Czekając na sobotę. Część III: Alkohol, hormony i trening

Z cyklu: "Czekając na sobotę"

W niniejszej części będzie mowa o wpływie alkoholu na hormony i trening.

Zapraszam do lektury.

Alkohol, hormony i trening.

Pewnie słyszałeś, że spożywanie alkoholu zmniejsza poziom testosteronu. Chociaż jest to prawdą, rzeczywisty wpływ spożywania alkoholu na zmniejszanie poziomu testosteronu jest mocno przesadzony. Trzytygodniowe badanie przeprowadzone na mężczyznach i kobietach spożywających codziennie 30- 40g alkoholu wykazało spadek poziomu testosteronu o 6.8%, natomiast u kobiet poziom ten nie zmienił się wcale. Wypijanie trzech piw dziennie przez trzy tygodnie skutkuje słabym spadkiem poziomu testosteronu w organizmie mężczyzny. Jak myślisz zatem, jaki wpływ na poziom testosteronu w organizmie miało by wypicie piklu piw raz na jakiś czas? Prawie żaden.

Znaczące obniżenie poziomu testosteronu skutkowane jest wypijaniem dużych ilości alkoholu- 120g, czyli ekwiwalentem 10 piw. Wypijanie takich ilości alkoholu negatywnie wpłynie na poziom testosteronu, obniżając go o 23% na 16 godzin od momentu spożycia. Dopiero w przypadku wypijania tak dużych ilości alkoholu może spowodować spadek poziomu testosteronu o ok. 20%.

Przeprowadzono kilka badań na temat spożywania alkoholu po treningu. Jedno z nich sprawdzało wpływ alkoholu na hormony po spożyciu 70- 80g- równowartość 6- 7 piw. Pomimo wypicia tak dużej ilości alkoholu po treningu, nie odnotowano żadnego spadku testosteronu, jedynie niewielkie podwyższenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Obniżenia tego drugiego można było się spodziewać, biorąc pod uwagę wpływ alkoholu na katecholaminy. Cytując bezpośrednio z opublikowanego badania, podsumuję naukowe wnioski dotyczące efektu alkoholu na poziom testosteronu w organizmie:

"Mimo, że większość badań z udziałem ludzi nie wykazuje wpływu etanolu na hormon luteinizujący (LH), niektóre dane wykazały jego wzrost, podczas gdy inne spadek." Koziris LP, et al (2000)

Wygląda na to, że fitnessowy mainstream oparł swoje twierdzenia o spadku poziomu testosteronu w organizmie na kilku badaniach, które popierają to twierdzenie. No cóż, nie jest to wielkie zaskoczenie. Przerabialiśmy to już wielokrotnie przy okazji częstości posiłków i niezliczonej ilości innych mitów dotyczących diety i odżywania w ogóle.

Jeśli mowa o regeneracji po treningu siłowym, to umiarkowane ilości alkoholu (60- 90g) nie zwiększają uszkodzeń mięśni wywołanych treningiem siłowym, ani nie mają wpływu na samą siłę mięśniową.

Jednak badania na ten temat różnią się od siebie. Jedno z badań, które stosowało bardzo rygorystyczny i ciężki trening, w którym badani spożywali 80g alkoholu (1g/kg), wykazało słabszą regenerację trenowanych podczas sesji treningowej mięśni. Należy zauważyć, że trening, który wykonywały osoby biorące udział w badaniu, był bardzo ciężki ze względu na ilość wykonywanych ćwiczeń, wiadomo, że po takim treningu regeneracja mięśni jest o wiele wolniejsza.

Z kolei innych wyników dostarcza badanie, w którym osoby biorące w nim udział poddawane były bardzo wyczerpującemu treningowi, a następnie spożywały alkohol w przedziale do 120g (1.5g/kg). Wyniki uzyskane w badaniu wskazywały na zahamowanie wydzielania testosteronu, które trwało aż do następnego dnia.

Wspólnym mianownikiem dla przytoczonych powyżej badań jest bardzo intensywny i wyczerpujący trening połączony z dużą ilością spożywanego po nim alkoholu. Jeśli nie masz w zwyczaju pójść do baru zaraz po bardzo ciężkim treningu nóg, wnioski z tych badań Cię nie dotyczą.

A co z syntezą białek? O dziwo badań na temat wpływu alkoholu na syntezę białek w organizmie u zdrowych osób po prostu nie ma. Podobne badania zostały przeprowadzone jedynie na alkoholikach, u których zaobserwowano obniżony poziom syntezy białek. Miopatia alkoholowa, która powoduje znaczący zanik mięśni, jest jednym z skutków ubocznych nadużywania alkoholu. Inne badania wykazały, że alkoholicy bez miopatii mieli mniejszy poziom tkanki tłuszczowej i taki sam poziom masy mięśniowej jak osoby nie pijące. Tyle na temat argumentów, że alkohol sprawia, że Twoje mięśnie słabną i stają się mniejsze.

Z kolei jeśli weźmiesz pod uwagę badania przeprowadzone na szczurach, stanie się jasne, że alkohol negatywnie wpływa na syntezę białek w organizmie. Warto jednak dodać, że badania przeprowadzane na myszach i szczurach nigdy nie mają bezpośredniego przełożenia na organizm ludzki. Należy wyraźnie podkreślić różnice w sposobie przyswajania wartości odżywczych i radzenia sobie z toksynami u ludzi i szczurów.

KONIEC

Słów kilka ode mnie..

Moim zdaniem cała różnica w podejściu do alkoholu kształtowana jest poprzez badania na których opieramy nasze założenia. Jak wykazano- można znaleźć badania dowodzące, że spożywanie umiarkowanych ilości alkoholu ma bardzo niewielki wpływ na masę mięśniową, albo takie, które kategorycznie zabraniają spożywania alkoholu. Wszystko zależy od wyboru badania i tego czy wnioski z badania uogólnisz na całą populację- pomimo faktu, że nie wszyscy jesteśmy alkoholikami. Chciałbym podkreślić, że badania demonizujące alkohol zostały przeprowadzone na osobach, które w zauważalny sposób go nadużywają. Myślę, że zgodzisz się ze mną, że jest znacząca różnica pomiędzy alkoholikiem, a osobą, która wypije kilka piw na meczu z kumplami, albo napije się dwa kieliszki wina. Nawet wódka- chociaż jest zdecydowanie cięższym alkoholem od wymienionych wcześniej, nie będzie miała wielkiego wpływu na Twój organizm jeśli wypijesz kilka kieliszków- kilka kieliszków i na tym stop! Problem pojawia się gdy nadużywasz alkoholu. Tak jak nie przytyjesz od jednego dużego posiłku, tak samo nic Ci nie będzie jeśli wypijesz trochę ulubionego alkoholu od czasu do czasu.

Podobnie jak we wcześniejszym poście, poniżej zamieszczam linki do badań dla bardziej dociekliwych.

Trzytygodniowe badanie przeprowadzone na mężczyznach i kobietach spożywających niewielkie ilości alkoholu
Duże spadki poziomu testosteronu po spożyciu dużych ilości alkoholu
Kolejne badanie o wykazujące duże spadki poziomu testosteronu u pijących duże ilości alkoholu
Wpływ alkoholu wypijanego bezpośrednio po ciężkim treningu
Efekty toksykacyjne etanolu na trening oporowy
Badanie na temat przyspieszania uszkodzeń w mięśniach powodowanych piciem alkoholu po treningu
Wpływ spożywania alkoholu na siłę mięśni
Zwiększone uszkodzenia tkanek mięśni po spożyciu alkoholu bezpośrednio po treningu siłowym
Wpływ wypijania dużych ilości alkoholu bezpośrednio po ciężkim treningu siłowym na włókna mięśniowe
Alkoholowa miopatia- wpływ na masę mięśniową
Wpływ alkoholu na masę mięśniową i poziom tkanki tłuszczowej u alkoholików (bez miopatii)
Wpływ alkoholu na mięśnie szczurów

Niektóre z tytułów badań mogą przeczyć temu co w przetłumaczonym tekście, jakkolwiek wnioski z badań- zależnie od grupy badanych na których zostało przeprowadzone badanie, mogą mówić coś wręcz przeciwnego. Moją intencją tutaj było wykazanie, że wszelkie twierdzenia zawarte w przetłumaczonym tekście opierają się o badania naukowe. Warto zastanowić się, czy przeprowadzone badania mogą mieć bezpośrednie przełożenia na Ciebie.

W kolejnym artykule z cyklu "Czekając na sobotę", odkryjemy tajemnicę wpływu alkoholu na gromadzenie się tłuszczu. Miej pewność, że przeczytasz całą serię, zapisując się do newslettera.

Moc!