Mit: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

"Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia."

Słyszałeś to pewnie od kiedy pamiętasz. "Nie wychodź z domu bez zjedzenia porządnego śniadania!" - pewnie i Twoja mama potarzała nie raz. Jak jest na prawdę? Czy śniadanie rzeczywiście jest najważniejszym posiłkiem w dnia? Sprawdźmy!

Możliwe, że nie raz słyszałeś, że walka z nadwagą opiera się w dużej mierze na jedzeniu śniadania i jest jedną z najlepszych strategii na odchudzanie. Coś tu musi być jednak nie tak, skoro obserwuje się coraz więcej otyłych ludzi, którzy posłusznie stosują się do zaleceń specjalistów od spraw żywienia i jedzą śniadanie codziennie. W Stanach Zjednoczonych- skąd pochodzi najwięcej badań tego typu (co nie powinno z resztą dziwić), ok 90% ludzi deklaruje, że je śniadanie. Skoro Śniadanie jest cudownym eliksirem, to dlaczego ok 35% ludzi ma problemy z nadwagą lub jest po prostu otyła? Coś tutaj jest zdecydowanie nie tak!

Na czym zatem polega problem ze śniadaniem?

Zjedzenie śniadania zaraz po przebudzeniu otwiera okno żywieniowe w którym zaczynamy jeść. Okno żywieniowe jest to czas w ciągu dnia w którym jesz- zazwyczaj od przebudzenia do mniej więcej godziny przed pójściem spać. Biorąc pod uwagę średnią długość snu, okno żywieniowe trwa ok. 15 godzin na dobę (pomiędzy 7 rano a 22 wieczorem). Naukowcy z Salk Institute for Biological Studies, w swoich przełomowych badaniach odkryli, że okno żywieniowe ma związek z gromadzeniem się tkanki tłuszczowej oraz ze zwiększonym prawdopodobieństwem problemów ze zdrowiem takich jak np. cukrzyca i choroby wątroby. W prawdzie badania zostały do tej pory przeprowadzone jedynie na myszach, ale ich wyniki są zbyt ważne żeby nie zastanowić się nad nimi przez chwilę.

Myszy zostały poddane diecie z wysoką zawartością tłuszczu, która zwykle powoduje otyłość. Następnie myszy podzielono na dwie grupy- pierwsza grupa miała dostęp do jedzenia przez cały czas i mogła jeść kiedy chce, druga grupa miała dostęp do jedzenia tylko przez 8 godzin w ciągu dnia (okno żywieniowe otwierało się w godzinach popołudniowych i zamykało w nocy). Następnie poddano myszy badaniom, które miały wykazać jaki wpływ na ich organizmy miało zastosowanie skrócenia okna żywieniowego. W pierwszej grupie- która mogła jeść kiedy chce, zaobserwowano przyrost tkanki tłuszczowej, podwyższony cholesterol, wysoki poziom glukozy we krwi oraz uszkodzenia wątroby. Myszy, które mogły jeść jedynie przez 8 godzin w ciągu dnia, po zakończeniu badania ważyły 28% mniej i nie miały żadnych problemów ze zdrowiem. Trzeba zaznaczyć, że myszy z drugiej grupy- z mniejszym oknem żywieniowym (do 8 godzin), zjadały taką samą ilość kalorii pochodzącą z wysoko tłuszczowej diety, zupełnie tak jak myszy z pierwszej grupy.

Wnioski do jakich doszli naukowcy po przeprowadzonym badaniu, doprowadziły do przekonania, że skrócenie długości czasu w którym jemy, sprawi, że organizm lepiej poradzi sobie z metabolizmem tłuszczu, glukozy oraz cholesterolu. Co więcej, zaczynając jeść później w ciągu dnia- tworząc tym samym mniejsze okno żywieniowe, sprawiasz, że Twój organizm spala więcej tłuszczu! Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ wydłużając okres postu- rozpoczęty kiedy idziesz spać, do godzin popołudniowych, sprawisz, że Twój organizm zamienia się w maszynę do spalania tłuszczu- przecież musisz skądś brać energię! Dlaczego nie ze zmagazynowanego tłuszczu? Dodatkowo, przeniesienie śniadania na późniejsze godziny sprawi, że rzadziej będziesz się odczuwał głód. W jaki sposób nie jedzenie sprawi, że będziesz czuł się mniej głodny? Moment w którym otwierasz okno żywieniowe (czytaj- zaczynasz jeść) sprawia, że Twój organizm nastawia się na przyjmowanie kalorii. Często jeszcze przed 10 rano większość ludzi doświadcza napadu małego głodu, które zazwyczaj starają się zahamować jedząc byle co- batoniki, drożdżówki czy inne mniej zdrowe przekąski. W ten sposób na koniec dnia zjadają więcej kalorii niż powinni, co może w dłuższej perspektywie prowadzić do nadwagi lub otyłości.

Nie jedzenie śniadania w praktyce.

Za niedługo będzie rok jak nie jem śniadania zaraz po przebudzeniu. Pierwszy posiłek zjadam o 14, wtedy rozpoczyna się moje okno żywieniowe, a ostatni posiłek przed 22. W międzyczasie robię masę różnych rzeczy- włączając w to siłownie. W dni treningowe pierwszy posiłek jest zarazem posiłkiem po treningowym- ćwiczę na czczo. Pewnie zastanawiasz się- a co z uczuciem głodu? Nie jesteś głodny? W sumie to już się przyzwyczaiłem i staram się być jak najbardziej zajęty od rana żeby o tym nawet nie myśleć. W okresie postu, nasz organizm wytwarza bardzo pożyteczny hormon- grelinę. Opiszę go w innym poście, w tej chwili wystarczy, że będziesz wiedział, że grelina hamuje uczucie głodu- tak mamy kilka bajerów o których mogłeś nie wiedzieć. Całą sztuką jest nie rzucanie się na jedzenie kiedy napadnie Cię głód, który z resztą zwykle mija po kilku chwilach. Dodatkowo piję kawę- bez cukru i mleka, no i dużo wody, co zapełnia żołądek i dodatkowo hamuje uczucie głodu.

Szczerze mówiąc, ze wszystkich zmian w diecie jakie do tej pory przerabiałem, ta jest zdecydowanie najlepsza. Chociaż zasady IF- o których mam zamiar dużo pisać, są bardzo proste, mogą przeczyć temu co do tej pory słyszałeś na siłowni czy przeczytałeś w sieci. Myślę, że w dłuższej perspektywie wyrobisz sobie inne zdanie na temat diety i odżywiania w ogóle. Z resztą- pewnie często zdarza Ci się nie zjeść rano z pośpiechu, albo bo zaspałeś. Problem pojawia się kiedy masz to włączyć do Twojego regularnego trybu. W tym momencie zaczynasz o tym myśleć jak o jakimś ograniczeniu i właśnie to sprawia, że wiele osób nie daje rady.

Podsumowując..

Przesunięcie pierwszego posiłku, który zjadasz zaraz po przebudzeniu na późniejsze godziny, sprawi, że Twój organizm lepiej będzie radził sobie z metabolizmem tłuszczu i glukozy. Ta niewielka zmiana może mieć ogromny wpływ na Twoją sylwetkę. Wbrew obiegowym opiniom Twoje mięśnie wcale nie znikną jeśli nie zjesz rano śniadania lub kiedy pójdziesz na siłownie na czczo. Tak na marginesie- jedzenie posiłku przed treningiem to dokładnie kiedy? Dwie, trzy a może godzinę przed? A może 16? Dlaczego nie? Ale to zostawię już na inny wpis w którym opiszę cały znany proces trawienia białek i innych składników odżywczych.

Miej pewność, że nic Cię nie ominie i zapisz się do newslettera!

Moc!