Nie ma sprzętu? Nie ma problemu!

Kto powiedział, że dobrą sylwetkę można zbudować jedynie na siłowni przy użyciu całej masy różnych przyrządów, hantli, sztang i dodatkowego obciążenia?

Jeśli chcesz pracować nad własną sylwetką wszystko czego potrzebujesz to 
30 minut 3 razy w tygodniu i chęci!

Trening z użyciem ciężaru własnego ciała staje się bardzo popularny. Cały Street Workout opiera się właśnie na treningu z ciężarem własnego ciała. Jeśli z jakichś powodów nie chcesz trenowć na zewnątrz- np. z powodu jesiennej pogody, możesz zrobić świetny trening w domu, który nie wymaga sprzętu (może poza drążkiem, albo czymś na czy można się podciągnąć).

Proponowany tutaj trening składa się z ćwiczeń angażujących mięśnie całego ciała. Trening jest prosty i na jego przeprowadzenie wystarczy ok. 30 z rozgrzewką i rozciąganiem po treningu. Ćwiczenia wchodzące w skład treningu to: podciąganie na drążku, pompki, przysiady, wykroki. Dwa pierwsze ćwiczenia: podciąganie na drążku i pompki, to ćwiczenia angażujące górne partie mięśni ciała. Dwa kolejne angażują dolne partie mięśni ciała. 

Podciąganie na drążku angażuje wszystkie mięśnie grzbietu, bicepsy, mięśnie przedramion.

Pompki angażują mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy.

Górę mamy zrobioną.

Pamiętaj o dole! Bardzo dużo osób pomija trening nóg. Szczerze mówiąc takie osoby wiele tracą. W trakcie wykonywania ćwiczeń angażujących mięśnie nóg, angażowane są również inne bardzo ważne mięśnie. Nie wspominając o wyglądzie- potężna góra na patykach..

Przysiad angażuje wiele partii mięśniowych. Głównymi mięśniami biorącymi udział w wykonywaniu przysiadów są mięśnie mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe. Dodatkowo podczas przysiadu pracują mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, łydki. Wykroki angażują te same mięśnie.

 

W jaki sposób wykonujemy ćwiczenia?

W zasadzie nie ma jednego dobrego systemu serii i powtórzeń. Do dziś trwa debata nad tym ile powinno wykonywać się serii i ile powtórzeń. Każdy powinien dostosować trening do swoich potrzeb. 

Dla tych, którzy dopiero zaczynają, proponuje wykonać trzy super-serie dla górnej i dolnej części ciała. Co to znaczy? Podciągasz się na drążku ile dasz radę i następnie bez odpoczynku przechodzisz do robienia pompek. To samo w przypadku treningu dolnej części ciała- robisz przysiady i zaraz po nich robisz wykroki. Proponuje zrobić tak dużo powtórzeń w każdej serii ile dasz radę żeby zobaczyć ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać. Pomoże Ci to w określeniu liczby powtórzeń podczas następnego treningu. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny być dłuższe niż 3 minuty.

Początkującym polecam zrobić trening 3 razy w tygodniu. Za każdym razem zrobić trening górnej i dolnej partii ciała.

O technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń napisz w innym poście.

Moc!