Ustalanie makroskładników: białko
Odpowiednie spożycie białka w trakcie przygotowań do zawodów kulturystycznych jest kluczowe dla utrzymania jak największej ilości suchej masy mięśniowej. Zwiększona aktywność fizyczna u sportowców wymaga dostarczania większej ilości białka, podobnie osoby wykonujące trening oporowy odnoszą korzyści z dostarczania organizmowi większej ilości protein, które wpływają na przyrosty suchej masy mięśniowej. Cześć badaczy sugeruje, że wymagania te zwiększają się jeszcze bardziej, gdy ogranicza się spożycie kalorii. Ponadto, istnieją badania, które dowodzą, że zapotrzebowanie na proteiny dla osób które mają mniejszy poziom tkanki tłuszczowej jest większe, niż w przypadku osób których poziom tkanki tłuszczowej jest większy.Naukowcy są zgodni co do tego, że 1.2- 2.2 g białka na kilogram masy ciała jest wystarczające dla sportowców, którzy spożywają odpowiednią lub wyższą ilość kalorii w stosunku do ich dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jednak kulturyści w okresie przygotowań do pokazu, zwykle jako dodatek do treningu oporowego wykonują trening aerobowy, oraz zmniejszają spożycie kalorii tak aby osiągnąć jak najmniejszy poziom tkanki tłuszczowej. Każdy z tych czynników z osobna zwiększa zapotrzebowanie na białko, a w połączeniu, zapotrzebowanie to zwiększa się jeszcze bardziej. Wynika z tego, że zapotrzebowanie na proteiny u kulturystów w okresie przygotowań do zawodów może być znacznie większe niż to podawane w istniejących zaleceniach.
Na poparcie tego twierdzenia, Butterfield przeprowadził badanie, które wykazało, że pomimo dostarczania 2 g/kg białka u sportowców, którzy przebiegali dziennie 10 mil, odnotowano znaczący spadek poziomu azotu. Z kolei Celejowa w swoim badaniu, wykazała, że spożywanie 2 g białka/kg u 10 zawodowych ciężarowców, którzy wzięli udziału w obozie szkoleniowym, również było niewystarczające i skutkowało negatywnym bilansem azotowym. Spośród biorących udział w obozie szkoleniowym ciężarowców, trzech stosowało dietę, która polegała na zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii. Autorzy doszli do wniosku, że w tych warunkach spożycie białka od 2- 2.2 g/kg zostawia bardzo mały margines błędu zanim wystąpią starty azotu.
Z kolei inny naukowiec- Walberg, w swoim badaniu zbadał wpływ dwóch różnych diet izokalorycznych (charakteryzujących się równym udziałem makroskładników w diecie) z różnym poziomem udziału białka w diecie, gdzie 19 amatorów (9.1- 16.7% tkanki tłuszczowej) zostało przebadanych. Jedna grupa spożywała białko na poziomie 0.8 g/kg wraz z dużą ilością węglowodanów, natomiast druga grupa spożywała 1.6 g/kg białka ze mniejszą ilością węglowodanów. Badanie trwało jedynie tydzień, niemniej jednak zaobserwowano zmniejszenie poziomu azotu w grupie, która zjadała mniej białka, dodatkowo poziom suchej masy mięśniowej zmniejszył się o 2.7 kg. W drugiej grupie, która zjadała więcej białka, odnotowano mniejszy spadek suchej masy mięśniowej (1.4 kg). Chociaż w grupie, która spożywała więcej białka straty suchej masy mięśniowej były mniejsze niż w grupie spożywającej mniej białka, strat nie udało się wyeliminować całkowicie.
W ostatnich badaniach przeprowadzone przez Mettlera, zastosowano te same metody jak u Walberga, różnica polegała na ilości spożywanego białka. W jednej grupie, badani spożywali białko w ilości 1 g/kg, podczas gdy badani w drugiej grupie spożywali 2.3 g/kg. Trwającego dwa tygodnie badanie wykazało, że druga grupa, w której spożywano więcej białka, odnotowało znacznie mniejsze starty suchej masy mięśniowej (0.3 kg) w porównaniu do grupy spożywającej mniej protein (1.6 kg). W przeciwieństwie do Walberga, aby zwiększyć poziom białka w diecie równowaga kaloryczna pomiędzy dietami została zachowana poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu zamiast węglowodanów.
Wydaje się, że spożycie 2.3 g/kg białka w badaniu przeprowadzonym przez Mettlera sprawdziło się lepiej w utrzymaniu suchej masy mięśniowej niż w podejściu Walberga, gdzie badani spożywali 1.6 g/kg. Inne badania przeprowadzone przez Pasiakosa wskazują na coś zupełnie odwrotnego. W tych badaniach wykazano, że badani spożywający mniej białka (1.6 g/kg), mieli nieznacznie lepsze wyniki w zachowaniu suchej masy mięśniowej, niż spożywający większą ilość protein (2.4 g/kg). Warto dodać, że w tym badaniu osoby biorące w nim udział, stosowały trening charakteryzujący się małą ilością powtórzeń i intensywnością- "w celu zminimalizowania potencjalnego ryzyka anabolicznego, które mogłoby wpłynąć na pomiar rezultatów". Dlatego nieanaboliczny charakter stosowanego treningu w badaniu Pasiakosa, może nie wywoływać efektu zwiększenia zapotrzebowania na białko, tak jak w przypadku badania Mettlera, lub jak w przypadku zawodowych kulturystów.
W jeszcze innym badaniu, Maestu nie zaobserwował znaczących spadków suchej masy mięśniowej w grupie przebadanych na obecność sterydów kulturystów naturalnych, którzy spożywali 2.5- 2.6 g/kg białka w okresie 11 tygodni poprzedzającym zawody. Porównując te wyniki z wynikami Walberga i Mettlera, można dojść do wniosku, że im większe spożycie białka, tym mniejsze ryzyko utraty suchej masy mięśniowej. Niemniej jednak należy zauważyć, że w tym badaniu nie wzięto pod uwagę grupy spożywającej mniej protein, oraz to, że nie wszystkie badania wskazują na liniową zależność w zachowaniu większej ilości suchej masy mięśniowej wraz ze wzrostem spożycia białka. Co więcej, w przypadku dwóch podmiotów z najmniejszym poziomem tkanki tłuszczowej biorących udział w badaniu, odnotowano znaczące spadki suchej masy mięśniowej (1.5 kg and 1.8 kg). Większość utraty suchej masy mięśniowej (1 kg) nastąpiła w drugiej połowie okresu przygotowań, kiedy spożycie białka wzrosło z 28- 33%. Wszystkie osoby wchodzące w skład grupy badawczej zmniejszały ilość spożywanych kalorii stopniowo, zmniejszając ilość wszystkich trzech makroskładników. Zatem w obu przypadkach zwiększenie udziału białka w diecie odbyło się kosztem węglowodanów i tłuszczu, co prawdopodobnie skutkowało negatywnym skutkiem w postaci utraty większe ilości suchej masy mięśniowej. Istnieje prawdopodobieństwo, że zaobserwowana utrata suchej masy mięśniowej u dwóch podmiotów, jest warunkiem koniecznym w celu osiągnięcia bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, którym w tym przypadku charakteryzowali się obaj badani. Nie wiadomo czy utracona sucha masa mięśniowa miała wpływ na niski poziom tłuszczu i czy gdyby badani zachowali większą masę mięśniową, to udało by im się utrzymać tak niski poziom tkanki tłuszczowej.
Phillips i Van Loon w swoim badaniu sugerują, że spożycie białka na poziomie 1.8- 2.7 g/kg w przypadku sportowców stosujących diety niskokaloryczne, może być najbardziej optymalną ilością. Chociaż jest to jedno z niewielu istniejących zaleceń skierowanych do sportowców, którzy ograniczyli ilość spożywanych kalorii, w zaleceniu tym nie uwzględniono kulturystów wykonujących trening oporowy wraz z treningiem wytrzymałościowym przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Jednak opublikowane niedawno badanie Helmsa, dotyczące spożycia białka wśród wykonujących trening oporowy, którzy charakteryzują się niskim poziomem tkanki tłuszczowej, sugeruje, że większe spożycie białka, w przedziale 2.3- 3.1 g na kilogram suchej masy mięśniowej, może być bardziej odpowiednie dla kulturystów. Ponadto autorzy zauważają, że im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym większy stosowano deficyt kalorii. Dlatego w celu utrzymania jak największej ilości suchej masy mięśniowej, powinno spożywać się więcej białka (w przedziale 2.3- 3.1 g/kg suchej masy mięśniowej).
KONIEC
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnym wpisie przetłumaczona zostanie część poświęcona węglowodanom.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz