Zagęszczanie treningu

Do tej pory opisałem przykładowy trening z minimalną ilością sprzętu. Pomyślałem, że warto byłoby teraz opisać w jaki sposób można wycisnąć z niego więcej "zagęszczając" go co nieco.

Co dokładnie mam na myśli mówiąc o zagęszczaniu treningu?

Trening objętościowy polega na wykonywaniu jak największej ilości powtórzeń w określonym czasie. mamy tutaj dwie zmienne:

• czas trwania treningu,
• ilość wykonywanych serii i powtórzeń.

Podstawową metodą na zwiększanie gęstości treningu może być skracanie przerw na odpoczynek. Przykładowo jeśli zrobienie całego treningu w danym dniu zajmuje Ci godzinę, postaraj się zrobić ten sam trening w 45 min skracając przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami.

Drugim sposobem zagęszczania treningu jest zwiększenie ilości serii podczas jednej sesji treningowej. Ten rodzaj treningu ma swoją nazwę- Escalating Density Training (EDT), który w 2001r stworzył Charles Staley. Trening jest nadal bardzo popularny.

Na pierwszy rzut oka obie metody mogą się nie różnić. Dlatego podam przykład. Załóżmy, że masz zamiar zrobić 10 serii po 10 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce płaskiej. Łącznie podczas całego treningu wykonasz 100 powtórzeń. Załóżmy, że na zrobienie treningu potrzebujesz ok. 40 min. Jeśli chciałbyś skończyć ten sam trening w 30 min, wtedy musiał byś drastycznie zmniejszyć czas na odpoczynek pomiędzy seriami i dobrze się przy tym zmęczyć! W drugiej metodzie posłużymy się tym samym treningiem. Załóżmy, że chcesz zwiększyć ilość serii, które wykonujesz podczas 40 min regularnego treningu- z 10 na 12 albo nawet 15 serii! Wtedy również musisz dobrze się spiąć żeby zdążyć!

Obie metody zostały połączone w przez Johna Romaniello i opisane w jego książce Man 2.0 Engineering the Alpha: A Real World Guide to an Unreal Life, która była na liście bestsellerów New York Times. Z pewnością będę pisał więcej na temat metod zawartych w tej książce.

Wracając do samego treningu..

Zagęszczenie treningu pozwoli na zwiększenie wytrzymałości, siły i Twojej zdolności treningowej w ogóle. Najważniejsze jednak jest fakt, że trening objętościowy zwiększy produkcję testosteronu i hormonu wzrostu- czyli dwóch hormonów na których zwiększeniu na pewno bardzo Ci zależy. Dodatkowo modyfikując swój trening zgodnie z założeniami treningu gęstościowego, spalisz więcej kalorii i tym samym pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu. Trening objętościowy zwiększa hipertrofię, co przekłada się na większe przyrosty- czy nie o to właściwie chodzi? All in one!

Praktyczne zastosowanie informacji o treningu objętościowym na przykładzie treningu bez sprzętu.

Załóżmy, że decydujesz się na trening bez użycia sprzętu i chciałbyś wycisnąć z niego jeszcze więcej. Możesz zastosować metody poznane w niniejszym poście wykonując ćwiczenia jedno po drugim przez określony czas bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Przykładowo: wykonujesz wszystkie 4 ćwiczenia przez 8 min, 4 powtórzenia na każde ćwiczenie nie odpoczywając wcale pomiędzy nimi. Jeśli nie masz już siły żeby podciągnąć się 4 razy, podciągnij się ile razy możesz i przejdź do następnego ćwiczenia. Możesz zapisać sobie ile serii łącznie wykonałeś i postarać się o to, żeby na przyszłym treningu zrobić więcej! Wykonaj łącznie 3 takie obwody odpoczywając pomiędzy nimi 3- 5 min.

Jeśli masz zamiar zastosować metody zagęszczania treningu na siłowni wykonując ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, zalecam zmniejszenie ciężaru!

Co zyskasz?

Skrócisz czas treningu, popracujesz na wytrzymałością, zmusisz organizm do produkcji większej ilości hormonu wzrostu i testosteronu, spalisz więcej kalorii- no i oczywiście zmęczysz się zdecydowanie bardziej..

Jeśli chcesz mieć pewność, że jesteś na bieżąco z publikowanymi na blogu postami- zachęcam do zapisania się do newslettera.

Koks i Moc!