W ostatniej części z serii kulturystyka naturalna, przyglądniemy się wpływowy stosowania diet na psychikę kulturystów. Nie od dziś wiadomo, że stosowania diety polegającej na ograniczeniu spożywanych kalorii naprzemiennie z okresami w których dostarczane jest więcej kalorii niż potrzeba, odbija się na samopoczuciu zawodników
Zapraszam do lektury
Czynniki psychospołeczne
Zawodowstwo w kulturystyce wymaga stosowania cyklicznych okresów przyrostów masy mięśniowej, naprzemiennie z okresami w których następuje redukcja masy ciała przed zawodami. W badaniu przeprowadzonym przez Andersona, stwierdzono, że 46% z pośród kulturystów naturalnych przebadanych na obecność sterydów, miało problemy z objadaniem się bezpośrednie po zawodach. Jedna trzecia zgłaszała niepokój, gniew lub utratę panowania nad sobą w trakcie przygotowań do zawodów, a u większości (81,5%) odnotowano niepokój wywołany brakiem wystarczającej ilości dostarczanego pożywienia.
Zawodowi kulturyści charakteryzują się podwyższonym stanem zaniepokojenia wywołanego swoim wyglądem lub chorobami, które mogą wystąpić w wyniku stosowania rygorystycznych diet, takich jak anemia czy bulimia. Kulturyści wykazują się jednak mniejszymi zaburzeniami psychicznymi niż mężczyźni u których zdiagnozowano bulimię. Kulturyści są bardziej skoncentrowani na przyroście masy mięśniowej niż utracie tkanki tłuszczowej, co stanowi istotną różnicę pomiędzy mężczyznami u których zdiagnozowano różnego rodzaju zaburzenia odżywiania. Stan zaburzeń psychicznych może ulec jednak zmianie, zwłaszcza w okresie przygotowań do zawodów, kiedy zawodnicy skupiają się na maksymalizacji spalania tkanki tłuszczowej.
Dysmorfia mięśniowa jest większa u zawodowych kulturystów niż ma to miejsce np. w przypadku piłkarzy czy kulturystów amatorów. Należy zauważyć, że profil psychospołeczny zawodowych kulturystów jest dość skomplikowany. Pomimo większemu ryzyku związanemu z zaburzeniami jedzenia, co wiąże się z większym kosztem psychologicznym, satysfakcja z wyglądu może mieć dla nich większe znaczenie niż ma to miejsce w przypadku kulturystów amatorów. Ponadto, zawodowi kulturyści wykazują się doświadczeniem w wiedzą o wpływie stosowanej diety na ich zmieniający się wygląd. Początkujący kulturyści z kolei, wykazują się większym poziomem niezadowolenia z osiąganych efektów i mają tendencję do niezdrowych, obsesyjnych zachowań. Co więcej, fizyczne skutki głodzenia się wynikającego z chęci przyspieszenia pojawienia się pożądanych efektów, mogą powadzić do chorób takich jak anoreksja czy bulimia. Efekty psychospołeczne i inne zachowania obserwowane wśród kulturystów, mogą wynikać z długiego okresu stosowania restrykcyjnej diety, w wyniku której organizm ma przyspieszyć spalanie tłuszczu podskórnego. Wszystko to może świadczyć o tym, że ryzyko pojawienia się zaburzeń psychologicznych wywołanych stosowaniem bardzo restrykcyjnych diet, jest niejako wpisane w specyfikację tego sportu.
Warto dodać, że badania przeprowadzone były na mężczyznach i może okazać się, że w przypadku kobiet jest inaczej. Walberg porównał zawodowe kulturystki do kobiet amatorsko zajmujących się podnoszeniem ciężarów Okazało się, że wśród kulturystek 42% miało anoreksję, 67% było przerażone na myśl o przybraniu tkanki tłuszczowej, a 50% doświadczyło niekontrolowanej potrzeby jedzenia prowadzącej do objadania się. Wszystkie z wymienionych czynników były wyższe wśród zawodowych kulturystek niż kobiet zajmujących się amatorskim podnoszeniem ciężarów. Stwierdzono również częstsze zaburzenia miesiączki wśród zawodowych kulturystek. Na poparcie tego twierdzenia, Kleiner przeprowadził badania w których odkrył, że 25% zawodowych kulturystek zgłaszało nieprawidłowości w cyklach miesiączkowych.
Zawodowi kulturyści nie są jedyną grupą sportowców narażonych na problemy ze zdrowiem wynikające ze stosowania różnego rodzaju diet. Inni sportowcy również są narażeni. Istnieją również inne sporty w których minimalny poziom tkanki tłuszczowej i wody podskórnej są pożądane. Jednakże, ponieważ efekty kulturystów wynikają z poziomu tkanki tłuszczowej a nie masy ciała jako takiej, zmiany regulacyjne są mało prawdopodobne. W związku z tym, zawodnicy i trenerzy powinni być świadomi potencjalnych zagrożeń psychospołecznych związanych z zawodowstwem. Tematy wpływu stosowania diet powinny być omawiane często i w sposób otwarty wśród zawodników i trenerów, tak aby uniknąć zagrożeń i być świadomym oznak i objawów szkodliwych dla zdrowia. W momencie zaobserwowania zaburzeń w zwyczajach żywieniowych, konieczna jest natychmiastowa interwencja terapeutyczna doświadczonego specjalisty.
Ograniczenia
Podstawowym ograniczeniem niniejszej pracy jest brak przeprowadzonych na dużych próbka badań długoterminowych, które przeprowadzone byłyby na naturalnych, zawodowych kulturystach. Dlatego wzięto pod uwagę badania przeprowadzone na sportowcach zajmujących się innymi dziedzinami, które były najlepszym możliwym przybliżeniem specyfikacji kulturystyki naturalnej. Należy dodać, że w przypadku braku badań na ludziach, brane pod uwagę były badania przeprowadzone na zwierzętach.
Konflikt interesów
Autorzy oświadczają, że nie mają żadnych przeciwstawnych interesów.
KONIEC
Niniejszy wpis kończy serię "kulturystyka naturalna".
Mam nadzieję, że niezależnie od Twoich celów, niektóre z informacji okazały się przydatne. Moim zdaniem, niezależnie od celu jaki sobie postawiłeś, lub masz zamiar postawić (nowy rok się zbliża), część z informacji zawartych w całej serii możesz z powodzeniem zastosować dla poprawy efektów Twoich ciężkich treningów.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
W ostatnim wpisie zakończyłem tłumaczenie części dotyczącej zaleceń co do popularnych suplementów diety stosowanych przez kulturystów naturalnych przygotowujących się do zawodów. Niniejszy wpis będzie dotyczył ostatniego tygodnia przygotowań, który może być kluczowy.
Zapraszam do lektury.
Ostatni tydzień przygotowań
W celu zwiększenia obwodów mięśni i poprawy ich wyglądu poprzez zmniejszenie ilości wody podskórnej, wielu kulturystów przyjmuje różne strategie polegające na manipulowaniu spożyciem płynów, elektrolitów i węglowodanów- zwłaszcza w ostatnich dniach i godzinach przed zawodami. Wpływ manipulowania elektrolitami oraz wpływ odwodnienia na wygląd mięśni nie został przebadany pod kątem bezpieczeństwa. Można jednak przypuszczać, że jest to niebezpieczne dla zdrowia. Dodatkowo, odwadnianie może zauważalnie pogorszyć wygląd, zważywszy na to, że woda nie występuje jedynie w warstwie podskórnej. Znaczna jej część występuje w układzie naczyniowym. Tak więc, powszechnie stosowana praktyka "napompowywania się" aby zwiększyć rozmiar i definicję mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi na skutek wykonywania dużej ilości powtórzeń małym ciężarem przed wejściem na scenę, w wyniku odwodnienia lub zaburzenia równowagi elektrolitowej może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. Ponadto, celowe stosowanie odwadniania zmniejsza całkowite nawodnienie organizmu. Znaczna część mięśni składa się z wody, dlatego odwodnienie zmniejszając poziom wody w mięśniach może skutkować zmniejszeniem wielkości mięśnia, co może mieć negatywny wpływ na wygląd muskulatury.
W ostatnich dniach przed pokazem, kulturyści często stosują metodę "ładowania węglowodanów", tak jak wśród sportowców wytrzymałościowych, co ma skutkować podniesieniem poziomu glikogenu w mięśniach i tym samym zwiększenia masy mięśniowej. Istnieje tylko jedno badanie w którym zmierzono efekty stosowania tej praktyki, które nie wykazało znaczącej zmiany w obwodzie mięśni. Warto dodać, że badani stosowali dietę izokaloryczną, gdzie podczas jego przeprowadzenia zmniejszono udział samych węglowodanów. Jeśli zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów, zwiększono by tym samym ilość kalorii, to mogłoby się okazać, że poziom glikogenu w mięśniach zwiększył się, co zmieniłoby wyniki badania. Ponadto, w przeciwieństwie do osób biorących udział w tym badaniu, kulturyści, którzy stosują bardzo restrykcyjne diety w trakcie przygotowań do pokazu, które polegają na obniżeniu ilości spożywanych kalorii, w momencie zastosowania metody "ładowania" węglowodanami, mogliby doświadczyć zupełnie innych efektów. Co więcej, wygląd kulturystów jest poddawany subiektywnej ocenie, zatem sama analiza obwodów mięśnia może nie dawać przewagi w stosunku do innych subtelnych zmian na które sędziowie zwracają uwagę. Niektórzy kulturyści zmieniają ilość spożywanych węglowodanów w trakcie "ładowania"- zależnie od wizualnych efektów wywołanych stosowaniem różnych ilości. Jeśli dostarczone węglowodany nie wpływają na zwiększenie mięśni, wtedy zwiększana jest ich ilość. Tak więc spożywanie stałej ilości węglowodanów może nie dokładnie odzwierciedlać dynamicznego charakteru metody polegającej na "ładowaniu" węglowodanów.
W badaniu w którym przyglądnięto się zmianom wynikającym z metody "ładowania" węglowodanami, u badanych zaobserwowano wzrost w obwodzie bicepsa o 4.9% w ostatnim dniu przed zawodami, w porównaniu do wielkości na sześć tygodni przed pokazem. Trudno jest jednoznacznie stwierdzić czy było to spowodowane samym zwiększeniem poziomu glikogenu w mięśniach. Jest mało prawdopodobne, że było to wywołane przyrostem masy mięśniowej, ponieważ ostatnie tygodnie przygotowań charakteryzują się często zmniejszeniem, a nie zwiększeniem suchej masy mięśniowej. Badania, które zostaną przeprowadzone w przyszłości powinny wziąć pod uwagę ten fakt, oraz oprzeć się na analizie jakościowej, w której wzięte pod uwagę zostaną zmiany wizualne relatywnie do różnego udziału węglowodanów i spożycia kalorii w diecie.
Na chwilę obecną nie można jednoznacznie stwierdzić, czy odwodnienie i manipulacja elektrolitami poprawia wygląd mięśni. Wiadomo jednak, że stosowanie tych praktyk jest niebezpieczne i może wpłynąć na pogorszenie stanu zdrowia. Nie wiadomo również czy stosowanie metody "ładowania" węglowodanów ma wpływ na poprawę wyglądu mięśni, a jeśli ma, to jaki? Zalecenie niektórych badaczy dotyczące zwiększenia ilości węglowodanów w diecie w ostatnich tygodniach przygotowań do zawodów z włączeniem metody "ładowania" węglowodanów, może mieć korzystny wpływ. Można również przeprowadzić próbę zastosowania metody "ładowania" węglowodanów, kiedy zawodnik osiągnie poziom tkanki tłuszczowej zbliżony do pożądanego, a następnie dostosować metodę do indywidualnych potrzeb w celu wypracowania najbardziej korzystnej strategii. Należy jednak pamiętać, że tydzień spędzony na eksperymentowaniu ze zwiększaniem ilości spożywanych kalorii i zwiększanie udziału węglowodanów w diecie, może spowolnić proces spalania tkanki tłuszczowej, dlatego dobrze jest zaplanować takie eksperymenty z odpowiednim wyprzedzeniem.
KONIEC
Myślę, że nawet jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą i nie masz zamiaru brać udziału w zawodach, to zawsze możesz znaleźć coś dla siebie co wykorzystasz w celu poprawienia swojego wyglądu. Jeśli w chwili obecnej jesteś w "trybie masowym" i za cel postawiłeś sobie "wyglądać dobrze na plaży na wakacje", to możesz zastosować się do kilku zaleceń w celu poprawienia wyglądu. Powiedzmy sobie szczerze- ćwiczysz po to żeby dobrze wyglądać, a nie szybciej i dłużej przewalać węgiel łopatą. No chyba, że jest inaczej, to wtedy możesz całkowicie zignorować sprawy dotyczące poprawienia wyglądu i skupić się jedynie na zwiększaniu siły.
Następny wpis będzie ostatnim z serii "Kulturystyka Naturalna". W kolejnej części dowiesz się jaki wpływ na zdrowie psychiczne może mieć stosowanie bardzo restrykcyjnych diet przez dłuższy okres czasu. Osobiście nie spotkałem się z takimi zaleceniami i uważam, że temat może być ciekawy.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Niniejszy post kończy pod serię 'suplementy'. Przeczytasz w nim o roli mikroelementów w okresie przygotowań do zawodów kulturystki naturalnej.
Zapraszam do lektury.
Mikroelementy
W kilku wcześniejszych badaniach zaobserwowano niedostatki w spożyciu mikroelementów w dietach kulturystów. Niedostatki dotyczyły mikroelementów takich jak witamina D, wapń, cynk, magnez i żelazo. Należy zauważyć jednak, że badania te były publikowane blisko 2 lat temu i że prawdopodobną przyczyną zaobserwowanych braków mikroelementów było inne podejście do diety w owym zasie oraz monotonia w diecie. Dlatego konieczne jest przeprowadzenie badań, w których osoby biorące w nim udział będą stosowały zróżnicowane diety zawierające zróżnicowane mikroskładniki w okresie przygotowań do zawodów. Mimo, że poprzednie badania nie brały pod uwagę kulturystów przygotowujących się do zawodów, małe dawki w formie suplementów zawierające mikroelementy, mogą być korzystne dla kulturystów naturalnych w trakcie przygotowywań do zawodów. Potrzebne są jednak dalsze badania w celu potwierdzenia tego zalecenia.
KONIEC
Osobiście stosuje jedynie witaminy z grupy B, magnez oraz witaminę D. Uważam, że witaminy powinny być dostarczane w pożywieniu. Jeśli Twoja dieta niewiele się zmienia, nie urozmaicasz sobie posiłków- czyli jesz prawie to samo każdego dnia, wtedy myślę, że dobrym pomysłem jest zakup witamin i mikroelementów, które uzupełnią braki. Jeśli jednak trochę mieszasz w kuchni i do tego jesz warzywa, to myślę, że stosowanie witamin i mikroelementów nie jest konieczne. Oczywiście w każdym przypadku jest inaczej i to co sprawdza się u mnie, nie koniecznie będzie dobre dla Ciebie. Polecam małe eksperymenty- jeśli do tej pory nie jadłeś żadnych witamin, to możesz spróbować. Jeśli jadłeś, to może spróbować pokombinować z dietą i odstawić witaminy na chwilę. Zobaczysz jak będziesz się czuł. Myślę, że na jedzeniu witamin na pewno nie stracisz- jeśli już, to nic nie zyskasz. Jeśli ich nie jesz, a urozmaicasz sobie posiłki w ciągu całego tygodnia i nie jesz tego samego codziennie, to możesz sobie darować zakup witamin- chyba, że chcesz spróbować, albo lekarz Ci zalecił.
Chciałbym jeszcze zwrócić Twoją uwagę na jeden istotny fakt. Znaczna część witamin i mikroelementów dostępnych na rynku jest syntetyczna. Myślę, że warto zapytać Panią w aptece o witaminy pochodzenia naturalnego i dołożyć kilka złotych więcej. Takie witaminy mają lepszą przyswajalność- czyli wydatek kilku złotych więcej zwróci się z nawiązką. Polecam też sprawdzać stężenie danej substancji, która przypada na zalecaną porcję. Czasem może okazać się, że dokładając złotówkę opakowanie z taką samą ilością wystarczy na dłużej, bo zamiast dwóch tabletek będziesz musiał zjeść tylko jedną.
Warto o tym pamiętać.
Zbliżamy się do końca całej serii, bo w przyszłej części będziesz mógł przeczytać o ostatnim tygodniu przygotowań. Do końca pozostanie jeden wpis dotyczący problemów psychologicznych wynikających ze stosowania różnego rodzaju diet. W tym przypadku, kiedy dieta trwa 11- 12 tygodni, Twoje samopoczucie może dawać się odczuć ludziom w najbliższym otoczeniu. Jest to aspekt zupełnie pomijany, chociaż moim zdaniem bardzo ważny. Nie czytałem jeszcze nic po polsku na temat problemów z psychiką podczas stosowania rygorystycznych diet- jak u kulturystów w okresie przygotowań do pokazu. Myślę, że ostatnie dwa wpisy będą ciekawe.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Temat łatwy, prosty i przyjemny. Kofeina jest bardzo popularnym środkiem pobudzającym stosowanym przez wiele osób- nie tylko kulturystów.
Zapraszam do lektury.
Kofeina
Kofeina jest prawdopodobnie najczęściej stosowanym przez kulturystów przed treningowym stymulantem organizmu. Liczne badania potwierdzają zasadność stosowania kofeiny w celu poprawy wydolności organizmu w trakcie treningu wytrzymałościowego, biegania, sprintów czy treningu siłowego. Trzeba zaznaczyć, że nie wszystkie badania potwierdzają stosowanie kofeiny w celu zwiększenia wydajności organizmu. Należy wspomnieć, że w wielu badaniach stwierdzono, że zwiększenie wydajności organizmu w trakcie wykonywania treningu siłowego było wynikiem stosowania znacznych ilości kofeiny (5- 6 mg / kg). Podany przedział mieści się w ogólnie przyjętej bezpiecznej dzienniej dawce, która wynosi 6 mg / kg. Ponadto wydaje się, że regularne konsumowanie kofeiny może spowodować zmniejszenie skutków ergogenicznych. Chociaż stosowanie kofeiny w ilościach 5- 6 mg / kg działa stymulująco i zwiększa wydolność organizmu, może okazać się, że sportowcy w celu uzyskania maksymalnego efektu powinni stosować kofeinę w sposób cykliczny.
KONIEC
Myślę, że większość osób pijących kawę może potwierdzić, że wypicie filiżanki małej czarnej przed treningiem ma wpływ na jakość treningu. Osobiście nigdy nie stosowałem kofeiny w formie suplementu- moje podejście jest raczej tradycyjne. Zazwyczaj przed treningiem piję podwójne espresso, czyli jakieś 200 mg kofeiny. Mam mała kawiarkę w której przygotowuje kawę i tak akurat się składa, że wychodzi z niej dwa espresso. Wlewam do kubka, dodaję wrzątku i voilà! Mój suplement gotowy.
Na siłowni widzi się też często ludzi pijących różnego rodzaju energy drinki- nie mylić z napojami izotonicznymi! Chciałbym dodać, że moim zdaniem to nie ma sensu. Lepiej przed siłownią wypić kawę. Jeśli nie masz jak wypić kawy, bo na przykład trenujesz po pracy, to na siłowniach coraz częściej można kupić. Wraz z popularnymi energy drinkami wypijasz różne świństwa, których lepiej unikać- już lepiej wypić kawę z cukrem.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już
wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka
naturalna". Zbliżamy się do końca. W następnej części również znajdziesz informacje na temat
suplementów, tym razem wpis będzie dotyczył witamin.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Wpis stanowi kontynuację serii "Kulturystyka naturalna". Niniejszy wpis jest poświęcony glutaminie, jako popularnemu wśród kulturystów suplementowi diety.
Glutamina
Glutamina jest aminokwasem, który występuje w mięśniach w największej ilości oraz, która jest najczęściej stosowanym wśród kulturystów suplementem diety. Spożywanie do 14 g glutaminy u dorosłych, zdrowych osób wydaje się być bezpieczne, jednak w chwili obecnej istnieje niewiele dowodów naukowych popierających stosowanie glutaminy u zdrowych sportowców. Badania nad stosowaniem glutaminy, nie wykazały znaczącego wpływu na poprawę wydolności organizmu, pomocy w utrzymaniu odporności organizmu czy zmniejszeniu zakwaszenia mięśni po wysiłku. Przeprowadzono długotrwałe badanie, w którym osobom biorącym w nim udział podawano koktajl składający się z monohydratu kreatyny, białka serwatkowego, BCAA i/lub CitM. Wyniki badań wykazały wzrost masy mięśniowej o 1.5- 2 kg oraz zwiększenie siły w wyciskaniu na ławce płaskiej o 6 kg w 10 powtórzeniach. Na podstawie tych wyników trudno jest jednak jednoznacznie stwierdzić skuteczność samej glutaminy. Tylko w jednym badaniu zbadano wpływ suplementacji samą glutaminą w trakcie trwającego sześć tygodni treningu siłowego. Nie zaobserwowano żadnych istotnych różnic pomiędzy grupami osób biorących udział w badaniu w wielkości mięśni, sile i przyswajaniu białek. Pomimo, że wcześniejsze badania nie popierają stosowania glutaminy przez kulturystów podczas przygotowania do zawodów, należy zauważyć, że glutamina może korzystanie wpływać na układ pokarmowy poprzez absorpcję peptydów w przypadku osób poddanych dużemu stresowi. W związku z tym, suplementacja glutaminą może być korzystna dla kulturystów, którzy znajdują się wśród osób narażonych na duże obciążenia wynikające ze stresu. Wyniki wcześniejszych badań nie potwierdzają zatem stosowanie glutaminy jako środka dzięki któremu organizm jest zdolny do zwiększenia wydajności. Niezbędne są dalsze badania w celu określenia roli glutaminy na zdrowie przewodu pokarmowego i transportu peptydów w diecie kulturystów.
KONIEC
Szczerze powiem, że sam myślałem do tej pory, że glutamina jest jednym z tych niewielu- oprócz np. monohydratu kreatyny, suplementem diety, który na prawdę pomaga. Myliłem się- nie pierwszy i na pewno nie ostatni raz. Osobiście wyznaje zasadę, że jeżeli coś testowano i nie działa, to po prostu nie działa. Można sobie wmawiać, że działa- i faktycznie możesz czuć się lepiej po zażyciu jakiegoś środka. Może warto jednak przemyśleć czy warto? Może lepiej postarać się o zmianę podejścia do treningu. Zdaje sobie sprawę, że w niektórych przypadkach zażycie tego czy owego suplementu sprawia, że człowiekowi wydaje się, że jest bardziej nabuzowany i może trenować ciężej. Prawda jest taka, że w większości tych przypadków mamy do czynienia z efektem placebo. Może lepiej kupić coś co rzeczywiście działa, a przed treningiem zmotywować się np. słuchając tego:
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już
wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka
naturalna". W następnej części znajdziesz informacje na temat
suplementów, tym razem wpis będzie dotyczył innego popularnego
suplementu stosowanego przez kulturystów jakim jest kofeina.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Niniejszy wpis dotyczy jabłczanu cytruliny. Suplement podobno dość popularny wśród kulturysty- chociaż ja muszę przyznać, że pierwsze słyszę. Zobaczmy zatem czym jest jabłczan cytruliny.
Zapraszam do lektury.
Jabłczan cytruliny
Jabłczan cytruliny (CitM) stał się ostatnio popularnym suplementem diety stosowanym wśród kulturystów. Jednak do tej pory przeprowadzano bardzo mało badań naukowych na zdrowych ludziach z użyciem tego związku. Przypuszcza się, że CitM zwiększa wydajność organizmu za pośrednictwem trzech mechanizmów:
- Cytrulina jest ważnym elementem cyklu mocznikowego i może uczestniczyć w usuwaniu amoniaku z moczu,
- Jabłczan jest półproduktem cyklu kwasów trikarboksylowych, który może zmniejszyć akumulację kwasu mlekowego,
- Cytrulina można przekształcić w argininę.
Jednakże, jak wspomniano wcześniej, arginina nie wydaje się mieć ergogenicznego efektu na młodych, zdrowych sportowców, więc jest mało prawdopodobne aby CitM wywierał ergogeniczne działanie w ramach opisanego powyżej mechanizmu.
Suplementacja CitM przez 15 dni skutkowała zwiększeniem produkcji ATP o 34% w trakcie wysiłku, zwiększeniem szybkości regeneracji fosfokreatyny po wysiłku o 20%, oraz zmniejszeniem odczuwania uczucia zmęczenia. Ponadto spożywanie 8 g CitM przed treningiem klatki piersiowej sprawiło, że znacznie wzrosła ilość wykonywanych powtórzeń o około 53%, zmniejszyło się również zakwaszenie mięśni o 40% w 24 i 48 godzin po treningu. Stoppani w swoim badaniu trwającym osiem tygodni, odnotował wzrost 4 kg masy mięśniowej, zmniejszenie tkanki tłuszczowej o 2 kg i wzrost stosowanego obciążenia w wyciskaniu na klatkę o 6 kg w 10 powtórzeniach, w wyniku spożycia napoju zawierającego 14 g BCAA, glutaminę oraz Cit. Warto dodać, że nie wiadomo w jakim stopniu CitM przyczynił się do uzyskania wymienionych efektów. Jednak nie wszystkie badania dowodzą ergogenicznego efektu stosowania CitM. Sureda nie stwierdził żadnych istotnych różnic w swoim badaniu, gdzie osobom biorącym w nim udział podano 6 g CitM lub placebo, które spożywane były przed trwającym 137 km etapem wyścigu kolarskiego. Z kolei inny badacz, Hickner odkrył, że spożywanie CitM przyczynia się do szybszego wyczerpania organizmu podczas biegu na bieżni o 7 sekund, niż w przypadku kiedy nie podano CitM.
Do tej pory nie zbadano bezpieczeństwa stosowania CitM w długim okresie. W związku z tym, na podstawie aktualnej literatury naukowej, nie można podjąć ostatecznej decyzji na temat skuteczności jabłczanu cytruliny. Konieczne są dalsze badania, aby móc jednoznacznie określić, czy CitM jest środkiem ergogenicznym. Konieczne jest również zbadania bezpieczeństwa suplementu podczas długiego okresu stosowania.
KONIEC
Jeśli do tej pory nie wiedziałem czym jest jabłczan cytruliny (CitM), to dobrze. Pewnie nie wiele straciłeś. Jeśli wiedziałeś i miałeś wątpliwości, to już wiesz, że możesz sobie odpuścić. Myślę, że zgodzisz się ze mną, że jeśli nie ma przekonywujących dowodów na działanie jakiegoś suplementu, to szkoda sobie zawracać głowę.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już
wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka
naturalna". W następnej części również znajdziesz informacje na temat
suplementów, tym razem wpis będzie dotyczył glutaminy.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Kontynuując serię kulturystka naturalna, niniejszy wpis zostanie poświęcony kolejnemu popularnemu suplementowi jakim jest arginina.
Zapraszam do lektury.
Arginina
Suplementy typu NO booster (tlenek aztotu), które zawierają argininę, są wykorzystywane przez kulturystów w celu zwiększenia przypływu krwi do mięśni podczas wysiłku fizycznego, zwiększenia syntezy białek oraz poprawy wydajności organizmu w trakcie wykonywania ćwiczeń. Jednak niewiele jest dowodów naukowych, które by potwierdzały te twierdzenia. Fahs w swoim badaniu suplementował zdrowych młodych mężczyzn, podając 7 g argininy lub placebo przed ćwiczeniami i nie zaobserwował żadnej istotnej zmiany w przepływie krwi po wysiłku. Dodatkowo, w innym badaniu, Tang podawał 10 g argininy lub placebo przed ćwiczeniami i również nie zaobserwował znaczącego wzrostu przypływu krwi i syntezy białek po wykonaniu ćwiczeń. Arginina nie jest podstawowym aminokwasem, a jak wykazano we wcześniejszych badaniach, same podstawowe aminokwasy mogą stymulować syntezę białek. Na podstawie tych ustaleń, wydaje się, że arginina nie zwiększa w istotny sposób przepływu krwi ani nie zwiększa syntezy białek następujących po treningu w wyniku spożycia argininy.
Wpływ suplementacji argininą na wydajność organizmu jest kontrowersyjny. Około połowa z przeprowadzonych badań naukowych potwierdza znaczący wpływ argininy na wydolność organizmu, podczas gdy druga połowa badań nie zauważyła żadnych znaczących korzyści płynących z suplementacji. Warto dodać, że inny badacz- Greer, w trakcie swojego eksperymentu odkrył, że suplementacja argininą znacznie zmniejsza wytrzymałość w trakcie wykonywania podciągania na drążku (2- 4 powtórzeń), oraz pompek. Bazując na tych wynikach, autorzy ostatniego badania stwierdzili, że suplementacja argininą miała niewielki wpływ na wydajność ćwiczeń u zdrowych osób. Chociaż wpływ argininy na przepływ krwi, syntezę białek i wydajność organizmu w trakcie wykonywania ćwiczeń wymagają dalszych badań, dawki powszechnie spożywane przez sportowców są znacznie poniżej zaobserwowanego bezpiecznego poziomu, który wynosi 20 g/d, i nie wydają się być szkodliwe.
KONIEC
Ocenę tego czy warto wydawać pieniądze na NO boostery lub argininę zostawiam Tobie. Osobiście nie stosuje żadnych z nich. Myślę, że lepszą inwestycją jest zakup monohydratu kreatyny, BCAA albo HMB- zależnie od celów, wykonywanego treningu i diety.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już
wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka
naturalna". W następnej części znajdziesz informacje na temat
suplementów, tym razem wpis będzie dotyczył innego (podobno popularnego) suplementu stosowanego przez kulturystów jakim jest jabłczan cytruliny- szczerze przyznam, że nie słyszałem o nim wcześniej.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Podobnie jak w poprzednich wpisach, przyjrzymy się innemu popularnemu suplementowi diety, który jest powszechnie stosowany przez kulturystów.
Aminokwasy rozgałęzione
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA), stanowią 14-18% aminokwasów w białkach mięśni szkieletowych i są prawdopodobnie najbardziej powszechnie stosowanym suplementem wśród kulturystów naturalnych. Wśród BCAA, leucyna jest przedmiotem szczególnego zainteresowania, ponieważ jak wykazano, stymuluje ona syntezę białek w równej mierze jak mieszanka wszystkich aminokwasów. Jednak spożycie samej leucyny może prowadzić do zubożenia waliny i izoleucyny w osoczu krwi. Dlatego wszystkie trzy aminokwasy muszą być spożywane razem, tak aby zapobiec wyczerpaniu któregokolwiek z aminokwasów w osoczu. W ostatnim czasie ustalono bezpieczną górną granicę spożycia leucyny, która wynosi 550 mg/kg, masa ciała/dzień, wśród dorosłych mężczyzn. Konieczne jest jeszcze przeprowadzenie dalszych badań, w celu określenia górnej granicy dla innych grup osób oraz proporcji mieszanki wszystkich trzech aminokwasów w BCAA.
Liczne badania przeprowadzone na zwierzętach i ludziach wykazały, że spożycie zarówno aminokwasów podstawowych, BCAA czy leucyny w trakcie spoczynku lub po ćwiczeniach fizycznych, zwiększa syntezę białek mięśni szkieletowych, zmniejsza degradację białek mięśni, lub jedno i drugie. Istnieje kilka długookresowych badań nad suplementacją BCAA wśród sportowców wykonujących trening oporowy. Stoppani w swoim badaniu dostarczał suplement diety składający się z 14 g BCAA, białka serwatkowego, lub węglowodanowego placebo w trakcie 8 tygodni wykonywania treningu siłowego. Następnie zbadano i porównano dwie grupy. Jak się okazało, w grupie w której sportowcy przyjmowali suplement z dodatkiem BCAA, odnotowano przyrost 4 kg suchej masy mięśniowej, utratę 2% tkanki tłuszczowej, oraz zwiększenie obciążenia o 6 kg podczas wyciskania sztangi na ławce płaskiej w 10 powtórzeniach. Wszystkie zmiany były znaczące w porównaniu z innymi grupami. Jednakże należy zauważyć, że dane dostarczone przez badanie są dostępne jedynie w formie streszczenia i należy je jeszcze poddać ocenie ekspertów.
Zastosowanie BCAA między posiłkami może być również korzystne, aby utrzymać podwyższoną syntezę białek. Ostatnie dane pochodzące z badań przeprowadzonych na zwierzętach wskazują, że spożywanie BCAA pomiędzy posiłkami może przyczynić się do obniżenia reakcji zahamowania syntezy białek, która występuje kiedy poziom aminokwasów jest podwyższony, ale zmniejszona jest synteza białek. Natomiast do tej pory nie zostały przeprowadzone długoterminowe badania na ludziach, które badałyby wpływ diety w której suplementacji BCAA pomiędzy posiłkami, na suchą masę mięśniową i siłę. Należy również zauważyć, że metabolizmy aminokwasów rozgałęzionych wśród ludzi i gryzoni są różne, zatem wyniki z badań przeprowadzonych na gryzoniach nie przekładają się na ludzi. Dlatego niezbędne są długoterminowe badania na ludziach, w celu określenia skuteczności tej praktyki.
Na podstawie obecnych dowodów dostarczonych przez badania naukowe, staje się jasne, że BCAA stymuluje syntezę białek i jak wynika z wniosków z jednego z badań, może wpływać na zwiększanie siły i suchej masy mięśniowej. Jednak w celu potwierdzenia tych przypuszczeń, potrzebne są dodatkowe badania długoterminowe, które jednoznacznie potwierdzą wpływ BCAA na przyrost suchej masy mięśniowej i siłę wśród sportowców. Dodatkowo, potrzebne są badania na temat skuteczności suplementacji BCAA u osób stosujących dietę wegetariańską, gdzie spożycie wysokiej jakości białka jest bardzo niskie. Suplementacja BCAA może okazać się w przypadku wegetarian bardzo korzystna. Ponadto należy przeprowadzić długoterminowe badania wpływu spożywania BCAA pomiędzy posiłkami wśród ludzi.
KONIEC
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA), stosowane są przez wiele osób. Jak wynika z powyższego tekstu- całkiem słusznie. Pomimo tego, że dalsze badania muszą zostać przeprowadzone aby potwierdzić niektóre z hipotez naukowców, wszyscy badacze są zgodni co do korzyści jakie można odnieść z suplementacji BCAA w połączeniu z treningiem.
Myślę, że warto poeksperymentować na samym sobie. Suplement jest relatywnie tani, dlatego zamiast kupować drogie stacki kreatynowe, które- jak się okazało, nie różnią się od starego dobrego monohydratu, warto za zaoszczędzone pieniądze spróbować BCAA. Najlepiej jak sam ocenisz ich wpływ na Twój organizm. To co tutaj przeczytałeś jest potwierdzeniem, że suplement działa. Jak będzie w Twoim przypadku- musisz przekonać się sam.
Zachęcam do pisania komentarzy z Twoją opinią na dany temat. Nie ma jednej jedynej prawdy i Twoje wskazówki, opinie na dany temat są równie cenne jak każde inne. Dodatkowo mogą komuś bardzo pomóc.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już
wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka
naturalna". W następnej części znajdziesz informacje na temat
suplementów, tym razem wpis będzie dotyczył innego popularnego
suplementu stosowanego przez kulturystów jakim jest arginina.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
W tym wpisie znajdziesz informacje o tym co mówią badania naukowe na temat popularnego suplementu diety HMB. Sam pamiętam, że swojego czasu, był prawdziwy szał na ten suplement- chociaż już teraz muszę przyznać, że nigdy go nie stosowałem.
Zapraszam do lektury.
HMB
Kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy (HMB) jest metabolitem leucyny, który powoduje zmniejszenie katabolizmu białek mięśniowych i zwiększenie syntezy białek. Bezpieczeństwo suplementacji HMB zostało szeroko zbadane i nie zaobserwowano niekorzystnego wpływu na enzymy wątrobowe, funkcje nerek, cholesterol, białe krwinki, hemoglobinę lub glukozę we krwi. Ponadto dwie meta-analizy badań nad suplementacją HMB stwierdziły, że HMB jest bezpieczne i nie powoduje żadnych znaczących działań niepożądanych. HMB może faktycznie obniżać ciśnienie krwi, całkowity poziom cholesterolu i zły cholesterol (LDL), zwłaszcza u osób z podwyższonym powyżej normy poziomem cholesterolu w osoczu krwi.
HMB jest szczególnie skuteczne wśród osób, które są szczególnie narażonych na katabolizm, takich jak osoby starsze i pacjentów z chorobami przewlekłymi. Jednak badania dotyczące stosowania HMB wśród osób wytrenowanych, nie stosujących diety polegającej na obniżeniu spożywanych kalorii nie są jednoznaczne. Przyczyny rozbieżności w wynikach badań suplementacji HMB wśród zdrowej populacji mogą być wywołane przez wiele czynników. W niniejszej meta-analizie wzięto pod uwagę wiele badań przeprowadzonych na podobnych grupach. Niektóre z przeprowadzonych do tej pory badań były źle zaprojektowane, badania nie uwzględniały również różnych systemów treningowych, w badaniach wzięła udział zbyt mała liczba osób lub zaobserwowano brak rozróżnienia pomiędzy trenującymi i nie trenującymi osobami które brały udział w badaniach. Jednakże, ponieważ w większości badań HMB wydaje się być skuteczne w dłuższej perspektywie oraz w przypadku bardziej intensywnych systemów treningowych, HMB może być korzystne dla kulturystów, zwłaszcza w trakcie wykonywania treningu wykraczającego po za normalny plan treningowy. Choć wielu autorów badań stawiaja hipotezę, że HMB może być skuteczna w okresach zwiększonego katabolizmu, na przykład podczas przygotowywania do zawodów, skuteczność HMB w utrzymaniu masy mięśniowej oraz w redukcji wagi wśród zawodników, nie były brane pod uwagę w badaniach długoterminowych. Dlatego potrzebne są dalsze badania w celu określenia skuteczności HMB wśród zdrowych, wykazujących się niewielką ilością tkanki tłuszczowej sportowców, zwłaszcza w trakcie okresu w którym ilość spożywanych kalorii jest ograniczona.
KONIEC
Szczerze przyznam, że zacząłem się zastanawiać nad zakupem HMB. Koszty suplementu są relatywnie niewielkie. Myślę, że warto się zastanowić nad zakupem. Jeśli do tej pory stosowałeś HMB i chcesz napisać kilka zdań, czy w Twoim przypadku HMB zrobiło robotę i jesteś z niego zadowolony- czuj się zaproszony do napisania o tym. Możesz w ten sposób pomóc innym, którzy podobnie jak ja do tej pory nie stosowali HMB z jakichś przyczyn.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już
wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka
naturalna". W następnej części znajdziesz informacje na temat
suplementów, tym razem wpis będzie dotyczył innego popularnego
suplementu stosowanego przez kulturystów jakim są aminokwasy rozgałęzione (BCAA).
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Podobnie jak poprzednio, w tym wpisie znajdziesz informacje na temat innego popularnego i powszechnie stosowanego przez kulturystów suplementu diety.
Beta-alanina
Beta-alanina staje się coraz bardziej popularnym suplementem stosowanym przez kulturystów. Po spożyciu beta-alaniny, wchodzi ona do obiegu i jest dostarczana do mięśni szkieletowych, gdzie następnie jest używana do syntezy karnozyny, która działa jak bufor pH, co może być szczególnie przydatne podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych takich jak sprinty, lub w trakcie podnoszeniu ciężarów. Potwierdzają to badania naukowe, gdzie osoby biorące w nim udział spożywały codziennie 6.4 g beta-alaniny, co skutkowało zwiększeniem poziomu karnozyny w mięśniach o 64.2%. Co więcej, suplementacja beta-alaniną w okresie 4- 10 tygodni skutkowała zwiększeniem siły podczas wykonywania wyprostu nóg na maszynie o 6 %, poprawiał wydolność organizmu w trakcie wykonywania intensywnych ćwiczeń aerobowych, zwiększyła wytrzymałość mięśni w trakcie wykonywania treningu siłowego, zwiększyła ilość suchej masy mięśniowej o ok. 1 kg, oraz w sposób znaczący zmniejszyła odczuwanie zmęczenia w trakcie treningu. Ponadto, w połączeniu z monohydratem kreatyny, beta-alanina może zwiększyć wydajność organizmu w trakcie wykonywania intensywnych ćwiczeń fizycznych, zwiększyć ilość masy mięśniowej i zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w większym stopniu, niż stosując jedynie sam monohydrat kreatyny. Trzeba dodać, że nie wszystkie badania wykazały poprawę wydajności organizmu na skutek suplementacji beta-alaniną. Aby wyjaśnić te rozbieżności, Hobson przeprowadzili metaanalizę 15 badań dotyczących suplementacji beta-alaniną i stwierdził, że w wyniku suplementacji znacznie wzrosła wydolność wysiłkowa i zwiększyła się wydajność ćwiczeń.
Chociaż beta-alanina wydaje się mieć pozytywny wpływ na poprawę wydolności organizmu w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych, badania długoterminowe dotyczące bezpieczeństwa stosowania beta-alaniny zostały przeprowadzone jedynie częściowo. Obecnie jedynym znanym efektem ubocznym stosowania beta-alaniny jest nieprzyjemne uczucie mrowienia wynikającego z dużego spożycia. Łatwo jest jednak wyeliminować to nieprzyjemne uczucie spożywając odpowiednie ilości suplementu w ciągu dnia. Chociaż beta-alanina wydaje się być stosunkowo bezpieczna w perspektywie krótkoterminowej, długoterminowe działanie nie jest znane. U kotów dodanie 5 procent beta-alaniny do wody przez okres 20 tygodni, skutkowało spadkiem poziomu tauryny i powodowało uszkodzenia mózgu. Jednakże, w przeciwieństwie do ludzi, u kotów, tauryna jest niezbędnym aminokwasem i nie wiadomo, czy małe dawki spożywane przez ludzi mogą prowadzić do podobnych efektów. Chociaż beta-alanina może zwiększać wydolność organizmu, wspomagać przyrosty masy mięśniowej u kulturystów i obecnie jej stosowanie wydaje się być bezpieczne, to konieczne jest przeprowadzenie badań w celu określenia długoterminowego bezpieczeństwa konsumpcji beta-alaniny.
KONIEC
Osobiście po spożyciu beta-alaniny nie czuje nic specjalnego oprócz dziwnego mrowienia twarzy. Może właśnie tak ma działać ten suplement- nie czuje twarzy, to znaczy, że działa..
Może macie jakieś inne doświadczenia. Muszę dodać, że nigdy nie stosowałem beta-alaniny przez długi okres- były to raczej krótkie epizody kiedy dostałem próbkę do gazety albo jak robiłem zakupy w sklepie z odżywkami.
Warto też zwrócić uwagę, że istnieją dowody naukowe na to, że stosowanie beta-alaniny pomaga w budowaniu suchej masy mięśniowej, spalaniu tkanki tłuszczowej i w wydolności organizmu w trakcie wykonywanych ćwiczeń fizycznych.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już
wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka
naturalna". W następnej części znajdziesz informacje na temat
suplementów, tym razem wpis będzie dotyczył innego popularnego
suplementu stosowanego przez kulturystów jakim jest HMB.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Niniejszy wpis otwiera pod serię o suplementach diety stosowanych przez kulturystów naturalnych.
Dodam, że wpis może okazać się wartościowy nawet jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą, albo nie wybierasz się na zawody. Dlaczego? Bo informacje na temat skuteczności działania suplementów diety pomogą Ci następnym razem przy wyborze w sklepie z odżywkami. Może okazać się czasem, że lepiej odpuścić sobie zakup tego czy owego na rzecz suplementów które rzeczywiście Ci pomogą. Nie wspominając o cenach niektórych super dodatków, które mają sprawić, że staniesz się mutantem!
Suplementy diety
Podczas przygotowań do zawodów kulturystycznych, zawodnicy w głównej mierze skupiają się na doborze odpowiedniego treningu i diety aby osiągnąć jak najlepszą sylwetkę w dniu pokazu. Suplementy diety mogą jednak przyczynić się do osiągnięcia lepszych rezultatów od tych osiąganych jedynie za pomocą diety i treningu. W niniejszej części zajmiemy się opisaniem wpływu najczęściej stosowanych przez kulturystów suplementów diety w okresie przygotowań do zawodów. Należy dodać, że lista substancji, których wykrycie w organizmie wyklucza zawodnika na zawodach kulturystyki naturalnej jest bardziej restrykcyjna, dlatego dlatego opisane zostaną jedynie te substancje, które są dozwolone i ich wykrycie nie wyklucza z zawodów. Trzeba również dodać, że lista substancji używanych przez kulturystów dostępna na rynku jest o wiele dłuższa. W przypadku wielu suplementów dostępnych na rynku brak niestety badań naukowych, które mogłyby potwierdzać ich wpływ na organizm. Dlatego zostaną one pominięte w niniejszej pracy. Ponadto, pominięto suplementy białkowe, które są stosowane w celu uzupełnienia makroskładników w białko w podobny sposób wśród wielu kulturystów. Zainteresowanych czytelników odsyłam do artykułu na temat wpływu spożywania suplementów proteinowych na ćwiczenia.
Kreatyna
Monohydrat kreatyny został nazwany najbardziej erogenicznym i bezpiecznym suplementem, który jest legalnie dostępny na rynku. Suplementacja kreatyną wśród dorosłych, zdrowych osób, nie spowodowała żadnych niepożądanych skutków, zmiany czynności wątroby lub nerek. Liczne badania wykazały, że włączenie kreatyny do swojego programu diety i treningu skutkowało zwiększeniem masy mięśniowej i siły. W wielu z tych badań zaobserwowano, że dostarczanie 20 g monohydratu kreatyny dziennie przez 4- 28 dni, skutkowało wzrostem wagi ciała wynoszącym 1- 2 kg. Jak wynika z niektórych badań, faza nasycania kreatyną nie jest konieczna. Dostarczanie 20 g monohydratu kreatyny sprawiło, że całkowite stężenie kreatyny w mięśniach wzrosło o 20% i poziom ten został utrzymany przez dostarczanie 2 g kreatyny codziennie przez okres 30 dni. W tym samym badaniu zaobserwowano 20% wzrost kreatyny w mięśniach podczas gdy 3 g kreatyny było podawane przez okres 28 dni, co może świadczyć o tym, że faza nasycenia nie jest konieczna.
W ostatnim czasie stosuje się również alternatywne formy kreatyny takie jak ester etylowy kreatyny (CEE), lub kre-alkalyn (KA), które są uważane za wyższe formy monohydratu kreatyny. Jednak działanie żadnej z alternatywnych form kreatyny nie zostało poddane badaniom naukowym, które potwierdzałyby twierdzenie, że dają one lepsze efekty od monohydratu kreatyny. W swoim badaniu Tallon i Child odkryli, że większa część z alternatywnych form kreatyny jest trawiona w żołądku, niż ma to miejsce w przypadku monohydratu kreatyny. Dodatkowo, ostatnio przeprowadzone badania wykazały, że stosowanie CEE i KA przez 28- 30 dni nie zwiększyło stężenia kreatyny w mięśniach w większym stopniu niż monohydrat. Wydaje się zatem, że monohydrat kreatyny jest najbardziej skuteczną formą kreatyny.
KONIEC
Myślę, że warto wziąć pod uwagę informacje zawarte w niniejszym wpisie- zwłaszcza kiedy staniesz przed sklepową półką i będziesz zastanawiać się nad wydaniem fortuny na super-kreatynę, która w rzeczywistości oprócz super-ceny nie różni się niczym więcej. Jeśli kupowałeś już kiedyś kreatynę, to na pewno stanąłeś przed wyborem monohydratu, który kosztuje w granicach 50 zł za 500 g, lub innej kreatyny, która była min. 2- 3 razy droższa. Myślę, że przedstawione tutaj wyniki badań pomogą Ci następnym razem przy wyborze, a za zaoszczędzone pieniądze kupisz coś innego.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już
wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka
naturalna". W następnej części znajdziesz informacje na temat suplementów, tym razem wpis będzie dotyczył innego popularnego suplementu stosowanego przez kulturystów jakim jest beta-alanina.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
W poprzedniej części można było przeczytać o istotności czasu dostarczania składników odżywczych i jego wpływie na osiągane efekty. W niniejszej części przyjrzymy się dokładniej częstotliwości spożywanych posiłków.
Częstotliwość posiłków
Wcześniejsze badania nad optymalizacją częstotliwości spożywania posiłków nie brały pod uwagę różnych typów treningów oporowych. Ponadto, nie istnieją badania, które sprawdzałyby wpływ częstotliwości spożywanych posiłków na organizmy kulturystów, a zwłaszcza kulturystów w okresie przygotowań do zawodów. Pomimo tych braków, dostępne badania obalają powszechnie panujące przekonanie, że częstsze spożywanie mniejszych posiłków przyspiesza metabolizm, co skutkuje zwiększonym zużywaniem energii, w porównaniu do spożywania dużych, rzadziej spożywanych posiłków. Za pomocą komory hiperbarycznej zmierzono poziom tremogenezy w okresie 24 godzin. W badaniu sprawdzono wpływ stosowania różnych podejść częstotliwości spożywanych posiłków- od 2 do 7 w ciągu dnia. Wyniki badania nie wskazują na znaczące różnice pomiędzy różnymi częstotliwościami zjadanych posiłków. Należy zauważyć, że brak regularności w odżywianiu w ciągu tygodnia, w przeciwieństwie do planowania posiłków w czasie, zmniejsza termogenezę oraz negatywnie wpływa na wrażliwość insulinową i na lipidy we krwi. Jednakże znaczenie tych ostatnich wyników, może być ograniczone do populacji prowadzącej siedzący tryb życia, gdyż w przypadku osób wykonujących ćwiczenia fizyczne regularnie dobrze znany jest fakt towarzyszącej zwiększonej wrażliwości insulinowej oraz odpowiedni poziom stężenia lipidów we krwi.
Kulturyści zazwyczaj stosują dietę polegającą na częstszym spożywaniu mniejszych posiłków, co ma zoptymalizować spalanie tkanki tłuszczowej i zapobiegać utracie masy mięśniowej. Jenak większość badań doświadczalnych nie wykazała, że stosowanie różnych podejść do częstotliwości spożywanych posiłków ma rzeczywisty wpływ na masę ciała lub jego kompozycję. Szczególnie interesujące z punktu widzenia kulturysty jest badanie dotyczące zachowania suchej masy mięśniowej podczas spalania tkanki tłuszczowej, które jest kluczowe podczas przygotowań do zawodów. W ostatnim badaniu przeprowadzonym przez Varadya, przestudiowano 11 badań dotyczących ograniczenia kalorii, oraz 7 badań dotyczących metody przerywanego ograniczenia kalorii. Ograniczenie kalorii wynosiło 15- 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, podczas gdy przerywane ograniczenia kaloryczne polegało na wprowadzeniu postu naprzemiennie z dniami w których kalorie były dostarczane w ilości wymaganej dla zaspokojenia dziennych potrzeb kalorycznych, lub jedynie jego części. Stwierdzono, że choć obie metody mają podobny wpływ na utratę ogólnej masy ciała, metoda polegająca na przerywanym ograniczeniu kalorii była bardziej efektywna w zachowaniu suchej masy mięśniowej. Trzy z badań opartych na metodzie przerywanego ograniczenia kalorii wykazały nieznaczny spadek masy mięśniowej, podczas gdy wszystkie badania w których wykorzystano metodę ograniczenia kalorii, wykazały utratę suchej masy mięśniowej. Większość badań dotyczących przerywanego ograniczenia kalorii przeprowadzone było za pomocą analizy impedancji bioelektrycznej (BIA), która miała zmierzyć skład organizmu, a badania nad ograniczeniem kalorii stosowały metodę densytometrii kostnej (DXA) lub rezonansu magnetycznego (MRI). Metody pomiarów w badaniach nad ograniczeniem kalorii były dokładniejsze, dlatego analiza Varady powinna być interpretowana z dużą ostrożnością. Podobne badanie przeprowadził Stote, który stwierdzili, że w porównaniu do trzech posiłków dziennie, jeden posiłek dziennie spowodował nieco większą utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, w grupie w której spożywano jeden posiłek dziennie, zaobserwowano niewielki przyrost masy mięśniowej, chociaż mogło to wynikać z towarzyszącej metodzie BIA niedokładności w pomiarze składu ciała.
Do tej pory przeprowadzono jedynie dwa badania w których udział wzięli sportowcy. W swoim eksperymencie, Iwao odkrył, że bokserzy którzy jedli 6 posiłków w ciągu dnia tracili mniej suchej masy mięśniowej, niż bokserzy, którzy jedli jedynie dwa posiłki dziennie. Wśród ograniczeń wspomnianego badania należy wymienić zbyt krótki czas trwania, zbyt małą próbkę, niepoprawne metody oceny rezultatów, oraz zbytnie ograniczenie ilości spożywanych kalorii do 1200, co w normalnych warunkach stanowiłoby nieodpowiednią w stosunku do potrzeb ilość, zwłaszcza w dłuższym okresie. Warto również zwrócić uwagę na ilość białka spożywanego w trakcie eksperymentu, która wynosiła 20% całkowitego spożycia kalorii, co odpowiadało 60 g, co przekładało się na ok. 1 g/kg masy ciała. Aby zilustrować nieadekwatność tej dawki, Mettler wykazał, że spożywanie nawet 2.3 g/kg białka w trakcie uśrednionej ilości kalorii wynoszącej 2022, nadal nie wystarczy aby całkowicie zapobiec utracie suchej masy mięśniowej u sportowców. W innym badaniu przeprowadzonym na sportowcach, Benardot porównał efekty podawania przekąski składającej się z 250 kcal, podawanej trzy razy dziennie, do efektu przekąski nie zawierającej kalorii (placebo). Zaobserwowano znaczny przyrost aerobowej wydolności organizmu i suchej masy mięśniowej w grupie, której podawano przekąski zawierające kalorie, niż w grupie, której przekąski nie zawierały kalorii. Jadnak na podstawie badania nie można jednoznacznie wskazać, czy przyczyną uzyskania lepszych efektów było zwiększenie całkowitej ilości spożywanych kalorii, czy częstotliwość spożywanych posiłków. Stosunkowo nowa koncepcja odnośnie częstotliwości posiłków mówi, że do uzyskania syntezy białek niezbędna jest minimalna ilość lecytyny. Norton i Wilson sugerują, że podstawowa dawka lecytyny wynosi 0.05 g/kg, lub ok. 3 g w jednym posiłku, aby nasycić kinazę mTOR, co ma wywołać maksymalizację syntezy białek. Związana jest z tym koncepcja która mówi, że maksymalizacja syntezy białek może zostać zmniejszona lub zahamowana, jeśli aminokwasy są utrzymywane na stałym poziomie. Dowody potwierdzające zahamowanie syntezy białek potwierdza badanie Bohéa, który podnosił poziom aminokwasów w krwi co skutkowało podwyższeniem poziomu syntezy białek na ok. 2 godziny, po czym gwałtownie spadała pomimo stale podwyższonego poziomu aminokwasów we krwi. W celu maksymalizacji reakcji anabolicznej organizmu, potencjalne zastosowanie wniosków płynących z badania mówi, że należy unikać zbyt częstego spożywania posiłków, zwiększając tym samym odstępy pomiędzy posiłkami. Dodatkowo, można postarać się o to aby w każdym posiłku spożywane było 30- 40 g wysokiej jakości białka, tak aby osiągnąć minimalny próg lecytyny niezbędny do maksymalizacji syntezy białek. W celu maksymalizacji reakcji anabolicznej organizmu i tym samym tempa przyrostu mięśni, Phillips i Van Loon zalecają rozłożenie ilości białka odpowiadającej dziennemu zapotrzebowaniu na trzy posiłki zjadane w ciągu dnia.
Należy zauważyć, że wartość progowa lecytyny i charakter zjawiska zahamowania maksymalizacji syntezy białek nie są oparte na długoterminowych badaniach. Pomysły te w dużej mierze oparte są na badaniach, w których aminokwasy były podawane dożylnie i w stałych ilościach. W celu weryfikacji hipotez postawionych w oparciu o wyniki przeprowadzonych do tej pory badań, należy przeprowadzić więcej długoterminowych badań, które jednoznacznie ustalą czy zaobserwowane zahamowanie syntezy białek będzie miało rzeczywisty wpływ na suchą masę mięśniową w trakcie stosowania różnych częstotliwości spożywanych posiłków.
Munster i Saris swoimi badaniami rzucili nieco więcej światła na optymalizacje diety przed zawodami. Zdrowe osoby z niskim poziomem tkanki tłuszczowej zamknięto na 36 godzin w komorze hiperbarycznej. Co ciekawe, trzy posiłki dziennie spowodowały wzrost utleniania białek i spoczynkowego tempa przemiany materii wraz ze spadkiem stężenia glukozy we krwi, niż miało to miejsce w przypadku diety składającej się z 14 posiłków dziennie z równym udziałem makroskładników w każdym. Mniejsze stężenie glukozy we krwi zaobserwowano również w badaniu przeprowadzonym wcześniej przez Holmstrupa, który również odnotował niższe stężenie glukozy we krwi w 12 godzin po spożyciu trzech posiłków składających się z wysokiej ilości węglowodanów, w porównaniu do diety w której osoby spożywały 6 posiłków w taką samą ilością węglowodanów. Innego interesującego odkrycia dokonali Munster i Saris, gdzie mniejsza częstotliwość spożywanych posiłków związana była z mniejszym uczuciem głodu i większym uczuciem sytości. Wyniki tego badania zgadzają się z innymi badaniami przeprowadzonymi przez Leidya, który porównał wpływ spożywania różnych ilości białka dla trzech i sześciu posiłków. Zgodnie z przewidywaniami, dieta składająca się z dużej ilości białka (25% vs. 14%) wpływała na uczucie większej sytości. Co ciekawe, większa częstotliwość spożywanych posiłków prowadziła do obniżenia uczucia sytości niezależnie od ilości spożywanego białka. Częstotliwość posiłków ma również niewielki wpływ na poziom greliny w organizmie, niezależnie od ilości spożywanego białka. Peptyd jelitowy (PYY) związany z odczuwaniem sytości, był o 9% niższy w sytuacji kiedy posiłki były spożywane z większą częstotliwością. Jednak w niedawno przeprowadzonym badaniu Arciero odkrył, że spożywanie sześciu posiłków dziennie o wysokiej zawartości białka (35% udziału w diecie) było lepsze niż trzy posiłki o wysokiej zawartości białka, lub tradycyjne spożycie białka (15% udziału w diecie) dla poprawy kompozycji ciała wśród osób z nadwagą. Rozbieżność w wynikach badań przeprowadzonych do tej pory, wymaga na badaczach konieczność przeprowadzenie dodatkowych badań długoterminowych na osobach wykonujących trening oporowy, w celu ujednolicenia wyników i wyciągnięcia jednoznacznych wniosków.
Dopiero od niedawna badacze wzięli pod lupę inne częstotliwości spożywanych posiłków (4, 5 posiłków dziennie). Adechian porównał wpływ białka serwatkowego i kazeiny, które spożywane były w posiłkach zawierających różny ich udział (8/80/4/8% oraz 25/25/25/25%) podczas 6 tygodni stosowania diety niskokalorycznej. Wyniki badania wykazały, że nie ma istotnej różnicy w składzie ciała w wyniku stosowania diet z różnym rozkładem białka w posiłkach na przestrzeni całego dnia. Badanie podważa zalecenia innych naukowców, którzy mówią, że powinno się spożywać duże ilości białka w każdym posiłku. Moore porównał wpływ różnej ilości posiłków (2, 4 i 8) spożywanych po ćwiczeniu (wyprost nóg na maszynie) wykonywanym na czczo. Zaobserwowano niewielki lub umiarkowany wpływ zbilansowanego spożycia białka w przypadku 4 i 8 posiłków zjadanych po ćwiczeniu, w stosunku do 2 posiłków. Późniejsze badanie Areta, który w swoim badaniu użył tej samej metody dawkowania (20 g białka na posiłek), skutkowało zwiększeniem syntezy białek. W przypadku obu badań można powiedzieć o pewnym ograniczeniu wynikającym z braku innych makroskładników oprócz białka podawanych w okresie 12 godzin po treningu. Niestety wyniki tych badań nie dają odpowiedzi na to jak zachowa się organizm w normalnych warunkach, kiedy dostarczane w posiłkach makroskładniki są mieszane. Ponadto, krótkookresowe badania nie pokazują tego jakie zmiany zachodziły w organizmie badanych oraz jaki wpływ miały na wydolność organizmu w trakcie wykonywania treningu.
Dowody sugerują, że zarówno niska częstotliwość jak i wysoka częstotliwość spożywanych posiłków mogą potencjalnie zagrozić utratą suchej masy mięśniowej i mieć wpływ na zwiększone uczucie głodu podczas przygotowań do zawodów kulturystycznych. Natomiast rzeczywisty wpływ umiarkowanej częstotliwości spożywanych posiłków (od 3 do 6 w ciągu dnia, 20 g białka w każdym), może być znikomy w porównaniu do dobrze zaprogramowanego treningu i odpowiednio zbilansowanej diety, która dostarcza odpowiednią dla danej osoby ilości makroskładników w ciągu dnia.
KONIEC
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już
wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka
naturalna". W następnej części znajdziesz informacje na temat suplementów diety stosowanych w okresie przed zawodami.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Znalazłem ciekawy artykuł na temat prostej techniki do treningu samokontroli. Myślę, że informacje, które tutaj znajdziesz mogą Ci się przydać niezależnie od celu jaki sobie stawiasz i które może z łatwością zastosować w różnych dziedzinach życia.
Zapraszam do lektury.
Badania nad samokontrolą i prosty sposób jej trenowania
Czy można trenować swoją samokontrolę podczas czynności takich jak jedzenie, oglądanie telewizji czy mycie zębów? Okazuje się, że jest to możliwe. Zgodnie z badaniem przeprowadzonym na 70 studentach, którzy wzięli udział w dwutygodniowym treningu samokontroli, który angażował ich nie dominującą rękę (czyli tą, która nie jest używana podczas wykonywania większości czynności w ciągu dnia).
Siła teorii samokontroli
Wielu naukowców porównuje siłę woli do mięśni- im więcej jej używasz, tym bardziej ją nadwyrężasz. Jeśli się przetrenujesz na siłowni, to może się okazać, że nie jesteś w stanie utrzymać siatek z zakupami, podobnie jest z samokontrolą. Jeśli bez przerwy używasz siły woli, jej zapasy w końcu się wyczerpią.
Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w 2013 r, ta sama teoria, która jest stosowana przez kulturystów w budowie i wzmacnianiu mięśni, może zostać zastosowana do wzmocnienia samokontroli. Naukowcy założyli, że studenci, którzy w trakcie czasu trwania badania będą używać swojej nie dominującej ręki, będą poddawać swoją siłę woli treningowi- podobnie jak kulturyści swoje mięśnie.
Projekt badania
Na początku badania, studenci zostali poproszeni o wypełnienie ankiety, która miała zbadać ich poziom naturalnej agresji i pomóc naukowcom w zrozumieniu kiedy dana osoba możne zostać wyprowadzona z równowagi.
Następnie podzielono studentów na dwie grupy: grupa kontrolna i grupa treningowa. Przez następne dwa tygodnie grypa trenująca miała za zadanie używać jak najczęściej swojej nie dominującej ręki. Osoby z tej grupy zostały poproszone o prowadzenie dziennika, w którym opisywały swoje doświadczenia w trakcie używania nie dominującej ręki podczas wykonywania czynności które zwykle wykonywali ręką dominującą. Naukowcy wysyłali również krótkie wiadomości, które miały sprawić, że studenci z tej grupy będą pamiętali o tym, że powinni korzystać ze swojej nie dominującej ręki. Druga grupa w tym samy czasie otrzymała tekst zawierający ogólne informacje na temat samokontroli oraz listę pytań.
Po dwóch tygodniach naukowcy poprosili osoby biorące udział w badaniu o przyjście do laboratorium, gdzie mieli zostać poddani testowi, który miał wykazać jak skuteczny był trening samokontroli za pomocą stosowanie prostej techniki wykorzystywania nie dominującej ręki. Eksperyment miał polegać na wyprowadzeniu studentów z równowagi co miało sprowokować agresywne zachowanie.
Pierwszym zadaniem jakie postawiono przed studentami, było odbycie krótkiej wideo rozmowy z obcą osobą, której biorący udział w badaniu studenci mieli opowiedzieć o swoich celach w życiu i planach na przyszłość. Zadaniem nieznajomego było wywołanie złości w trakcie słuchania wypowiedzi studenta. W ten sposób zamiast wartościowych opinii na temat planów i celów danej osoby, nieznajomy obrażał i wyśmiewał. Zaraz po zakończeniu zadania, studenci zostali poproszeni o wypełnienie krótkiej ankiety, która miała zmierzyć ich poziom złości.
Następnie przeprowadzono test agresywnego zachowania, w którym studenci zostali poproszeni o udział w grze z nieznajomą osobą, która obrażała ich podczas kiedy oni opowiadali o swoich celach i planach na przyszłość. Gra została zaprojektowana w ten sposób, że kiedy uczestnik wygrał, nieznajomy dostawał uderzenie, którego siła była określana przez studenta. Warto dodać, że na potrzeby badania, gra była ustawiona na korzyść studenta, który zawsze wygrywał. Za pomocą mechanizmu określającego siłę uderzenia naukowcy mogli zmierzyć poziom złości.
Mniejsza złość związana z treningiem samokontroli
Wyniki ankiety wypełnionej po rozmowie wideo, w której studenci byli obrażani, wykazały, że grupa treningowa odczuwała mniejszą złość niż grupa, która jedynie czytała na temat samokontroli.
Kiedy naukowcy sprawdzili wyniki ankiety osób, które wykazały największy poziom agresji w pierwszej ankiecie, zaobserwowano jeszcze większą różnicę. Naturalnie agresywne osoby, które nie trenowały samokontroli poprzez używanie swojej nie dominującej ręki, miały skłonność do wymierzania nieznajomemu, który podczas rozmowy ich obrażał, uderzenie o większej sile. Nie było w tym nic zaskakującego dla naukowców. Osoby, które są naturalnie bardziej agresywne mają skłonności do częstszych napadów złości i agresji. Wyprowadzenie ich z równowagi było łatwiejsze i miało wpływ na ich późniejsze zachowanie.
Co dalej?
Samokontrola jest jednym z ciekawszych aspektów ludzkiego zachowania. Podczas gdy w niniejszym badaniu osoby biorące w nim udział obserwowane były w bardzo konkretnej sytuacji, zdolność do samokontroli może mieć wpływ na inne aspekty życia. W innym badaniu, naukowcy zaobserwowali, że osoby wykazujące większą samokontrolę, były postrzegane lepiej przez współpracowników. Co ciekawe, prawdopodobnie każda osoba w życiu miała do czynienia z sytuacją, w której powodzenia danego zadania w głównej mierze opierało się na samokontroli, a wyprowadzenie z równowagi mogło skutkować negatywnymi konsekwencjami. Dlatego samokontrola jest taka ważna w codziennym życiu prywatnym i zawodowym.
Technika używania nie dominującej ręki jest bardzo łatwym narzędziem, za pomocą którego w łatwy sposób można trenować swoją samokontrolę. Wykonywanie większości czynności w ciągu dnia odbywa się po za naszą świadomością. Dlatego celowe używanie drugiej ręki w sytuacji, kiedy zazwyczaj odruchowo stosujemy dominującą rękę wymaga skupienia i uwagi poprzez które trenujemy samokontrolę.
Chociaż mi osobiście trudno jest wyobrazić sobie mycie zębów lewą ręką- pewnie umył bym sobie całą twarz, to na pewno w trakcie całego dnia znajdą się takie czynności, które z odrobiną uwagi będziesz mógł wykonać za pomocą ręki której zwykle w trakcie wykonywania tej czynności nie używasz. Ciekawe jest to, że stosując prostą technikę, jej efekty mogę wpływać na całe nasze życie. Jeśli jesteś na diecie i walczysz z kilogramami, to wiesz najlepiej jak trudno czasem jest się oprzeć zjedzeniu czegoś co chociaż pyszne- wcale nie pomaga w realizacji planu. Siła woli jest w takich sytuacjach kluczowa i dlatego im silniejsza- tym większa szansa, że oprzesz się pokusie i przybliżysz się do celu. To samo stosuje się do czegokolwiek w życiu- czytania książki, nauki języka obcego, czy czegokolwiek innego co jest dla Ciebie ważne.
Pomyśl nad tym.
Tekst pochodzi ze strony http://blog.lumosity.com/ i stanowi tłumaczenie własne. Jeśli znajdziesz błąd, lub myślisz, że można coś przetłumaczyć lepiej- daj proszę znać.
Koks i Moc!
W niniejszej części zajmiemy się tematem określania czasu dostarczania składników odżywczych w posiłkach. Myślę, że temat jest bardzo interesujący, gdyż narosło wokół niego mnóstwo mitów.
Czas dostarczania składników odżywczych
Tradycyjne wytyczne odnośnie czasu dostarczania składników odżywczych zwykle opierają się na potrzebach sportowców wytrzymałościowych. Przykładem może być ogólnie przyjęte przekonanie, że dostarczone zaraz po wysiłku węglowodany powodują wzrost stężenia glukozy we krwi, co powoduje wzrost insuliny i ma wpływać na regenerację organizmu. Pochodzenia zalecenia odnośnie spożywania węglowodanów po treningu należy dopatrywać się badaniu, które zostało przeprowadzone w 1988 r przez Ivy'ego. Naukowiec zbadał wpływ spożywania węglowodanów (2 g/kg) zaraz po treningu i dwie godziny po jego zakończeniu wśród osób wykonujących bardzo intensywny trening kolarski przeprowadzany, który wykonano na czczo. Intensywny wysiłek fizyczny na czczo wyczerpywał zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Magazynowanie glikogenu odbywało się 2- 3 razy szybciej w przypadku dostarczenia węglowodanów w okresie 4 godzin od zakończenia treningu, skutkowało to również większym poziomem w magazynowaniu glikogenu.
To odkrycie skutkowało stworzeniem zalecenia, które mówi, że im szybciej po treningu węglowodany zostaną dostarczone do organizmu, tym lepiej. Jednak wyrównanie poziomu glikogenu w organizmie do poziomu sprzed treningu pod warunkiem dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów, może występować w czasie 24 godzin. Naukowcy Jentjens i Jeukendrup sugerują, że w okresie 8 godzin lub krótszym, pomiędzy kolejnym wysiłkiem fizycznym, jest najlepszy na maksymalizację regeneracji poziomu glikogenu. Dlatego problem szybkiej resyntezy glikogenu jest problemem odnoszącym się w głównej mierze do sportowców wytrzymałościowych, którzy wykonując różne aktywności w krótkich okresach czasu, muszą w jak najszybszym czasie uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu. Kulturyści przygotowujący się do zawodów mogą wykonywać więcej niż jedną sesję treningową w ciągu dnia (np. trening siłowy rano i cardio wieczorem). Kulturyści natomiast nie mają takich samych potrzeb jak zawodnicy startujący w zawodach sportów wytrzymałościowych, gdzie te same grupy mięśniowe poddawane są ogromnemu wysiłkowi kilka razy w ciągu dnia. Dodatkowo trening oporowy nie uszczupla w takim samym stopniu zapasów glikogenu, jak ma to miejsce w przypadku zawodników sportów wytrzymałościowych. Trening wysokiej intensywności (70- 80 % 1RM), umiarkowanej objętości (6- 9 serii dla poszczególnej partii mięśni) zmniejsza zapasy glikogenu o 36- 39%.
Z punktu widzenia kulturysty, bardziej istotne jest pytanie, czy czas dostarczania białka i/lub aminokwasów wpływa na utrzymanie suchej masy mięśniowej. Badania, z małymi wyjątkami, wykazały, że spożycie białka/aminokwasów i węglowodanów w pobliżu lub w czasie po treningowym, może zwiększyć syntezę białek i hamować katabolizm. Istnieje jednak różnica między krótko i długoterminowymi wynikami badań analizujących wpływ czasu dostarczania składników odżywczych na organizm w trakcie wykonywania treningu oporowego.
Do tej pory mniejsza część badań wskazywała na to, że określone pory przed i po treningu mogą wpływać na przyrost masy mięśniowej i siły. Naukowcy Cribb i Hayes, odkryli, że czas dostarczania suplementu w postaci 30 g białka, 43 g węglowodanów oraz 7 g kreatyny dostarczanych zaraz przed i natychmiast po treningu skutkuje większym przyrostem masy mięśniowej i siły, niż w przypadku kiedy suplement użyty w badaniu nie został podany. Dodatkowo inny naukowiec, Esmarck, zaobserwował większe przyrosty masy mięśniowej u osób spożywających suplement (10 g białka, 8 g węglowodanów i 3 g tłuszczu) natychmiast po zakończeniu treningu, niż u osób, które przyjęły suplement z dwu godzinnym opóźnieniem.
Natomiast większość badań nie poparła twierdzenia o skuteczności i istotności czasu w którym przyjmowane są składniki odżywcze w godzinach około treningowych (w szczególności białka). W badaniu przeprowadzonym przez naukowca nazwiskiem Burk, okazało się, że podzielenie dostarczanego białka (dwie porcje składające się z 35 g białka oddzielone od siebie w czasie, rano i wieczorem, trening odbywał się popołudniu) skutkowało większymi przyrostami suchej masy mięśniowej i wzrostem siły w przysiadzie ze sztangą, niż w przypadku stosowania diety polegającej na spożywaniu posiłków w określonych porach, przed i po treningu, gdzie białko spożywane było rano i przed treningiem. Z kolei inny badacz, Hoffman, nie stwierdził żadnych istotnych różnic w przyroście masy ciała i siły, w porównaniu do do osób spożywających suplement przed i po treningu (porcja składała się z 42 g białka), w porównaniu do osób, które przyjmowały suplement w oddalonych od siebie przedziałach czasu. Wspomniany brak efektów został przypisany osobom, które spożywały wystarczającą ilość białka w połączeniu z odpowiednim treningiem siłowym. W innym badaniu, Wycherley, zbadał skutki zmiennego czasu dostarczania składników odżywczych na osoby z nadwagą, lub osoby otyłe, które mają problemu z cukrzycą. Sytuacja w której spożycie posiłku zawierającego 21 g białka bezpośrednio przed treningiem, została porównana z sytuacją w której badani spożywali posiłek w kilka godzin po treningu. Nie stwierdzono istotnych różnic w utracie wagi, przyroście siły, oraz nie zaobserwowano zmniejszenia ryzyka sercowo metabolicznego. W ostatnim czasie, Weisgarber nie stwierdził istotnego wpływu spożycia białka serwatkowego przed i w trakcie treningu, na masę mięśniową oraz siłę.
Należy zaznaczyć, że inne badania sprawdzające wpływ czasu dostarczania składników odżywczych nie bierze pod uwagę całkowitej ilości białka spożywanego w ciągu dnia. Badano w nich wpływ dodatkowych składników odżywczych, zamiast wpływu różnego czasu dostarczania.W związku z czym, nie mogą być brane pod uwagę jako wiarygodne jeśli chodzi o wpływ czasu dostarczania wartości odżywczych na organizm. Niemniej jednak badania te przyniosły sprzeczne wyniki. Jeden z naukowców- Willoughby, odkrył, że w trakcie 10 tygodni treningu oporowego gdzie dostarczane było 20 g białka oraz aminokwasy na godzinę przed i po treningu, co zwiększyło siłę oraz masę mięśniową, w porównaniu do sytuacji w której badaniu otrzymywali placebo. Inny badacz- Hulmi, odkrył, że dostarczanie 15 g białka serwatkowego przed i po treningu w trakcie trwającego 21 tygodni badania, zwiększyło reakcję genów, które sprzyjają anabolizmowi mięśni. W przeciwieństwie do dwóch wcześniej opisanych badań, Verdijkm nie odkrył istotnych różnic wynikających z przyjmowania 10 g białka w określonym czasie- przed i po treningu, w trakcie trwającego 12 tygodni badania. Autorzy przypisują brak efektów niewystarczającemu spożyciu białka. Przeprowadzone w ostatnim czasie przez Erksine'a trwające 12 tygodni badanie, wskazuje na brak różnicy w przypadku spożywania 20 g białka przed i po treningu i podawania placebo.
Różnica pomiędzy wynikami badań dostarczanymi przez różnych naukowców, może również wskazywać na to, że "okno anaboliczne" jest większe niż do tej pory uważano. Burd i jego współpracownicy, stwierdzili, że bardzo intensywny trening oporowy wykonywany do granic wytrzymałości, może powodować zwiększenie reakcji anabolicznej organizmu na przyswajanie białka nawet do 24 godzin. Deldicque w swoim badaniu, w którym udział wzięły dwie grupy osób, pierwsza wykonująca trening na czczo, oraz druga, w której przed treningiem spożywana była mikstura składająca się z węglowodanów, białka i leucyny. W pierwszej grupie- trenującej na czczo, zaobserwowano większą reakcję anaboliczną wewnątrz komórek. Wynik ten sugeruje, że organizm ludzki jest zdolny do uzyskania stanu anabolicznego, pomimo katabolicznej natury treningu na czczo. Powyżej przytoczone badania mogą wskazywać, że ważniejsze od określonego czasu dostarczania składników odżywczych, jest ilość poszczególnych makroskładników dostarczanych w ciągu całego dnia.
Istnieją dodatkowe czynniki, które mogą wyjaśniać brak spójności w wynikach badań dotyczących ustalenia najlepszego czasu na dostarczanie składników odżywczych. Doświadczenie w treningu u badanych osób może również mieć wpływ na osiągane rezultaty, gdyż osoby początkujące zdają się reagować na więcej różnych czynników. Innym możliwym wyjaśnieniem braku efektów dostarczania składników odżywczych w określonych porach może być ilość dostarczanego białka, która była podawana w trakcie badania. Dostarczanie 10- 20 g białka może być zwyczajnie nie wystarczające dla wywołania maksymalnej anabolicznej reakcji organizmu. Zaobserwowano, że wskaźnik obrazujący przyswajanie białek niewiele różnił się w sytuacji kiedy badanym podano 20 g wysokiej jakości białka. Jednak w późniejszym badaniu przeprowadzonym na osobach starczych, Yang zaobserwował, że większe ilości białka (40 g) dostarczane po treningu, stymulowały syntezę białek w większym stopniu niż 10- 20 g.
Oprócz niedostatku badań nad stosowaniem różnej ilości białka, nie ma również wystarczającej ilości badań nad wpływem dostarczania różnych kombinacji białka i węglowodanów. Jedynie dwóch badaczy- Cribb i Hayes, porównali sytuacje w których dostarczana była duża ilość białka (40 g) oraz węglowodanów (43 g) przed i po treningu, oraz w odległym czasie od treningu. Wyniki badania wykazały na prawie dwukrotnie większe przyrosty suchej masy mięśniowej u osób, które spożywały podaną miksturę w czasie przed i po treningu. Jednak odpowiednie badania dotyczące reakcji anabolicznej wywołanej spożyciem kombinacji białek i węglowodanów, do tej pory nie wykazały znaczącego wpływu w przypadku spożywania 20- 25 g białka. Wyniki dostarczone przez badanie pokrywają się z poprzednimi, w których zaobserwowano, że niewielki wzrost insuliny (15–30 mU/L) jest konieczny do maksymalizacji równowagi białek mięśniowych w obecności podwyższonej ilości aminokwasów. Koopman zaobserwował podobny efekt braku pośredniczenia węglowodanów w wywołaniu efektu anabolicznego, gdy podawane było białko (0.3 g/kg /godz.) w okresie regeneracji po treningu.
Pozostaje kwestia wpływu dostarczania białka i węglowodanów w określonych porach przed i po treningu. Ponieważ trening kulturystów różni się od treningu sportowców wytrzymałościowych, które trwają 2 godz. lub więcej, spożycie składników odżywczych w trakcie treningu nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści w postaci zwiększonej wydajności mięśni, lub zachowania większej ilości masy mięśniowej, pod warunkiem jeśli dostarczane są odpowiednie składniki odżywcze przed treningiem. W wyjątkowych przypadkach, kiedy wyczerpujący trening oporowy przekracza 2 godziny, rozsądnym rozwiązaniem może okazać się zastosowanie taktyk maksymalizujących potencjał wytrzymałościowy, który równocześnie minimalizuje uszkodzenia włókien mięśniowych. Związane jest to ze spożywaniem 8- 15 g białka połączone z 30- 60 g węglowodanów spożywane w 6- 8% na godzinę treningu. Czas dostarczania składników odżywczych jest ciekawym obszarem badań naukowych, które koncentrują się na tym co może dawać przewagę w zawodach kulturystycznych. W zakresie praktycznego zastosowania informacji do treningu oporowego o normalnej długości trwania, Aragon i Schoenfeld zasugerowali dawkę białka odpowiadającą 0.4- 0.5 g/kg masy ciała spożywane przed i po treningu. Jednakże, dowody wskazują na to, że najważniejsze z punktu widzenia kulturysty jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych w ciągu dnia.
KONIEC
Wpis stanowi podsumowanie rozkładu makroskładników w diecie kulturystów przygotowujących się do zawodów kulturystycznych.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już
wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka
naturalna". W następnej części znajdziesz podsumowanie wiadomości zawartych w niniejszym tekście w formie wygodnej i łatwej w odczycie tabeli.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
