Kulturystyka naturalna- suplementy diety: monohydrat kreatyny

Niniejszy wpis otwiera pod serię o suplementach diety stosowanych przez kulturystów naturalnych.

Dodam, że wpis może okazać się wartościowy nawet jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą, albo nie wybierasz się na zawody. Dlaczego? Bo informacje na temat skuteczności działania suplementów diety pomogą Ci następnym razem przy wyborze w sklepie z odżywkami. Może okazać się czasem, że lepiej odpuścić sobie zakup tego czy owego na rzecz suplementów które rzeczywiście Ci pomogą. Nie wspominając o cenach niektórych super dodatków, które mają sprawić, że staniesz się mutantem!

Suplementy diety

Podczas przygotowań do zawodów kulturystycznych, zawodnicy w głównej mierze skupiają się na doborze odpowiedniego treningu i diety aby osiągnąć jak najlepszą sylwetkę w dniu pokazu. Suplementy diety mogą jednak przyczynić się do osiągnięcia lepszych rezultatów od tych osiąganych jedynie za pomocą diety i treningu. W niniejszej części zajmiemy się opisaniem wpływu najczęściej stosowanych przez kulturystów suplementów diety w okresie przygotowań do zawodów. Należy dodać, że lista substancji, których wykrycie w organizmie wyklucza zawodnika na zawodach kulturystyki naturalnej jest bardziej restrykcyjna, dlatego dlatego opisane zostaną jedynie te substancje, które są dozwolone i ich wykrycie nie wyklucza z zawodów. Trzeba również dodać, że lista substancji używanych przez kulturystów dostępna na rynku jest o wiele dłuższa. W przypadku wielu suplementów dostępnych na rynku brak niestety badań naukowych, które mogłyby potwierdzać ich wpływ na organizm. Dlatego zostaną one pominięte w niniejszej pracy. Ponadto, pominięto suplementy białkowe, które są stosowane w celu uzupełnienia makroskładników w białko w podobny sposób wśród wielu kulturystów. Zainteresowanych czytelników odsyłam do artykułu na temat wpływu spożywania suplementów proteinowych na ćwiczenia.

Kreatyna

Monohydrat kreatyny został nazwany najbardziej erogenicznym i bezpiecznym suplementem, który jest legalnie dostępny na rynku. Suplementacja kreatyną wśród dorosłych, zdrowych osób, nie spowodowała żadnych niepożądanych skutków, zmiany czynności wątroby lub nerek. Liczne badania wykazały, że włączenie kreatyny do swojego programu diety i treningu skutkowało zwiększeniem masy mięśniowej i siły. W wielu z tych badań zaobserwowano, że dostarczanie 20 g monohydratu kreatyny dziennie przez 4- 28 dni, skutkowało wzrostem wagi ciała wynoszącym 1- 2 kg. Jak wynika z niektórych badań, faza nasycania kreatyną nie jest konieczna. Dostarczanie 20 g monohydratu kreatyny sprawiło, że całkowite stężenie kreatyny w mięśniach wzrosło o 20% i poziom ten został utrzymany przez dostarczanie 2 g kreatyny codziennie przez okres 30 dni. W tym samym badaniu zaobserwowano 20% wzrost kreatyny w mięśniach podczas gdy 3 g kreatyny było podawane przez okres 28 dni, co może świadczyć o tym, że faza nasycenia nie jest konieczna.

W ostatnim czasie stosuje się również alternatywne formy kreatyny takie jak ester etylowy kreatyny (CEE), lub kre-alkalyn (KA), które są uważane za wyższe formy monohydratu kreatyny. Jednak działanie żadnej z alternatywnych form kreatyny nie zostało poddane badaniom naukowym, które potwierdzałyby twierdzenie, że dają one lepsze efekty od monohydratu kreatyny. W swoim badaniu Tallon i Child odkryli, że większa część z alternatywnych form kreatyny jest trawiona w żołądku, niż ma to miejsce w przypadku monohydratu kreatyny. Dodatkowo, ostatnio przeprowadzone badania wykazały, że stosowanie CEE i KA przez 28- 30 dni nie zwiększyło stężenia kreatyny w mięśniach w większym stopniu niż monohydrat. Wydaje się zatem, że monohydrat kreatyny jest najbardziej skuteczną formą kreatyny.


KONIEC


Myślę, że warto wziąć pod uwagę informacje zawarte w niniejszym wpisie- zwłaszcza kiedy staniesz przed sklepową półką i będziesz zastanawiać się nad wydaniem fortuny na super-kreatynę, która w rzeczywistości oprócz super-ceny nie różni się niczym więcej. Jeśli kupowałeś już kiedyś kreatynę, to na pewno stanąłeś przed wyborem monohydratu, który kosztuje w granicach 50 zł za 500 g, lub innej kreatyny, która była min. 2- 3 razy droższa. Myślę, że przedstawione tutaj wyniki badań pomogą Ci następnym razem przy wyborze, a za zaoszczędzone pieniądze kupisz coś innego.


Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.

Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.

Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.

Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnej części znajdziesz informacje na temat suplementów, tym razem wpis będzie dotyczył innego popularnego suplementu stosowanego przez kulturystów jakim jest beta-alanina.

Zachęcam do śledzenia bloga.

Koks i Moc!