Ustalanie makroskładników: węglowodany
Diety wysoko-węglowodanowe są zazwyczaj standardowym wyborem przypadku sportowców. Jednakże, podobnie jak w przypadku białka, ilość spożywanych węglowodanów powinna być dopasowywana do indywidualnych potrzeb. Zbyt mała ilość węglowodanów może negatywnie wpływać na trening siłowy, z drugiej strony, spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów może zredukować zużywanie glikogenu co skutkuje lepszą wydajnością.Chociaż prawdą jest, że wykonywanie treningu oporowego zmniejsza poziom glikogenu, który jest wykorzystywany jako główne źródło energii, to całkowite wydatki energetyczne sportowców siłowych są mniejsze niż u sportowców wytrzymałościowych. Tym samym, autorzy wielu badań naukowych zalecają zawodnikom sportów siłowych oraz kulturystom, spożywanie węglowodanów w ilości 4- 7 g/kg, oraz w zależności od fazy wykonywanego treningu. W przypadku kulturystów przygotowujących się do zawodów, konieczne jest osiągnięcie stanu deficytu kalorycznego, poprzez zwiększenie spożycia białka i tłuszczu, co uniemożliwi spożywanie górnej krańcowej ilości węglowodanów podanej w zaleceniach, tak aby zachować odpowiednią ilość dostarczanych kalorii.
W trakcie stosowania diety nisko-węglowodanowej, poprawia się odczuwanie sytości oraz spalanie tkanki tłuszczowej; w szczególności kiedy stosunek białka do węglowodanów jest większy. W kwestii ogólnej wydajności i zdrowia, diety nisko-węglowodanowe, nie koniecznie są szkodliwe- jak powszechnie przyjęło się uważać. W ostatnich badaniach dotyczącym sportowców wykonujących treningi siłowe, w trakcie okresu w którym dostarczane było mniej kalorii, naukowcy zalecili zmniejszenie spożycia węglowodanów, równocześnie zwiększając ilość białka w diecie w celu maksymalizacji efektu spalania tkanki tłuszczowej, zachowując przy tym jak najwięcej suchej masy mięśniowej. Jak się okazało, ustalenie optymalnej ilości spożywanych węglowodanów do poziomu najbardziej korzystnego, który wyklucza negatywne skutki, musi być dostosowane indywidualnie.
Porównano dwie diety izokaloryczne w których kulturyści spożywali mniej kalorii. W pierwszej grupie, zmniejszenie ilości spożywanych kalorii odbyło się kosztem białka (1 g/kg), w drugiej z kolei, zwiększono ilość dostarczanego białka (1.6 g/kg) kosztem węglowodanów. Okazało się, że straty w suchej masie mięśniowej były większe w pierwszej grupie (1 g/kg białka) niż w drugiej grupie, która spożywała więcej białka (1.6 g/kg). Jednak w grupie, która zmniejszyła ilość spożywanych węglowodanów, spadła wytrzymałość mięśni poddawanych treningowi. W jeszcze innym badaniu, w którym sportowcy spożywali taką samą ilość białka, odpowiednią ilość węglowodanów i mniej tłuszczu, udało się uniknąć negatywnych skutków osłabienia wydolności mięśni oraz ubytków suchej masy mięśniowej. Mettler odkrył, że zredukowanie ilości kalorii pochodzących z tłuszczu, przy równoczesnym zachowaniu odpowiedniej ilości węglowodanów i białka (do 2.3 g/kg), skutkuje utrzymaniem wydajności mięśni i prawie całkowicie eliminuje utratę suchej masy mięśniowej u osób wykonujących trening oporowy. Z kolei w badaniu Pasiakosa, uczestnicy stosowali dietę z obniżoną ilością kalorii, taką samą ilością białka jak w badaniu Mettlera i stracili trzy razy tyle suchej masy mięśniowej w takim samym czasie (utrata wagi od momentu zmniejszenia ilości spożywanych kalorii w badaniu Pasiakosa wyniosła 0.9 kg, podczas gdy w badaniu Mettlera było to 0.3 kg). Kluczową różnicą między badaniami było to, że uczestnicy badania Mettlera stosowali dietę złożoną z 51% węglowodanów, podczas gdy w badaniu Pasiakosa udział węglowodanów w diecie wynosił 27%. Chociaż podczas obserwacji nie brano pod uwagę wydolności mięśni, uczestnicy badania Pasiakosa wykonywali serie składające się z 15 powtórzeń i jest bardzo prawdopodobne, że odczuwali skutki obniżenia wydolności mięśni. Różnica w rodzaju wykonywanego treningu, zmiana diety lub jedno i drugie może mieć wpływ na spadek wydajności treningu, czynniki te mogą również prowadzić do większych strat suchej masy mięśniowej, które zaobserwowano w eksperymencie Pasiakosa.
Chociaż wydawać by się mogło, że mniejsze spożycie węglowodanów w połączeniu ze zwiększonym spożyciem białka skutkuje większej utracie wagi, pojawia się praktyczna przeszkoda związana ze stosowaniem nisko-węglowodanowej diety, która ma negatywny wpływ na wydajność mięśni, oraz może zwiększyć ryzyko ubytków suchej masy mięśniowej. Na poparcie tego twierdzenia, naukowcy, zbadali kulturystów w okresie 11 tygodni poprzedzających zawody i zaobserwowali, że zawodnicy w ostatnim tygodniu przed zawodami zwiększyli spożycie węglowodanów w swoich dietach aby załagodzić zmiany metaboliczne i hormonalne, z którymi związana była utrata suchej masy mięśniowej.
Dlatego też kiedy zawodnik osiągnie pożądany poziom tkanki tłuszczowej, dobrą strategią może okazać się zwiększenie ilości spożywanych kalorii poprzez zwiększenie ilości zjadanych węglowodanów. Przykładowo, kiedy zawodnik osiągnie startowy poziom tkanki tłuszczowej (brak widocznego tłuszczu podskórnego), oraz traci ok. 0.5 kg tygodniowo (ok. 500 kcal deficytu), spożycie węglowodanów powinno się zwiększyć w przedziale 25- 50 g, tym samym zwiększy się ilość zjadanych kalorii o 100- 200 kcal, co ma na celu zachowanie jak największej ilości suchej masy i utrzymać wydajności mięśni. Należy jednak zauważyć, że spadek wydajności w odróżnieniu od utraty suchej masy mięśniowej nie może wpłynąć na konkurencyjność podczas zawodów. Możliwe jest, że zawodnicy, którzy osiągnęli pożądany poziom tkanki tłuszczowej nieuchronnie będą odczuwać spadek wydajności.
KONIEC
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnym wpisie przetłumaczona zostanie część poświęcona tłuszczom.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz