Częstotliwość posiłków
Wcześniejsze badania nad optymalizacją częstotliwości spożywania posiłków nie brały pod uwagę różnych typów treningów oporowych. Ponadto, nie istnieją badania, które sprawdzałyby wpływ częstotliwości spożywanych posiłków na organizmy kulturystów, a zwłaszcza kulturystów w okresie przygotowań do zawodów. Pomimo tych braków, dostępne badania obalają powszechnie panujące przekonanie, że częstsze spożywanie mniejszych posiłków przyspiesza metabolizm, co skutkuje zwiększonym zużywaniem energii, w porównaniu do spożywania dużych, rzadziej spożywanych posiłków. Za pomocą komory hiperbarycznej zmierzono poziom tremogenezy w okresie 24 godzin. W badaniu sprawdzono wpływ stosowania różnych podejść częstotliwości spożywanych posiłków- od 2 do 7 w ciągu dnia. Wyniki badania nie wskazują na znaczące różnice pomiędzy różnymi częstotliwościami zjadanych posiłków. Należy zauważyć, że brak regularności w odżywianiu w ciągu tygodnia, w przeciwieństwie do planowania posiłków w czasie, zmniejsza termogenezę oraz negatywnie wpływa na wrażliwość insulinową i na lipidy we krwi. Jednakże znaczenie tych ostatnich wyników, może być ograniczone do populacji prowadzącej siedzący tryb życia, gdyż w przypadku osób wykonujących ćwiczenia fizyczne regularnie dobrze znany jest fakt towarzyszącej zwiększonej wrażliwości insulinowej oraz odpowiedni poziom stężenia lipidów we krwi.Kulturyści zazwyczaj stosują dietę polegającą na częstszym spożywaniu mniejszych posiłków, co ma zoptymalizować spalanie tkanki tłuszczowej i zapobiegać utracie masy mięśniowej. Jenak większość badań doświadczalnych nie wykazała, że stosowanie różnych podejść do częstotliwości spożywanych posiłków ma rzeczywisty wpływ na masę ciała lub jego kompozycję. Szczególnie interesujące z punktu widzenia kulturysty jest badanie dotyczące zachowania suchej masy mięśniowej podczas spalania tkanki tłuszczowej, które jest kluczowe podczas przygotowań do zawodów. W ostatnim badaniu przeprowadzonym przez Varadya, przestudiowano 11 badań dotyczących ograniczenia kalorii, oraz 7 badań dotyczących metody przerywanego ograniczenia kalorii. Ograniczenie kalorii wynosiło 15- 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, podczas gdy przerywane ograniczenia kaloryczne polegało na wprowadzeniu postu naprzemiennie z dniami w których kalorie były dostarczane w ilości wymaganej dla zaspokojenia dziennych potrzeb kalorycznych, lub jedynie jego części. Stwierdzono, że choć obie metody mają podobny wpływ na utratę ogólnej masy ciała, metoda polegająca na przerywanym ograniczeniu kalorii była bardziej efektywna w zachowaniu suchej masy mięśniowej. Trzy z badań opartych na metodzie przerywanego ograniczenia kalorii wykazały nieznaczny spadek masy mięśniowej, podczas gdy wszystkie badania w których wykorzystano metodę ograniczenia kalorii, wykazały utratę suchej masy mięśniowej. Większość badań dotyczących przerywanego ograniczenia kalorii przeprowadzone było za pomocą analizy impedancji bioelektrycznej (BIA), która miała zmierzyć skład organizmu, a badania nad ograniczeniem kalorii stosowały metodę densytometrii kostnej (DXA) lub rezonansu magnetycznego (MRI). Metody pomiarów w badaniach nad ograniczeniem kalorii były dokładniejsze, dlatego analiza Varady powinna być interpretowana z dużą ostrożnością. Podobne badanie przeprowadził Stote, który stwierdzili, że w porównaniu do trzech posiłków dziennie, jeden posiłek dziennie spowodował nieco większą utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, w grupie w której spożywano jeden posiłek dziennie, zaobserwowano niewielki przyrost masy mięśniowej, chociaż mogło to wynikać z towarzyszącej metodzie BIA niedokładności w pomiarze składu ciała.
Do tej pory przeprowadzono jedynie dwa badania w których udział wzięli sportowcy. W swoim eksperymencie, Iwao odkrył, że bokserzy którzy jedli 6 posiłków w ciągu dnia tracili mniej suchej masy mięśniowej, niż bokserzy, którzy jedli jedynie dwa posiłki dziennie. Wśród ograniczeń wspomnianego badania należy wymienić zbyt krótki czas trwania, zbyt małą próbkę, niepoprawne metody oceny rezultatów, oraz zbytnie ograniczenie ilości spożywanych kalorii do 1200, co w normalnych warunkach stanowiłoby nieodpowiednią w stosunku do potrzeb ilość, zwłaszcza w dłuższym okresie. Warto również zwrócić uwagę na ilość białka spożywanego w trakcie eksperymentu, która wynosiła 20% całkowitego spożycia kalorii, co odpowiadało 60 g, co przekładało się na ok. 1 g/kg masy ciała. Aby zilustrować nieadekwatność tej dawki, Mettler wykazał, że spożywanie nawet 2.3 g/kg białka w trakcie uśrednionej ilości kalorii wynoszącej 2022, nadal nie wystarczy aby całkowicie zapobiec utracie suchej masy mięśniowej u sportowców. W innym badaniu przeprowadzonym na sportowcach, Benardot porównał efekty podawania przekąski składającej się z 250 kcal, podawanej trzy razy dziennie, do efektu przekąski nie zawierającej kalorii (placebo). Zaobserwowano znaczny przyrost aerobowej wydolności organizmu i suchej masy mięśniowej w grupie, której podawano przekąski zawierające kalorie, niż w grupie, której przekąski nie zawierały kalorii. Jadnak na podstawie badania nie można jednoznacznie wskazać, czy przyczyną uzyskania lepszych efektów było zwiększenie całkowitej ilości spożywanych kalorii, czy częstotliwość spożywanych posiłków. Stosunkowo nowa koncepcja odnośnie częstotliwości posiłków mówi, że do uzyskania syntezy białek niezbędna jest minimalna ilość lecytyny. Norton i Wilson sugerują, że podstawowa dawka lecytyny wynosi 0.05 g/kg, lub ok. 3 g w jednym posiłku, aby nasycić kinazę mTOR, co ma wywołać maksymalizację syntezy białek. Związana jest z tym koncepcja która mówi, że maksymalizacja syntezy białek może zostać zmniejszona lub zahamowana, jeśli aminokwasy są utrzymywane na stałym poziomie. Dowody potwierdzające zahamowanie syntezy białek potwierdza badanie Bohéa, który podnosił poziom aminokwasów w krwi co skutkowało podwyższeniem poziomu syntezy białek na ok. 2 godziny, po czym gwałtownie spadała pomimo stale podwyższonego poziomu aminokwasów we krwi. W celu maksymalizacji reakcji anabolicznej organizmu, potencjalne zastosowanie wniosków płynących z badania mówi, że należy unikać zbyt częstego spożywania posiłków, zwiększając tym samym odstępy pomiędzy posiłkami. Dodatkowo, można postarać się o to aby w każdym posiłku spożywane było 30- 40 g wysokiej jakości białka, tak aby osiągnąć minimalny próg lecytyny niezbędny do maksymalizacji syntezy białek. W celu maksymalizacji reakcji anabolicznej organizmu i tym samym tempa przyrostu mięśni, Phillips i Van Loon zalecają rozłożenie ilości białka odpowiadającej dziennemu zapotrzebowaniu na trzy posiłki zjadane w ciągu dnia.
Należy zauważyć, że wartość progowa lecytyny i charakter zjawiska zahamowania maksymalizacji syntezy białek nie są oparte na długoterminowych badaniach. Pomysły te w dużej mierze oparte są na badaniach, w których aminokwasy były podawane dożylnie i w stałych ilościach. W celu weryfikacji hipotez postawionych w oparciu o wyniki przeprowadzonych do tej pory badań, należy przeprowadzić więcej długoterminowych badań, które jednoznacznie ustalą czy zaobserwowane zahamowanie syntezy białek będzie miało rzeczywisty wpływ na suchą masę mięśniową w trakcie stosowania różnych częstotliwości spożywanych posiłków.
Munster i Saris swoimi badaniami rzucili nieco więcej światła na optymalizacje diety przed zawodami. Zdrowe osoby z niskim poziomem tkanki tłuszczowej zamknięto na 36 godzin w komorze hiperbarycznej. Co ciekawe, trzy posiłki dziennie spowodowały wzrost utleniania białek i spoczynkowego tempa przemiany materii wraz ze spadkiem stężenia glukozy we krwi, niż miało to miejsce w przypadku diety składającej się z 14 posiłków dziennie z równym udziałem makroskładników w każdym. Mniejsze stężenie glukozy we krwi zaobserwowano również w badaniu przeprowadzonym wcześniej przez Holmstrupa, który również odnotował niższe stężenie glukozy we krwi w 12 godzin po spożyciu trzech posiłków składających się z wysokiej ilości węglowodanów, w porównaniu do diety w której osoby spożywały 6 posiłków w taką samą ilością węglowodanów. Innego interesującego odkrycia dokonali Munster i Saris, gdzie mniejsza częstotliwość spożywanych posiłków związana była z mniejszym uczuciem głodu i większym uczuciem sytości. Wyniki tego badania zgadzają się z innymi badaniami przeprowadzonymi przez Leidya, który porównał wpływ spożywania różnych ilości białka dla trzech i sześciu posiłków. Zgodnie z przewidywaniami, dieta składająca się z dużej ilości białka (25% vs. 14%) wpływała na uczucie większej sytości. Co ciekawe, większa częstotliwość spożywanych posiłków prowadziła do obniżenia uczucia sytości niezależnie od ilości spożywanego białka. Częstotliwość posiłków ma również niewielki wpływ na poziom greliny w organizmie, niezależnie od ilości spożywanego białka. Peptyd jelitowy (PYY) związany z odczuwaniem sytości, był o 9% niższy w sytuacji kiedy posiłki były spożywane z większą częstotliwością. Jednak w niedawno przeprowadzonym badaniu Arciero odkrył, że spożywanie sześciu posiłków dziennie o wysokiej zawartości białka (35% udziału w diecie) było lepsze niż trzy posiłki o wysokiej zawartości białka, lub tradycyjne spożycie białka (15% udziału w diecie) dla poprawy kompozycji ciała wśród osób z nadwagą. Rozbieżność w wynikach badań przeprowadzonych do tej pory, wymaga na badaczach konieczność przeprowadzenie dodatkowych badań długoterminowych na osobach wykonujących trening oporowy, w celu ujednolicenia wyników i wyciągnięcia jednoznacznych wniosków.
Dopiero od niedawna badacze wzięli pod lupę inne częstotliwości spożywanych posiłków (4, 5 posiłków dziennie). Adechian porównał wpływ białka serwatkowego i kazeiny, które spożywane były w posiłkach zawierających różny ich udział (8/80/4/8% oraz 25/25/25/25%) podczas 6 tygodni stosowania diety niskokalorycznej. Wyniki badania wykazały, że nie ma istotnej różnicy w składzie ciała w wyniku stosowania diet z różnym rozkładem białka w posiłkach na przestrzeni całego dnia. Badanie podważa zalecenia innych naukowców, którzy mówią, że powinno się spożywać duże ilości białka w każdym posiłku. Moore porównał wpływ różnej ilości posiłków (2, 4 i 8) spożywanych po ćwiczeniu (wyprost nóg na maszynie) wykonywanym na czczo. Zaobserwowano niewielki lub umiarkowany wpływ zbilansowanego spożycia białka w przypadku 4 i 8 posiłków zjadanych po ćwiczeniu, w stosunku do 2 posiłków. Późniejsze badanie Areta, który w swoim badaniu użył tej samej metody dawkowania (20 g białka na posiłek), skutkowało zwiększeniem syntezy białek. W przypadku obu badań można powiedzieć o pewnym ograniczeniu wynikającym z braku innych makroskładników oprócz białka podawanych w okresie 12 godzin po treningu. Niestety wyniki tych badań nie dają odpowiedzi na to jak zachowa się organizm w normalnych warunkach, kiedy dostarczane w posiłkach makroskładniki są mieszane. Ponadto, krótkookresowe badania nie pokazują tego jakie zmiany zachodziły w organizmie badanych oraz jaki wpływ miały na wydolność organizmu w trakcie wykonywania treningu.
Dowody sugerują, że zarówno niska częstotliwość jak i wysoka częstotliwość spożywanych posiłków mogą potencjalnie zagrozić utratą suchej masy mięśniowej i mieć wpływ na zwiększone uczucie głodu podczas przygotowań do zawodów kulturystycznych. Natomiast rzeczywisty wpływ umiarkowanej częstotliwości spożywanych posiłków (od 3 do 6 w ciągu dnia, 20 g białka w każdym), może być znikomy w porównaniu do dobrze zaprogramowanego treningu i odpowiednio zbilansowanej diety, która dostarcza odpowiednią dla danej osoby ilości makroskładników w ciągu dnia.
KONIEC
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnej części znajdziesz informacje na temat suplementów diety stosowanych w okresie przed zawodami.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz