Czekając na sobotę. Część V: Podsumowanie

Niniejszy wpis będzie stanowił podsumowanie całej serii "Czekając na sobotę". Dodatkowo w poście przeczytasz kilka porad od Autora na temat tego w jaki sposób spożywać alkohol tak, aby mieć pewność, że nie przybędzie Ci tkanki tłuszczowej i nie narazisz się na utratę ciężko wypracowanej masy mięśniowej.

Podsumowanie

• umiarkowane spożycie alkoholu jest związane z całą masą korzyści dla zdrowia. Długoterminowy wpływ na wrażliwość insulinową i masę ciała (przez insulinę lub zmniejszenie apetytu) mogą być szczególnie interesujące z Twojego punktu widzenia,
• efekt termiczny alkoholu jest dość wysoki i sprawia, że jego rzeczywista wartość kaloryczna to 5.6 kcal, a nie 7.1 kcal. Jednak nadal łatwo można przekroczyć nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie przez picie alkoholu. Krótkoterminowy wpływ alkoholu na uczucie sytości jest bardzo mały, co sprawia, że kiedy jesteś pijany zwiększa się prawdopodobieństwo przejadania się, które jest wywołane utratą kontroli,
• negatywny wpływ alkoholu na regenerację i poziom testosteronu w organizmie jest mocno przesadzony przez fitnessowy mainstream. Z wyjątkiem bardzo wysokiej dawki alkoholu lub długotrwałego i codziennego spożycia, efekt jest nieznaczny. Jest również mało prawdopodobne aby miał wpływ na przyrost masy mięśniowej lub trening siłowy,
• wpływ alkoholu na syntezę białek w mięśniach u nie alkoholików jest nieznany. Jest raczej mało prawdopodobne, że wpływ taki w ogóle istnieje, natomiast jest bardzo prawdopodobne, że większość osób i tak uwierzy, że alkohol ma negatywny wpływ na syntezę białek,
• wątroba zmienia alkohol w octan. Utlenianie octanu w organizmie ma pierwszeństwo w stosunku do innych składników odżywczych, utlenia się do dwutlenku węgla i wody. Pomimo, że alkohol silnie osłabia proces lipolizy, sam alkohol/octan, nie może powodować przyrostu tkanki tłuszczowej. Winą za przyrost tkanki tłuszczowej powinno być obarczone podjadanie byle czego w połączeniu z alkoholem- a nie sam alkohol. 

W jaki sposób spalać tłuszcz lub uchronić się przez przyrostem tkanki tłuszczowej podczas spożywania alkoholu?

Teraz kiedy rozumiesz już wpływ alkoholu na metabolizm alkoholu, pora na wyjawienie sposobów na to żeby alkohol zaczął działać na Twoją korzyść w spalaniu tkanki tłuszczowej. Alternatywnie, w jaki sposób uchronić się od przyrostu tkanki tłuszczowej jeśli zdarza Ci się spożywać alkohol regularnie. Co ważne- bez konieczności liczenia kalorii i wypijając ile chcesz.

Zastosuj wyłożone tutaj metody w dokładnie tak jak tutaj zostaną przedstawione. Jeżeli czytałeś uważnie, na pewno zrozumiesz logikę tutaj zawartą. Próbowałem to na sobie oraz moich licznych Klientach. Zapewniam, że nie przeprowadzam tutaj żadnego dziwacznego eksperymentu na dużą skalę.

A oto metody:

• w dniu w którym masz zamiar pić alkohol, ogranicz spożycie tłuszczu do 0.3g/kg masy ciała (lub jak najbliżej tej liczby),
• ogranicz spożycie węglowodanów do 1.5g/kg masy ciała. Wszystkie węglowodany powinny pochodzić z warzyw i być połączone z dostarczanym w pożywieniu białkiem. Możesz również ograniczyć drinki zawierające dużo węglowodanów- np. z owocami, albo na bazie słodkich soków i syropów lub np. soku do piwa. Mała butelka piwa 0.33 ml zawiera ok 12g węglowodanów, podczas gdy drink Cosmopolitan zawiera podobną ilości- ok 13g,
• dobrym wyborem jest wytrawne wino, które zawiera bardzo mało węglowodanów (ok 0.5- 1g na kieliszek). Słodkie wina zawierają więcej węglowodanów- ok 4- 6g na kieliszek. Koniak, gin, wódka, whiskey nie zawierają węglowodanów praktycznie wcale. Najlepszym wyborem jeśli chodzi o alkohol są zatem alkohole spirytusowe i wino. Najlepiej wypijać je w czystej postaci, ewentualnie mieszając z dietetycznymi napojami. (nie należy bardzo przejmować się tymi rzeczami. Picie alkoholu ma sprawiać Ci przyjemność. Miej po prostu na uwadze, że są lepsze i gorsze wybory jeśli chodzi o alkohol),
• jedz tyle białka ile chcesz. Tak, to prawda. Bez ograniczeń. Z powodu konieczności obniżenia spożywanego w ciągu tego dnia tłuszczu, białko również powinno pochodzić z chudego źródła. Przykładem może być serek wiejski lekki, białko serwatkowe, kurczak, indyk, tuńczyk, chuda wieprzowina oraz białka jaj, które to produkty są dobrym źródłem białka.
• dla efektywnego wykorzystania picia alkoholu w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej, ogranicz picie alkoholu do jednego wieczoru w tygodniu. Jeśli zastosujesz się do wszystkich metod i przez resztę tygodnia będziesz trzymał się swoich założeń żywieniowych, zaczniesz tracić tkankę tłuszczową. 

Zasadniczo, strategia żywieniowa przedstawiona powyżej polega na tym aby nie powodować syntezy tłuszczu poprzez spożywanie większej ilości kalorii niż zwykle. Alkohol i białko- Twoje główne źródło kalorii w ten dzień, są bardzo słabymi wyzwalaczami lipogenezy. Alkohol hamuje spalanie tłuszczu, ale zmniejszanie ilości tłuszczu spożywanego w dzień picia alkoholu sprawi, że żaden tłuszcz się nie odłoży.  Białka również nie będą miały wpływu na lipogenezę. Duże ilości białka, które spożyjesz w ten dzień, wpłyną również na uczucie sytości, co z kolei uchroni Cię przez jedzeniem śmieciowego jedzenia w trakcie spożywania alkoholu.

Przy okazji, miłym bonusem jest to, że na następny dzień nasz organizm będzie pozbywał się wody, która została zatrzymana w organizmie. Możesz doświadczyć efektu odwodnienia o którym mówiłem w innym poście. Informacja ta może podbudować osoby, które doświadczają "spadku wagi".

Wprowadź w życie zasady opisane tutaj, tylko zrób to rozważnie. Pamiętaj, że jest to krótkoterminowa strategia dla tych, którzy chcą napić się alkoholu od czasu do czasu, nie powodując przy tym zaburzenia spalania tkanki tłuszczowej lub gromadzenia się nowej. Na pewno nie zachęcam do stosowania tych metod codziennie, przeznaczone są one raczej dla tych którzy chcą utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej nie rezygnując ze wszystkiego.

KONIEC

W kilku zdaniach ode mnie..

Podobnie jak wcześniej- apeluje o umiar w piciu! Nie ma nic złego w wypiciu kilku kieliszków czegokolwiek. Problem pojawia się kiedy się upijasz. Jeśli wiesz, że idziesz na imprezę na której na pewno się upijesz i masz w związku z tym wyrzuty sumienia, radze zastosować się do porad Autora z langains.com. Nie musisz doświadczać wszystkich negatywnych skutków picia alkoholu i martwić się o to, że jedna noc zburzy efekty Twojej ciężkiej pracy, jeśli przyjmiesz tych kilka prostych porad. Kiedy mam pić alkohol- co dość rzadko się zdarza, staram się w ten dzień zjadać mniej tłuszczu w posiłkach i więcej białka. Moje wybory co do alkoholu są również w znacznej części podyktowane zaleceniami Autora- całe szczęście bardzo lubię wino!

Mam nadzieje, że znalazłeś coś pożytecznego dla siebie. Zachęcam do eksperymentowania na sobie samym. Tych kilka łatwych metod pozwoli Ci w pełni cieszyć się z różnego rodzaju okazji na których obecny jest alkohol, bez poczucia winy, że zrobiłeś coś nie tak. Uchroni też Twoje wysiłki i starania w walce o suchą masę mięśniową.

Moc!

Czekając na sobotę. Część IV: alkohol i odkładanie się tkanki tłuszczowej

Witam!

Ostatnia cześć z serii "Czekając na sobotę" będzie mówiła o wpływie alkoholu na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jeśli przeczytałeś wcześniejsze posty, to wiesz już, że nie taki diabeł straszny jak go malują. Poniżej zamieszczam tłumaczenie tekstu ze strony leangains.com.

Zapraszam do lektury.

Alkohol i odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Przeanalizujmy szybko w jaki sposób składniki odżywcze zawarte w różnych posiłkach są spalane (utleniane).

1. Węglowodany i białka hamują utlenianie tłuszczu poprzez podniesienie poziomu poziomu insuliny w organizmie. Jenak te makroelementy nie przyczyniają się do syntezy tkanki tłuszczowej w żaden znaczący sposób same z siebie.
2. Ponieważ spalanie tłuszczu jest zahamowane, tłuszcz pochodzący z pożywienia jest następnie magazynowany w komórkach tłuszczowych.
3. Wraz z upływem czasu poziom insuliny w organizmie spada i tłuszcz jest uwalniany z komórek tłuszczowych. Odkładanie się tkanki tłuszczowej jest procesem ciągłym w którym kwasy tłuszczowej nieustannie wchodzą i wychodzą do komórek tłuszczowych. Przybieranie bądź utrata poziomu tłuszczu w głównej mierze powodowana jest bilansem kalorycznym- ile kalorii dostarczasz, a ile spalasz.

Jeśli dorzucimy do tego alkohol, który ma pierwszeństwo w hierarchii utleniania: alkohol hamuje utlenianie tłuszczu oraz hamuje utlenianie węglowodanów i białek.

Ma to sens biorąc pod uwagę, że podczas utleniania się alkoholu wytwarzany jest produkt uboczny w postaci octanu, który jest toksyczny. Proces ten ma pierwszeństwo przed wszystkimi innymi. Poniższy cytat w dobry sposób podsumowuje metabolizowanie alkoholu:

"Etanol (alkohol) jest przekształcany w wątrobie w octan; cześć jest następnie aktywowana w postaci Koenzymu A, ale tylko niewielka część przekształcana jest w kwasy tłuszczowe. Większość octanu uwalniana jest do obiegu, gdzie wywiera on wpływ na metabolizm tkanek obwodowych; uwalnianie się nie estryfikowanych kwasów tłuszczowych adipocytów, jest zmniejszone i octan zastępuje lipid w mieszaninie." - Hellerstein MK, et al (1999).

Octan sam w sobie jest bardzo słabym związkiem w syntezie tłuszczu. W najprostszych słowach- nie istnienie szlak metaboliczny, który może stworzyć tłuszcz z alkoholu z jakąkolwiek znaczącą skutecznością. Badania nad syntezą tłuszczu po znacznym spożyciu alkoholu wśród ludzi nie zostały przeprowadzone, ale Hellerstein (naukowiec z powyższego cytatu) szacuje, że lipogeneza (spalanie tłuszczu) zmniejszy się o ok. 3%. W jednym z badań została użyta mała ilość (24g) alkoholu, z czego jedynie 0.8g zostało zsyntetyzowane przez wątrobę w tłuszcz.

Efekt alkoholu na odkładanie się tkanki tłuszczowej jest bardzo podobny do tego samego efektu wywołanego węglowodanami: zahamowanie utleniania się tłuszczu sprawia, że magazynowane są one z dużą łatwością w komórkach tłuszczowych. Tak samo jak przekształcania się węglowodanów w tłuszcz może wystąpić kiedy zapasy glikogenu w wątrobie są na wysokim poziomie. Podobne zjawisko jest mało prawdopodobne w przypadku spożycia alkoholu.

KONIEC

W niniejszej części przedstawiliśmy efekt alkoholu na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jak dowodzi Autor na podstawie różnych badań przeprowadzony w celu wyjaśnienia tego zjawiska- alkohol nie sprawi, że przybędzie Ci tkanki tłuszczowej.

W ostatnim poście z serii "Czekając na sobotę" podsumuję wszystkie informacje na temat wpływu alkoholu na masę mięśniowa, trening i poziom tkanki tłuszczowej. Podam również zalecenia Autora w jaki sposób pić alkohol żeby mieć pewność, że nasze wysiłki na siłowni na pewno nie pójdą na marne.

Dla bardziej dociekliwych poniżej podaję linki do badań na których Autor opiera swoje twierdzenia.

Rola termogenezy w kontrolowaniu wagi ciała, ze szczególnym uwzględnieniem alkoholu
Etanol powoduje hamowanie utleniania węglowodanów, tłuszczów, białek i odporność na insulinę
Badanie z cytatu Hellerstein MK

Moc!

Czekając na sobotę. Część III: Alkohol, hormony i trening

Z cyklu: "Czekając na sobotę"

W niniejszej części będzie mowa o wpływie alkoholu na hormony i trening.

Zapraszam do lektury.

Alkohol, hormony i trening.

Pewnie słyszałeś, że spożywanie alkoholu zmniejsza poziom testosteronu. Chociaż jest to prawdą, rzeczywisty wpływ spożywania alkoholu na zmniejszanie poziomu testosteronu jest mocno przesadzony. Trzytygodniowe badanie przeprowadzone na mężczyznach i kobietach spożywających codziennie 30- 40g alkoholu wykazało spadek poziomu testosteronu o 6.8%, natomiast u kobiet poziom ten nie zmienił się wcale. Wypijanie trzech piw dziennie przez trzy tygodnie skutkuje słabym spadkiem poziomu testosteronu w organizmie mężczyzny. Jak myślisz zatem, jaki wpływ na poziom testosteronu w organizmie miało by wypicie piklu piw raz na jakiś czas? Prawie żaden.

Znaczące obniżenie poziomu testosteronu skutkowane jest wypijaniem dużych ilości alkoholu- 120g, czyli ekwiwalentem 10 piw. Wypijanie takich ilości alkoholu negatywnie wpłynie na poziom testosteronu, obniżając go o 23% na 16 godzin od momentu spożycia. Dopiero w przypadku wypijania tak dużych ilości alkoholu może spowodować spadek poziomu testosteronu o ok. 20%.

Przeprowadzono kilka badań na temat spożywania alkoholu po treningu. Jedno z nich sprawdzało wpływ alkoholu na hormony po spożyciu 70- 80g- równowartość 6- 7 piw. Pomimo wypicia tak dużej ilości alkoholu po treningu, nie odnotowano żadnego spadku testosteronu, jedynie niewielkie podwyższenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Obniżenia tego drugiego można było się spodziewać, biorąc pod uwagę wpływ alkoholu na katecholaminy. Cytując bezpośrednio z opublikowanego badania, podsumuję naukowe wnioski dotyczące efektu alkoholu na poziom testosteronu w organizmie:

"Mimo, że większość badań z udziałem ludzi nie wykazuje wpływu etanolu na hormon luteinizujący (LH), niektóre dane wykazały jego wzrost, podczas gdy inne spadek." Koziris LP, et al (2000)

Wygląda na to, że fitnessowy mainstream oparł swoje twierdzenia o spadku poziomu testosteronu w organizmie na kilku badaniach, które popierają to twierdzenie. No cóż, nie jest to wielkie zaskoczenie. Przerabialiśmy to już wielokrotnie przy okazji częstości posiłków i niezliczonej ilości innych mitów dotyczących diety i odżywania w ogóle.

Jeśli mowa o regeneracji po treningu siłowym, to umiarkowane ilości alkoholu (60- 90g) nie zwiększają uszkodzeń mięśni wywołanych treningiem siłowym, ani nie mają wpływu na samą siłę mięśniową.

Jednak badania na ten temat różnią się od siebie. Jedno z badań, które stosowało bardzo rygorystyczny i ciężki trening, w którym badani spożywali 80g alkoholu (1g/kg), wykazało słabszą regenerację trenowanych podczas sesji treningowej mięśni. Należy zauważyć, że trening, który wykonywały osoby biorące udział w badaniu, był bardzo ciężki ze względu na ilość wykonywanych ćwiczeń, wiadomo, że po takim treningu regeneracja mięśni jest o wiele wolniejsza.

Z kolei innych wyników dostarcza badanie, w którym osoby biorące w nim udział poddawane były bardzo wyczerpującemu treningowi, a następnie spożywały alkohol w przedziale do 120g (1.5g/kg). Wyniki uzyskane w badaniu wskazywały na zahamowanie wydzielania testosteronu, które trwało aż do następnego dnia.

Wspólnym mianownikiem dla przytoczonych powyżej badań jest bardzo intensywny i wyczerpujący trening połączony z dużą ilością spożywanego po nim alkoholu. Jeśli nie masz w zwyczaju pójść do baru zaraz po bardzo ciężkim treningu nóg, wnioski z tych badań Cię nie dotyczą.

A co z syntezą białek? O dziwo badań na temat wpływu alkoholu na syntezę białek w organizmie u zdrowych osób po prostu nie ma. Podobne badania zostały przeprowadzone jedynie na alkoholikach, u których zaobserwowano obniżony poziom syntezy białek. Miopatia alkoholowa, która powoduje znaczący zanik mięśni, jest jednym z skutków ubocznych nadużywania alkoholu. Inne badania wykazały, że alkoholicy bez miopatii mieli mniejszy poziom tkanki tłuszczowej i taki sam poziom masy mięśniowej jak osoby nie pijące. Tyle na temat argumentów, że alkohol sprawia, że Twoje mięśnie słabną i stają się mniejsze.

Z kolei jeśli weźmiesz pod uwagę badania przeprowadzone na szczurach, stanie się jasne, że alkohol negatywnie wpływa na syntezę białek w organizmie. Warto jednak dodać, że badania przeprowadzane na myszach i szczurach nigdy nie mają bezpośredniego przełożenia na organizm ludzki. Należy wyraźnie podkreślić różnice w sposobie przyswajania wartości odżywczych i radzenia sobie z toksynami u ludzi i szczurów.

KONIEC

Słów kilka ode mnie..

Moim zdaniem cała różnica w podejściu do alkoholu kształtowana jest poprzez badania na których opieramy nasze założenia. Jak wykazano- można znaleźć badania dowodzące, że spożywanie umiarkowanych ilości alkoholu ma bardzo niewielki wpływ na masę mięśniową, albo takie, które kategorycznie zabraniają spożywania alkoholu. Wszystko zależy od wyboru badania i tego czy wnioski z badania uogólnisz na całą populację- pomimo faktu, że nie wszyscy jesteśmy alkoholikami. Chciałbym podkreślić, że badania demonizujące alkohol zostały przeprowadzone na osobach, które w zauważalny sposób go nadużywają. Myślę, że zgodzisz się ze mną, że jest znacząca różnica pomiędzy alkoholikiem, a osobą, która wypije kilka piw na meczu z kumplami, albo napije się dwa kieliszki wina. Nawet wódka- chociaż jest zdecydowanie cięższym alkoholem od wymienionych wcześniej, nie będzie miała wielkiego wpływu na Twój organizm jeśli wypijesz kilka kieliszków- kilka kieliszków i na tym stop! Problem pojawia się gdy nadużywasz alkoholu. Tak jak nie przytyjesz od jednego dużego posiłku, tak samo nic Ci nie będzie jeśli wypijesz trochę ulubionego alkoholu od czasu do czasu.

Podobnie jak we wcześniejszym poście, poniżej zamieszczam linki do badań dla bardziej dociekliwych.

Trzytygodniowe badanie przeprowadzone na mężczyznach i kobietach spożywających niewielkie ilości alkoholu
Duże spadki poziomu testosteronu po spożyciu dużych ilości alkoholu
Kolejne badanie o wykazujące duże spadki poziomu testosteronu u pijących duże ilości alkoholu
Wpływ alkoholu wypijanego bezpośrednio po ciężkim treningu
Efekty toksykacyjne etanolu na trening oporowy
Badanie na temat przyspieszania uszkodzeń w mięśniach powodowanych piciem alkoholu po treningu
Wpływ spożywania alkoholu na siłę mięśni
Zwiększone uszkodzenia tkanek mięśni po spożyciu alkoholu bezpośrednio po treningu siłowym
Wpływ wypijania dużych ilości alkoholu bezpośrednio po ciężkim treningu siłowym na włókna mięśniowe
Alkoholowa miopatia- wpływ na masę mięśniową
Wpływ alkoholu na masę mięśniową i poziom tkanki tłuszczowej u alkoholików (bez miopatii)
Wpływ alkoholu na mięśnie szczurów

Niektóre z tytułów badań mogą przeczyć temu co w przetłumaczonym tekście, jakkolwiek wnioski z badań- zależnie od grupy badanych na których zostało przeprowadzone badanie, mogą mówić coś wręcz przeciwnego. Moją intencją tutaj było wykazanie, że wszelkie twierdzenia zawarte w przetłumaczonym tekście opierają się o badania naukowe. Warto zastanowić się, czy przeprowadzone badania mogą mieć bezpośrednie przełożenia na Ciebie.

W kolejnym artykule z cyklu "Czekając na sobotę", odkryjemy tajemnicę wpływu alkoholu na gromadzenie się tłuszczu. Miej pewność, że przeczytasz całą serię, zapisując się do newslettera.

Moc!

Czekając na sobotę. Część II: Alkohol, wrażliwość insulinowa i zdrowie

W drugiej część artykułu z serii: "wpływ alkoholu na spalanie tłuszczu i budowę masy mięśniowej", Autor bloga www.leangains.com zajął się wpływem alkoholu na wrażliwość insulinową i zdrowie.

Artykuł jest częścią serii zatytułowanej "Czekając na sobotę" i jest moim tłumaczeniem.

Zapraszam do lektury.

Alkohol, wrażliwość insulinowa i zdrowie

Umiarkowane spożycie alkoholu sprzyja zwiększeniu wrażliwości insulinowej, zmniejszaniu stężenia triglicerydów oraz poprawianiu kontroli glikemii. Korzystne działanie alkoholu zaobserwowano u zdrowych, jak i chorych na cukrzycę typu drugiego. Nie ma porozumienia co do działania mechanizmu zwiększania wrażliwości insulinowej, ale jednym z realnych sposobów wyjaśnienia może być, że alkohol sprzyja spalaniu tłuszczu poprzez stymulowanie enzymu AMPK w mięśniach szkieletowych. Nie można jednak zakładać, że może mieć pozytywny wpływ na przyswajanie składników odżywczych w dłuższej perspektywie.

Jeśli działanie alkoholu na wrażliwość insulinową nie robi na Tobie wrażenia, weź pod uwagę, że badania naukowe dowodzą, że osoby spożywające alkohol w umiarkowanych ilościach żyją dłużej od osób nie pijących wcale. Można przypisać to głównie do zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób układu krążeniowego. Alkohol przyczynia się również do zdrowszego życia poprzez zwiększenie ochrony przed chorobami takimi jak Alzheimer, zespół metaboliczny, reumatoidalne zapalenie stawów, przeziębienie, różnymi rodzajami raka, depresja oraz wieloma innymi chorobami przypisywanymi głównie mieszkańcom państw zachodnich.

Niemal pewne jest, że umiarkowane spożycie alkoholu jest zdrowsze niż całkowita abstynencja. Mając to na uwadze, dziwne jest, że społeczność fitnessu oraz ludzi przestrzegających zasad zdrowego trybu życia omija alkohol. Ta irracjonalna postawa może być zakorzeniona w wierzeniach, że alkohol sprawia, że obrastamy tłuszczem oraz utrudnia budowanie masy mięśniowej. W następnej części przyjrzymy się temu z bliska.

KONIEC

Osobiście uważam, że umiarkowane ilości alkoholu mogą przyczynić się do polepszenia stanu zdrowia. Podkreślam- umiarkowane ilości. Moim zdaniem z tym właśnie jest problem. Sam wiesz najlepiej, że trudno jest zachować umiar na imprezie. Wypijesz kilka piw, drinków, kieliszków czy czegokolwiek innego i nagle nie wiadomo skąd i jak, budzisz się rano z potwornym bólem głowy. Brak kontroli i nie zachowanie umiaru jest tym co sprawia, że alkohol ma taką złą opinię. Myślę, że społeczność fitnessu czy osoby zajmujące się kulturystyką, odeszły od picia alkoholu całkowicie właśnie z powodu trudności jaką sprawia utrzymanie kontroli nad sobą. Łatwiej jest nie pić wcale niż pić umiarkowane ilości- myślę, że sam masz z tym jakieś doświadczenia. Przychodzi mi do głowy bajka z mitologii Słowian, którą niech będzie moją konkluzją dla powyższego tekstu. Tekst pochodzi z bloga Czesława Białczyński.

Zestarzał się Tur wielomodowy i wezwał do siebie
synów swoich, Wilga i Odina
i mówi im takie słowa:
Synowie moi ukochani,
Minęły już trzy Kręgi Lat Życia (po 21 lat) mego,
Starość i dolegliwość napełniły ciało moje…
Siły moje już porzucają mnie.
Wiem że jest daleko na południu
u podnóża Himawat- góry,
Skuf Lęgów Niebieskich.

 W skufie tym podgórskim,
Przygotowują mądre Lęgi
wszystkim Bogom niebieskim Surycę,
jaśniejący boski napój,
darujący liczne życiowe siły
i wieczną młodość
Jeżeli człowiek wypije Surycy Legów
on znów odzyska siły życia,
i znów w ciało powróci zdrowie
i wieczna młodość w nim zajaśnieje.

I Star powiedział do Tura: Ojcze mój ukochany,
przyniosę ci napój Bogów…..
I poszedł Star na południe, do Himawat – góry
Długo czekał na starszego Syna Tor wielomądry….
i posłał on średniego syna
na poszukiwanie Stara, mówiąc mu:
widocznie nieszczęście wydarzyło się ze starszym bratem twoim,
ty wyjdź Wing na pomoc bratu swemu..
i poszedł Wing na poszukiwanie brata swego…

Wiele wód odtąd upłynęło w Irii Świętym…
Mały księżyc dziewięć razy
dokonała swe drogi naokoło Ziemi
a duży księżyc cztery razy
i powiedział Odyn do Tora wielomądrego
miły mój ojcze, puść
ty mnie do Himawat góry.
Na poszukiwanie Skufa podgórskiego….
Legów Niebieskich, jak i Surycy boskiej…

Pobłogosławił Tor wielomadry
syna swego ukochanego
i udał się Odyn na południe do Himawat – góry…
na poszukiwanie braci swych
i Skufa Legów Niebieskich.
Jak przybył do Himawat – góry.
….zobaczył Skuf Legów Niebieskich.
Pośród Skufa Niebieskiego
gotowała Legina srebrnowłosa,
Surycę jaśniejącą w złotym kotle
…dla bogów Jasnych.

Powiedział Odyn takie słowa:
ciesz się dobrym zdrowiem Legino – mateczko,
niech nie będzie chmur ciemnych nad Skufą twoją,
niech będą wszystkie sprawy wasze
ku chwale bogów jasnych. …
Odpowiedziała Odynowi Legina srebrnowłosa:
bądź pozdrowiony i ty, jasny dobry zuchu,
powiedz, opowiedz co przywiodło cię
w Skuf nasz podgórski do Himawat – góry…

Przywiódł mnie kroczący ból,
za rodzonym ojcem mym,
już trzy jego kręgi lat życia przeminęły,
starość i dolegliwość opanowały ciało jego.
Tylko suryca twoja życiodajna, mateńko
przegoni starość i dolegliwość,
jak i męczarnie z cierpieniami.
I uświęci ciało Ojcowe Bożą siłą.

Powiedziała Odynowi Legina Srebrnowłosa:
W złotym kotle suryca gotuje się,
ty weź spij – spróbuj surycy, ale pamiętaj!
Pierwsza czara daje siły,
wypędza zmęczenie, bóle i dolegliwości.
Druga czara daje wesołość i wieczną młodość,
wypędza gnębiącą starość.
Trzecia czara dla ludzi niepotrzebna,
ona zmienia człowieka w zwierzę. …

Przyszło od ciebie dwóch młodzieńców,
ale nie usłuchali słów moich
i wypili trzy czary,
a teraz oni  jak zwierzęta pasą się na łące
za Skufem podgórskim naszym…
i wskazała ona ich Odynowi…
i poznał braci swoich rodzonych,
i paśli się jako owce na łące zielonej…

I napełniło się serce Odyna
Smutkiem wielkim za rodzonymi braćmi swymi.
I wziął czarę z surycą i wypił ją jednym duszkiem…
minął smutek, siły wielkie napełniły ciało jego
i pojawiło się pragnienie wypicia jeszcze jednej czary.
Ażeby odzyskać wieczna młodość
którą bogowie Jaśni mają.

Wypił czarę kolejną
wesołość i wieczna młodość
napełniła ciało jego,
i rozpaliło się wielkie życzenie
wypić trzecią czarę, lecz przypomniał sobie Odyn
słowa Leginy Srebrnowłosej
i nie wypił więcej
a  napełnił dzbanek swój podróżny
dwoma czarami Surycy
dla ojca swego rodzonego.

I uczynił Odyn hymn…..modlitwę Bogom jasnym,
i wezwał ich do pomocy braciom swoim rodzonym.
Zjawili się Jaśni Bogowie na Odyna zew….
i zwrócili rozum braciom jego, Starowi i Wigowi,
i pobłogosławili ich Bogowie na drogę powrotną…
Wrócili bracia do ojcowskiego domu….
i oddał Odyn Surycę Ojcu swemu rodzonemu.

I wypił Tor Wielomądry pierwszą czarę,
choroby i niemoc porzuciły ciało jego,
a siły życia wielkie napełniły rozum i ciało jego.
Drugiej czary nie wypił Tor Wielomądry
lecz wylał Surycę pod korzenie starych,
uschniętych drzew Dębu, Brzozy i Jesionu…
i odzyskały one siły wielkie….
i rozpuściły się zielone liście na koronach ich…

Powiedział synom Tor słowa takie:
Nie mam potrzeby młodości wiecznej,
przeżyłem długie życie przez Stwórcę Rahma dane,
niech Drzewa te siły dają liczne,
wam, synom moim ukochani,
i wszystkim potomkom rodów waszych…
we wszystkich czasach od kręgu do kręgu.
Posadźcie nasiona z  drzew tych,
koło domostw Rodów waszych…
i pielęgnujcie je, jak dzieci własne…

 Od tego czasu strzegą Rodów Rasy Wielkiej
i potomków Rodu Niebieskiego,
trzy Drzewa Życia i Siły Wielkiej.
W trudnej chwili i w święta przychodzą do Drzew
Siłę Życia dającym i zdobywają siły liczne…
i rozsławiają Bogów Jasnych,
i przodków wielomądrych, za czyny dobre
tak ku chwale wszystkich Rodów Rasy Wielkiej…

KONIEC

Jeśli należysz do osób bardziej dociekliwych i chcesz sam przekonać się o prawdziwości założeń na których oparte jest twierdzenie, że umiarkowane picie alkoholu ma pozytywny wpływ na organizm, poniżej zamieszczam linki do badań, na których oparte zostały twierdzenia z tekstu.

Wpływ umiarkowanych ilości alkoholu na poprawę wrażliwości insulinowej.
Wpływ picia umiarkowanych ilości alkoholu na odkładanie tkanki tłuszczowej.
Wpływ umiarkowanych ilości alkoholu na osoby z cukrzycą typu drugiego.
Umiarkowane spożycie alkoholu i dłuższe życie.
Ryzyko choroby Alzheimera i spożywanie alkoholu.
Spożywanie alkoholu i częstość występowania zespołu metabolicznego.
Wpływ spożywania umiarkowanych ilości alkoholu na reumatyzm.
Wpływa spożywania umiarkowanych ilości alkoholu na zwykłe przeziębienia.
Spożywanie alkoholu i ryzyko raka nerki.
Wpływ umiarkowanych ilości alkoholu na stres i depresje.

Moc!

Czekając na sobotę. Część I: Alkohol i jego wpływ na termogenezę

W pierwszym wpisie dotyczącym wpływu alkoholu na Twój organizm zajmiemy się termogenezą alkoholu.

Czym jest termogeneza- bo pojęcia alkohol chyba nikomu nie trzeba tłumaczyć..
Termogeneza jest zespołem procesów fizjologicznych i metabolicznych, których celem jest wytworzenie ciepła, które utrzymuje stałą temperaturę ciała. W dużym skrócie- spalanie kalorii i rozkład złożonych związków chemicznych na prostsze cząstki (oksydacja i katabolizm).

Termogeneza alkoholu jest zatem spalaniem kalorii pochodzących ze spożywanego alkoholu.

Poniżej zamieszczam tłumaczenie tekstu pochodzącego ze strony http://www.leangains.com - gorąco zachęcam do czytania oryginalnych wpisów Autora.

Alkohol i termogeneza.

Od wielu lat prowadzona jest debata czy kalorie pochodzące z alkoholu powinno się brać pod uwagę w swojej diecie czy nie? Dyskusja na ten temat została wywołana faktem, że osoby pijące alkohol regularnie ważą mniej w porównaniu do osób, które nie piją alkoholu wcale. Badania naukowe wykazują przyspieszoną utratę wagi kiedy kalorie pochodzące z węglowodanów i tłuszczy zostają zamienione na ich równowartością pochodzącą z alkoholu. Związek pomiędzy wagą dolnych części ciała i spożyciem alkoholu jest większy u kobiet niż u mężczyzn.

W jaki sposób można to wytłumaczyć biorąc pod uwagę, że wartość kaloryczna 1g alkoholu jest bliska wartości kalorycznej 1g tłuszczu? Warto wspomnieć również o tym, że alkohol spożywany jest w formie ciekłej, co nie powoduje uczucia sytości.

Wartość kaloryczna 1g alkoholu wynosi 7.1 kcal, ale biorąc pod uwagę wpływ efektu termicznego na jedzenie (TEF), który wynosi 20%, wartość ta wynosi 5.7 kcal co jest związane z procesem trawienia. To sprawia, że wartość TEF dla alkoholu jest bliższa wartości kalorycznej TEF białek (w zależności od kompozycji aminokwasów w białku). Zwiększonej termogenezie wynikającej z picia alkoholu pośredniczą katecholaminy.

Czy wyższy TEF stanowi przekonujące wyjaśnienie dla niższego poziomu tkanki tłuszczowej u osób pijących alkohol regularnie? Trzeba wziąć pod uwagę, że alkohol nie powoduje uczucia sytości tak jak inne składniki odżywcze. Utrata kontroli wynikająca ze spożycia alkoholu może skutkować przejadaniem się. Każdemu zdarzyło się po przyjściu do domu z imprezy w środku nocy zaglądać do lodówki po coś do jedzenia. Tym właśnie jest zahamowanie kontroli.

Jest mało prawdopodobne, że wpływ alkoholu na masę ciała dla większości populacji, może być przypisany wyłącznie wysokiemu efektowi termicznemu alkoholu. Alternatywnym wyjaśnieniem jest, że spożywanie alkoholu zmniejsza spożywanie pokarmów w dłuższej perspektywie.

Innym wyjaśnieniem może być to, że regularne spożywanie alkoholu pozytywnie wpływa na zwiększenie wrażliwości insulinowej organizmu, co skutkuje lepszym przyswajaniem składników odżywczych.


KONIEC CZĘŚCI I

W najbliższym czasie ukarze się kolejny artykuł z serii. Zapisz się do newslettera żeby nie go nie przegapić!

Koks i Moc!

Hormon wzrostu (GH)

Tak jak powiedziałem- chciałbym co jakiś czas wrzucać post dotyczący jakiegoś konkretnego hormonu. Informacje będę aktualizował jak tylko pojawią się nowe badania naukowe na temat jakiegoś z opisywanych hormonów.

Dlaczego hormon wzrostu jest taki ważny i dlaczego powinno Ci zależeć żeby Twój organizm wytwarzał go jak najwięcej?

Jak napisałem w poprzednim poście hormon wzrostu pomaga w budowaniu mięśni przy równoczesnym spalaniu tkanki tłuszczowej. Jak napisali w swojej książce (Man 2.0 engineering the alpha: A real world guide to an unreal life: Build more muscle. Burn more fat. Have more sex. HarperOne (2013)) John Romaniello i Adam Bornstein, "jeśli testosteron jest Batmanem, to hormon wzrostu jest Robinem". W pojedynkę każdy z nich jest silny, a kiedy połączą swoje siły- są nie do zatrzymania. Jak wynika z różnych badań i raportów przeprowadzanych głównie w Stanach Zjednoczonych, mnóstwo osób korzysta z terapii hormonalnych w klinikach leczniczych. Hormon wzrostu jest fontanną wiecznej młodości i ludzie zdają sobie z tego sprawę- wystarczy popatrzyć na dzieci, które potrafią bez przerwy być w ruchu.

Hormon wzrostu ma największy wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej i długowieczność. Osoby z większym poziomem tego hormonu mają mniej tłuszczu na sobie i potencjał do dłuższego życia. Hormon wzrostu sprawia, że Twoje ciało może funkcjonować lepiej i sprawniej. Większy poziom hormonu wzrostu pozwala również na lepsze wykorzystywanie białka dostarczanego organizmowi w pożywieniu, co ma bezpośredni wpływ na budowanie Twoich mięśni. Mało tego, większy poziom hormonu wpływa na jakość snu, co pozwala Ci robić lepszy użytek z czasu przeznaczonego na sen. Lepszy jakościowo sen wpływa na szybszą regenerację, co jeszcze bardziej przyspiesza budowanie masy mięśniowej. Ponadto hormon wzrostu- jak sama nazwa wskazuje, przyspiesza powstawanie nowych komórek, między innymi wspomnianej już masy mięśniowej jak i tkanki kostnej. Hormon wzrostu wspomaga też układ odpornościowy, co przekłada się na mniej chorób i lepsze zdrowie.

Tak jak poprzednio, opiszę kilka rzeczy, które z łatwością możesz wprowadzić do swojego życia i treningu, które zwiększą produkcję hormonu wzrostu przez Twój organizm. Najbardziej skutecznym mechanizmem wpływającym na produkowanie większej ilości hormonu wzrostu jest przerywana głodówka (z ang. Intermittent Fasting). Metodę IF opiszę w najbliższej przyszłości.

Łatwe sposoby na zwiększenie poziomu hormonu wzrostu produkowanego przez organizm:

• śpij więcej (myślę, że do tego nie trzeba nikogo zachęcać),
• zadbaj o jakość snu,
• pość rano (albo- odpuść sobie śniadanie),
• dźwigaj ciężary,
• jedz duży posiłek przed pójściem spać (opisując IF rzucę na to nieco więcej światła),
• wykonuj sprinty (krótkie interwały 10- 30 sek)
• wykonuj intensywny trening oporowy (który opiszę w najbliższej przyszłości),
• nie jedz tłuszczów przed treningiem,
• nie jedz wysokokalorycznych posiłków przed treningiem.

Powyżej kilka rzeczy, które dość łatwo wprowadzić w życie. Szczególnie dłuższe spanie i zadbanie o jakość snu. Dodatkowo jedzenie, bądź nie jedzenie w określonych porach również może mieć potężny wpływ na osiągane przez Ciebie rezultaty. Jeśli chodzi o treningi i metodę stosowaną do diety- przerywaną głodówkę (IF), będę pisał o nich w najbliższym czasie.

Żeby nie przegapić żadnego z interesujących Cię postów- zapisz się do newslettera i miej pewność, że nic Cię nie ominie.

Informacje zawarte we wpisie w większości pochodzą z książki John Romaniello i Adam Bornstein Man 2.0 engineering the alpha: A real world guide to an unreal life: Build more muscle. Burn more fat. Have more sex. HarperOne (2013)

Moc!

Czekając na sobotę..

Zbliża się weekend i całkiem możliwe, że planujesz imprezę na której pojawi się alkohol. Pewnie myślisz sobie, że powiem "Alkohol!? Odpuść sobie, trenuj ciężko, pilnuj diety, a nie jakieś tam imprezy i wóda!" Ale nie, nie zrobię tego. Po serii wpisów, które ukażą się jeden po drugim, raczej wypijesz zdrowie ich autora niż odstawisz alkohol całkowicie!

"Czekając na sobotę", to seria wpisów, które będę tłumaczeniem wpisu Martina Berkhan na temat wpływu alkoholu na spalanie tłuszczu i przyrost masy mięśniowej.

Wokół alkoholu narosło tyle mitów, że postanowiłem przetłumaczyć bardzo dobry wpis dotyczący tematu, który pochodzi z najlepszego bloga o Intermittent Fasting (IF) jaki znalazłem w sieci. Blog prowadzony jest przez autora wielu artykułów dla czasopism związanych z tematyką fitnessu i kulturystyki- Martina Berkhan.

Osobiście jestem raczej przeciwnikiem upijania się i wyznaję zasadę bardzo umiarkowanego spożycia alkoholu- wynika to raczej z mojego systemu wartości i światopoglądu. Chciałbym jednak rozwiać wątpliwości osób, które tylko z powodu treningu lub diety unikają sytuacji w których spożywany jest alkohol. Może to prowadzić do wielu przykrości związanych ze społecznym aspektem życia każdego człowieka. Powiedzmy sobie otwarcie- alkohol jest towarzyszem wielu spotkań z przyjaciółmi i nierozerwalnym towarzyszem naszej polskiej rzeczywistości.

Cały tekst podzielę na 5 krótkich części które będę publikował jedna po drugiej.

W pierwszej części opiszę termogenezę alkoholu (czyli spalanie kalorii pochodzących z alkoholu). Druga część będzie mówić o wpływie alkoholu na wrażliwość na insulinę i zdrowie w ogóle. W trzeciej części opiszę wpływa alkoholu na hormony i trening. W części czwartej opiszę wpływ alkoholu na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ostatnia, piąta część będzie podsumowaniem informacji z wszystkich wcześniejszych części i poradami w jaki sposób pić alkohol nie powodując odkładania się tkanki tłuszczowej i podkopując tym samy starania o dobrą sylwetkę.

Chciałbym dodać, że nie jestem specjalistą jeśli chodzi o język angielski i gdyby pojawiły się jakieś błędy które ktoś o lepszych zdolnościach językowych wyłapie- proszę o informacje.

Zapisując się do newslettera otrzymasz wiadomość o ukazaniu się najnowszego wpisu i zyskasz pewność, że żaden wpis Cię nie ominie. Serdecznie zachęcam!

Moc!

Mit: jedz węglowodany jak najwcześniej w ciągu dnia.

Pomyślałem, że będę zamieszczał krótkie wpisy obalające ogólnie przyjęte dogmaty na temat odżywiania.

Chciałbym odczarować dietę i mity zdrowe odżywanie. Istnieje wiele mitów i wiele dziwnych wierzeń na temat diet, ożywania itp, które chociaż obalone już dawno teamu, nadal są uznawane za jedną jedyną prawdę.

Na pierwszy rzut wybrałem jedzenie węglowodanów jak najwcześniej w ciągu dnia. Jeśli jeszcze nie jadłeś śniadania- to Twój plan na to co dzisiaj zjesz na śniadanie i kolacje może się jeszcze zmienić.

Jak się okazuje węglowodany jedzone na noc to wcale nie takie głupi pomysł- wręcz przeciwnie. Jedzenie węglowodanów na noc powoduje uwalnianie większej ilości hormonu wzrostu (GH) podczas snu. O hormonie wzrostu napiszę w innym poście. Jeśli wiesz bardzo mało na jego temat, to wiedz, że hormon wzrostu między innymi pozwala na zwiększenie masy mięśniowej przy jednoczesnym zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej! Kolejny przyjaciel trenującego faceta.

Izraelscy naukowcy porównali wyniki badań osób jedzących węglowodany późno w ciągu dnia, z osobami, które swoje węglowodany zjadały do wczesnego popołudnia. Wyniki badania wykazały, że osoby jedzące węglowodany na noc szybciej pozbywały się tkanki tłuszczowej oraz odczuwały mniejszy głód. Ponadto jeśli trenujesz rano albo wczesnym popołudniem, jedzenie węglowodanów na noc przed spaniem będzie miało pozytywny wpływ na Twój trening następnego dnia! Jedzenie węglowodanów przed treningiem może powodować dyskomfort związany z pełnym żołądkiem i trawieniem jego zawartości, która przecież miała Ci pomóc! Zapytaj sam siebie- ile razy jadłeś zaraz przed treningiem bo tak trzeba? Nikt chyba nie myśli, że zjedzone godzinę przed treningiem węglowodany zostaną całkowicie przetrawione, a wytworzony przez wątrobę glikogen pozytywnie wpłynie na to jak ciężko będziesz trenował. O samym glikogenie napiszę przy okazji węglowodanów.

Jeśli masz zamiar jutro rano trenować, spróbuj zjeść swoją owsiankę na kolację zamiast na śniadanie i sprawdź sam. Z początku może wydawać Ci się to dziwne, dlatego polecam spróbować kilka razy i zapytać samego siebie czy trenowało Ci się lepiej.

Najlepszym sposobem na znalezienie swojego Świętego Graala Diety jest eksperymentowanie na samym sobie. Poszukiwanie właściwego dla siebie sposobu odżywiania i treningu, jest tym co nazywam Świętym Graalem!

Moc!

Coś dla Pań

Jako, że pamiętam o płci pięknej i chciałbym, że Panie wiedziały, że o nich pamiętam, pomyślałem, że dodam posta z prostym treningiem właśnie dla Was. Mam nadzieje, że wśród wszystkich Czytelników znajdą się jakieś Czytelniczki!

Proponuje prostu trening angażujący całe ciało. Trening ma wiele zalet z czego jedną z głównych jest brak konieczności wychodzenia  domu.

Trening składa się z 8 ćwiczeń i angażujących mięśnie całego ciała. Co ważne, trening nie wymaga żadnych przyrządów- jedynie chęci i jakieś 30 min. Trening pochodzi ze strony http://www.womenshealthmag.com.

Ćwiczenia wchodzące w skład planu treningowego:

• wykroki do przodu,
• przysiad z wyskokiem,
• pompki,
• krokodylki,
• przysiad sumo (proszę nie zrażać się nazwą),
• pajacyki,
• mostek boczny,
• skręty tułowia w siadzie.

Jak wykonywać poszczególne ćwiczenia?

Poniżej zamieszczam filmik pokazującego w jaki sposób poprawnie wykonać każde ćwiczenie.

http://www.womenshealthmag.com

Jak wykonać trening?

To proste, każde ćwiczenie wykonuj bez przerwy przez 60 sek, starając się wykonać jak najwięcej powtórzeń przy zachowaniu właściwej techniki wykonywania ćwiczenia (!). Po wykonaniu każdego ćwiczenia, czyli 8 łącznie, odpocznij 1- 3 min. Całość powtórz 3 razy.

Wykonanie całego treningu nie powinno zająć Ci więcej niż 30 min.

Dlaczego polecam ten trening?

Wykonanie treningu nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz zrobić go w domu bez konieczności wychodzeni z domu- mamy jesień i aura może nie sprzyjać. Dodatkowo wykonując ćwiczenia bez przerwy, jedno po drugim, spalasz więcej kalorii w krótszym czasie i zwiększysz wytrzymałość. Wykonanie całego treningu w 30 min. pozwoli na spalenie ok 300 kcal. Trening kształtuje też sylwetkę wzmacniając mięśnie i ujędrniając ciało. Jeśli nie znajdziesz 30 min, możesz zrobić jedną serię- w końcu lepsze to niż nic.

Miałem okazję testować trening z koleżankami na siłowni i muszę przyznać, że trening jest na prawdę bardzo dobry. Myślę, że nie jeden facet mógłby się dobrze zmęczyć!

Będę w przyszłości pisać więcej postów dla Pań- mam nadzieje, że znajdą się jakieś Czytelniczki. Zachęcam również do zapoznania się z innymi postami na blogu, gdzie można znaleźć bardzo pomocne narzędzia do obliczania kaloryczności posiłków, oraz ustalić optymalną ilość kalorii jaką powinnaś zjadać w ciągu dnia.

Na wszelki wypadek, żeby nic Ci nie umknęło, zapisz się do newslettera i bądź na bieżąco!

Moc!

Testosteron

Witam!

Największym przyjacielem trenującego faceta jest.. TESTOSTERON! Jeśli miałbym powiedzieć w jednym zdaniu czym jest testosteron, to powiedziałbym, że testosteron jest tym co robi z Ciebie faceta!

Dlaczego postanowiłem napisać o testosteronie?

Jak pokazują badania naukowe, poziom testosteronu u facetów spadł o 20- 30%! Spadek testosteronu sprawia, że stajemy się bardziej otyli, mniej seksowni i tym samym mniej szczęśliwi. Warto wspomnieć o wpływie na zdrowie jaki pośrednio ma testosteron. Kiedy stosunek masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej jest ujemny (mamy więcej tłuszczu niż mięśni), facet narażony jest na szereg chorób związanych z otyłością. Nie pisałbym o tym gdyby nie fakt, że większy poziom tkanki tłuszczowej powoduje zwiększenie produkcji aromatazy, hormonu, który przekształca testosteron w estrogen- a tego na pewno byś nie chciał! Większy poziom estrogenu sprawia, że stajesz się bardziej okrągły, bardziej.. Kobiecy? Nawet Twoje zachowanie może się zmienić, przez co możesz stać się bardziej emocjonalny- myślę, że nie chciałbyś rozkleić w kinie z dziewczyną! Do niedawna uważało się, że po 30 roku życia poziom testosteronu nieodwracalnie spada. Dobra wiadomość dla tych, którzy przekroczyli już trzydziestkę- Australijscy naukowcy odkryli, że poziom testosteronu wcale nie musi spadać po przekroczeniu trzydziestego roku życia. Dobre odżywianie w parze z treningiem siłowym, nie palenie papierosów i zmniejszenie  poziomu tkanki tłuszczowej, może pozwolić na podtrzymanie poziomu testosteronu nawet do sześćdziesiątego roku życia! Jest o co walczyć!

Zrobiłem mały research i znalazłem kilka sposobów na zwiększenie/podtrzymanie poziomu testosteronu. Przedstawione poniżej porady mogą być z łatwością włączone do Twojego życia czy treningu.

Naturalne sposoby na zwiększenie poziomu testosteronu- bez konieczności znajomości z aptekarzem.

• dźwigaj ciężary,
• zastosuj interwały w swoim treningu,
• rób sprinty,
• trenuj nogi!
• nie pal papierosów,
• zażywaj witaminę D (o tym a pewno napiszę osobny post),
• śpij więcej niż 6 godzin na dobę,
• zażywaj cynk,
• jedz więcej białka,
• rób przysiady ze sztangą i martwe ciągi,
• skracaj przerwy pomiędzy seriami,
• jedz tłuszcze pochodzące z ryb morskich (bogate w kwasy Omega 3),
• nie przetrenowywuj się,
• włącz tłuszcze zwierzęce w swoją dietę (o tym z pewnością będę pisał),
• jedz więcej tłuszczów,
• jedz nabiał,
• jedz jaja (najlepiej całe).

To jest lista rzeczy, które podawane są w różnych źródłach. Możesz zastosować kilka z nich żeby zwiększyć lub utrzymać poziom testosteronu wytwarzany przez Twój organizm.

Testosteron z pewnością zasługuje na to żeby poświęcić mu więcej czasu i miejsca. Będę do niego wracał wielokrotnie. Dzisiejszy post miał za zadanie pokazać w jaki sposób można zwiększyć jego produkcję w prosty sposób- bez konieczności przyjmowania go z zewnątrz.

Mam też zamiar pisać o innych ważnych hormonach, które są mniej znane, chociaż ich wpływ ma ogromne znaczenie z punktu widzenia efektywności Twojego treningu. Hormony to małe rzeczy odpowiedzialne za duże sprawy. Myślę, że warto wiedzieć o nich co nieco. Małe zmiany w Twoim treningu mogą przyczynić się do dużych, pozytywnych efektów na siłowni i poza nią. Inne posty będą dotyczyły kortyzolu (hormonu stresu), greliny, leptyny i wielu innych.

W kolejnym poście opiszę inny bardzo ważny hormon- hormon wzrostu (HGH).

Zapisz się do newslettera i miej pewność, że przeczytasz następnego posta.

Koks i Moc!

Zagęszczanie treningu

Do tej pory opisałem przykładowy trening z minimalną ilością sprzętu. Pomyślałem, że warto byłoby teraz opisać w jaki sposób można wycisnąć z niego więcej "zagęszczając" go co nieco.

Co dokładnie mam na myśli mówiąc o zagęszczaniu treningu?

Trening objętościowy polega na wykonywaniu jak największej ilości powtórzeń w określonym czasie. mamy tutaj dwie zmienne:

• czas trwania treningu,
• ilość wykonywanych serii i powtórzeń.

Podstawową metodą na zwiększanie gęstości treningu może być skracanie przerw na odpoczynek. Przykładowo jeśli zrobienie całego treningu w danym dniu zajmuje Ci godzinę, postaraj się zrobić ten sam trening w 45 min skracając przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami.

Drugim sposobem zagęszczania treningu jest zwiększenie ilości serii podczas jednej sesji treningowej. Ten rodzaj treningu ma swoją nazwę- Escalating Density Training (EDT), który w 2001r stworzył Charles Staley. Trening jest nadal bardzo popularny.

Na pierwszy rzut oka obie metody mogą się nie różnić. Dlatego podam przykład. Załóżmy, że masz zamiar zrobić 10 serii po 10 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce płaskiej. Łącznie podczas całego treningu wykonasz 100 powtórzeń. Załóżmy, że na zrobienie treningu potrzebujesz ok. 40 min. Jeśli chciałbyś skończyć ten sam trening w 30 min, wtedy musiał byś drastycznie zmniejszyć czas na odpoczynek pomiędzy seriami i dobrze się przy tym zmęczyć! W drugiej metodzie posłużymy się tym samym treningiem. Załóżmy, że chcesz zwiększyć ilość serii, które wykonujesz podczas 40 min regularnego treningu- z 10 na 12 albo nawet 15 serii! Wtedy również musisz dobrze się spiąć żeby zdążyć!

Obie metody zostały połączone w przez Johna Romaniello i opisane w jego książce Man 2.0 Engineering the Alpha: A Real World Guide to an Unreal Life, która była na liście bestsellerów New York Times. Z pewnością będę pisał więcej na temat metod zawartych w tej książce.

Wracając do samego treningu..

Zagęszczenie treningu pozwoli na zwiększenie wytrzymałości, siły i Twojej zdolności treningowej w ogóle. Najważniejsze jednak jest fakt, że trening objętościowy zwiększy produkcję testosteronu i hormonu wzrostu- czyli dwóch hormonów na których zwiększeniu na pewno bardzo Ci zależy. Dodatkowo modyfikując swój trening zgodnie z założeniami treningu gęstościowego, spalisz więcej kalorii i tym samym pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu. Trening objętościowy zwiększa hipertrofię, co przekłada się na większe przyrosty- czy nie o to właściwie chodzi? All in one!

Praktyczne zastosowanie informacji o treningu objętościowym na przykładzie treningu bez sprzętu.

Załóżmy, że decydujesz się na trening bez użycia sprzętu i chciałbyś wycisnąć z niego jeszcze więcej. Możesz zastosować metody poznane w niniejszym poście wykonując ćwiczenia jedno po drugim przez określony czas bez przerwy pomiędzy ćwiczeniami. Przykładowo: wykonujesz wszystkie 4 ćwiczenia przez 8 min, 4 powtórzenia na każde ćwiczenie nie odpoczywając wcale pomiędzy nimi. Jeśli nie masz już siły żeby podciągnąć się 4 razy, podciągnij się ile razy możesz i przejdź do następnego ćwiczenia. Możesz zapisać sobie ile serii łącznie wykonałeś i postarać się o to, żeby na przyszłym treningu zrobić więcej! Wykonaj łącznie 3 takie obwody odpoczywając pomiędzy nimi 3- 5 min.

Jeśli masz zamiar zastosować metody zagęszczania treningu na siłowni wykonując ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, zalecam zmniejszenie ciężaru!

Co zyskasz?

Skrócisz czas treningu, popracujesz na wytrzymałością, zmusisz organizm do produkcji większej ilości hormonu wzrostu i testosteronu, spalisz więcej kalorii- no i oczywiście zmęczysz się zdecydowanie bardziej..

Jeśli chcesz mieć pewność, że jesteś na bieżąco z publikowanymi na blogu postami- zachęcam do zapisania się do newslettera.

Koks i Moc!

Nie ma sprzętu? Nie ma problemu!

Kto powiedział, że dobrą sylwetkę można zbudować jedynie na siłowni przy użyciu całej masy różnych przyrządów, hantli, sztang i dodatkowego obciążenia?

Jeśli chcesz pracować nad własną sylwetką wszystko czego potrzebujesz to 
30 minut 3 razy w tygodniu i chęci!

Trening z użyciem ciężaru własnego ciała staje się bardzo popularny. Cały Street Workout opiera się właśnie na treningu z ciężarem własnego ciała. Jeśli z jakichś powodów nie chcesz trenowć na zewnątrz- np. z powodu jesiennej pogody, możesz zrobić świetny trening w domu, który nie wymaga sprzętu (może poza drążkiem, albo czymś na czy można się podciągnąć).

Proponowany tutaj trening składa się z ćwiczeń angażujących mięśnie całego ciała. Trening jest prosty i na jego przeprowadzenie wystarczy ok. 30 z rozgrzewką i rozciąganiem po treningu. Ćwiczenia wchodzące w skład treningu to: podciąganie na drążku, pompki, przysiady, wykroki. Dwa pierwsze ćwiczenia: podciąganie na drążku i pompki, to ćwiczenia angażujące górne partie mięśni ciała. Dwa kolejne angażują dolne partie mięśni ciała. 

Podciąganie na drążku angażuje wszystkie mięśnie grzbietu, bicepsy, mięśnie przedramion.

Pompki angażują mięśnie klatki piersiowej, barki, tricepsy.

Górę mamy zrobioną.

Pamiętaj o dole! Bardzo dużo osób pomija trening nóg. Szczerze mówiąc takie osoby wiele tracą. W trakcie wykonywania ćwiczeń angażujących mięśnie nóg, angażowane są również inne bardzo ważne mięśnie. Nie wspominając o wyglądzie- potężna góra na patykach..

Przysiad angażuje wiele partii mięśniowych. Głównymi mięśniami biorącymi udział w wykonywaniu przysiadów są mięśnie mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe, mięśnie pośladkowe. Dodatkowo podczas przysiadu pracują mięśnie brzucha, prostowniki grzbietu, łydki. Wykroki angażują te same mięśnie.

 

W jaki sposób wykonujemy ćwiczenia?

W zasadzie nie ma jednego dobrego systemu serii i powtórzeń. Do dziś trwa debata nad tym ile powinno wykonywać się serii i ile powtórzeń. Każdy powinien dostosować trening do swoich potrzeb. 

Dla tych, którzy dopiero zaczynają, proponuje wykonać trzy super-serie dla górnej i dolnej części ciała. Co to znaczy? Podciągasz się na drążku ile dasz radę i następnie bez odpoczynku przechodzisz do robienia pompek. To samo w przypadku treningu dolnej części ciała- robisz przysiady i zaraz po nich robisz wykroki. Proponuje zrobić tak dużo powtórzeń w każdej serii ile dasz radę żeby zobaczyć ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać. Pomoże Ci to w określeniu liczby powtórzeń podczas następnego treningu. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny być dłuższe niż 3 minuty.

Początkującym polecam zrobić trening 3 razy w tygodniu. Za każdym razem zrobić trening górnej i dolnej partii ciała.

O technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń napisz w innym poście.

Moc!

Ile kalorii powinienem zjeść?

Zgodnie z zapowiedzą z ostatniego posta, poniżej zamieszczam link do strony z bezpłatnym kalkulatorem kalorii.

http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Kalkulator stworzony dla tych, którzy stosują IF (z ang. Intermittent Fasting), czyli przerywana głodówka, o którym na pewno nie raz nie dwa napiszę na blogu.

Nas jednak interesuje pierwsza strona. Po zaakceptowaniu regulaminu (w którym jest między innymi, że strona nie świadczy usług związanych z poradami medycznymi), przechodzimy do ustalenia naszych parametrów. Wzrost, waga, poziom tkanki tłuszczowej, poziom aktywności fizycznej itp. Raczej standard. Zwracam uwagę na zaznaczenie na dole strony, że chcemy aby podawane parametry były w systemie metrycznym. Strona przyjmuje za domyślny system imperialny (m.in. funty, cale).

Następnie po prawej stronie kalkulator wyliczy dla nas kilka wskaźników. Ponadto dla tych, którzy wiedzą o nich co nieco więcej, można ustalić według, którego dokonane zostaną obliczenia.

Nas najbardziej interesuje Basal Metabolic Rate (BMR) i Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Pierwszy z nich BMR (z ang. podstawowa przemiana materii) wskaże ile kalorii potrzebujemy aby przeżyć. Jest to minimalna ilość kalorii jakich potrzebuje nasz organizm do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych bez żadnych obciążeń fizycznych (w dużym skrócie). TDEE (z ang. całkowite dziennie zapotrzebowanie energetyczne) to wskaźnik pokazujący ile kalorii powinniśmy zjeść relatywnie do naszej aktywności fizycznej. Zauważysz, że będzie to wartość większa od BMR, gdyż brana jest pod uwagę aktywność fizyczna. Sugeruje zastanowić się chwilę przy określaniu poziomu aktywności. Czasami może wydawać się, że robimy więcej niż w rzeczywistości robimy, albo odwrotnie- wiem z doświadczenia.

Voilà!

Teraz wiesz na czym stoisz. Z wcześniejszego postu wiesz już ile kalorii zjadłeś wczoraj. Zestawiając to z informacjami zawartymi tutaj wiesz czy Twoje wybory żywieniowe są dobre, czy trzeba nad nimi trochę popracować.

Zajmiemy się tym w innych postach.

Moc!

Twój przyjaciel- Kalkulator Kalorii

Pierwszy post z cyklu pożyteczne (mam nadzieje) informacje.

Często słyszę, że ludzie nie widzą w jaki sposób zabrać się za budowanie odpowiedniej dla siebie diety. Chciałbym już na wstępie zaznaczyć, że nie ma jednej, dobrej działającej dla każdego. Różnimy się od siebie- powinienem powiedzieć raczej, że nasze ciała różnią się od siebie. Już Sokrates blisko 2500 lat nawoływał by poznać samego siebie. Kto powiedział, że musisz jeść filet z kurczaka codziennie, nawet jeśli nie lubisz tego rodzaju mięsa?

Nie istnieje coś takiego jak Święty Graal Diety.

Mamy różne potrzeby żywieniowe, które wynikają z całej masy czynników, których nie sposób tu wszystkich wymienić. Ustalenie typu metabolicznego i określenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego to dobry start. 

W jaki sposób zacząć?

Pierwsze rzeczy pierwsze, dlatego myślę, że najlepiej sprawdzić ile kalorii zjadasz w ciągu na dzień dzisiejszy. Można do tego użyć kalkulatora kalorii z których można skorzystać bezpłatnie w Sieci. Dwa z których sam korzystam to:

http://www.tabele-kalorii.pl/

oraz

http://www.ilewazy.pl/


Zarówno pierwszy kalkulator jak i drugi są bardzo użyteczne. Drugi z wymienionych ma bardzo fajną metodę warzenia- łyżeczki, łyżki, szklanki, miski itp. Muszę przyznać, że z własnego doświadczenia wiem, że warzenie wszystkiego na elektronicznej wadze może być na dłuższą metę bardzo uciążliwe. Zwłaszcza kiedy jesteśmy poza domem i nie mamy wagi pod ręką!

Za pomocą kalkulatora w łatwy sposób można policzyć ile kalorii zjadło się w ciągu danego dnia, tygodnia, albo nawet jednego posiłku.

O tym ile kalorii powinno się zjadać napiszę w kolejnym poście. Teraz zachęcam do pobawienia się kalkulatorem i policzenia ile kalorii miała wczorajsza kolacja. Może okazać się, że lepiej było by dodać mniej tego czy owego..

Moc!