilości tego hormonu co będzie powodowało- wbrew pozorom, częstsze napady głodu, a co za tym idzie- zjadanie większej ilości kalorii w ciągu dnia. Zdecydowanie łatwiejszym- i lepszym z punktu widzenia zarządzania gospodarką hormonalną, jest zjadanie mniejszej ilości posiłków składających się z większej ilości kalorii. Zdaje się, że trzy posiłki dziennie, które do dzisiaj jest praktykowane w większości polskich domów, jest tym co najwłaściwsze. Generalnie- im mniej posiłków w ciągu dnia, tym lepiej. Regulowanie poziomu greliny wpłynie również pozytywnie na sen i jego jakość. Naukowcy w opublikowanym w American Journal of Human Biology artykule, znaleźli związek zaburzeń snu z przejadaniem się i tym samym z otyłością. Może to prowadzić Cię do wniosku, że to zwyczajnie mniejsza ilości godzin snu powoduje, że będąc dłużej na nogach, masz więcej czasu na jedzenie posiłków. Prawda wygląda tak, że niedobór snu ma ogromy wpływ na gospodarkę hormonalną i funkcjonowanie mózgu. Powoduje to, że automatycznie- często zdając sobie z tego sprawę dopiero po fakcie, sięganiu po niezdrowe przekąski. Brak snu powoduje, że przybierasz na wadze- i to nie w sposób, który Ci się podoba. Brak snu powoduje podwyższenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i zwiększenie produkcji greliny. Kortyzol powoduje aktywowanie tych części mózgu, które odpowiadają za nagrodę. Hormony wywołują zatem chęć nagrodzenia się (pocieszenie się), co często skutkuje małą nagrodą w postaci batonika czy innych słodyczy, po które nie koniecznie sięgnął byś w innych okolicznościach (bardziej świadomie). Zwiększona produkcja greliny skutkuje większym uczuciem głodu, które nie jest przyjemne. Napadu głodu kierują Cię z kolei do najbliższego automatu z przekąskami- zwłaszcza bardzo słodkimi.

Warto wspomnieć, że inny zespół naukowców odkrył, że kiedy śpimy mniej niż 6 godzin na dobę, aktywowane te części mózgu, które są aktywowane kiedy mamy ochotę na śmieciowe jedzenie. W zasadzie najlepszym sposobem na kontrolowanie greliny jest większa ilość snu. Inne metody przedstawię poniżej.

Oto kilka sposobów na zmniejszenie poziomu greliny.

• wysypiaj się porządnie (min 6 godzin na dobę),
• unikaj jedzenia cukru,
• nie jedz zbyt często,
• jedz więcej białka,
• zastosuj przerywaną głodówkę (IF).

Grelina jest ważnym hormonem zwłaszcza z punktu widzenia osób, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Kontrolowanie uczucia głodu ma bezpośredni wpływ na to jak sobie radzimy z przestrzeganiem wyznaczonej diety. Dla osób, które z kolei chcą przybrać suchej masy mięśniowej, grelina ma również duże znaczenie. Myślę, że podejście "najpierw masa, potem rzeźba" to już przeżytek. Błędne koło. Dźwigasz ciężary, jesz dużo i rośniesz. Rośnie też poziom tkanki tłuszczowej i opona wokół pasa. Może i cieszysz się stając na wadze, ale oglądając się w lustrze myślisz sobie, że to co widzisz nie jest wcale tym czego chcesz. Zbliża się lato i zabierasz się za rzeźbę. Jesz mnie węglowodanów, robisz więcej cardio, pozbywasz się tłuszczu. Chcąc nie chcąc pozbywasz się też mięśni. Obniżając poziom tkanki tłuszczowej i mięśni Twoja waga leci w dół- co niekoniecznie Ci się podoba. Znów mógł byś się "schować za sztychówką", a to na pewno się nie podoba. Gdzie się podziały mięśnie nad którymi pracowałeś całą jesień i zimę? Sezon letni się kończy a Ty znowu myślisz- ok, czas na masę, nie mogę tak wyglądać. I tak w koło.

Myślę, że lepszym podejściem jest budowanie suchej masy mięśniowej. Trwa to dużo wolniej, ale nie prowadzi do absurdów. Nawet zawodowi kulturyści kiedy są poza sezonem i budują masę mięśniową,  starają się utrzymywać poziom tkanki tłuszczowej na jak najmniejszym poziomie, żeby nie musieć później z nią walczyć spalając ją i ciężko wypracowane mięśnie.

Myślę, że temat jest warty zastanowienia.

Moc!