Kulturystyka naturalna- suplementy diety: BCAA

Podobnie jak w poprzednich wpisach, przyjrzymy się innemu popularnemu suplementowi diety, który jest powszechnie stosowany przez kulturystów.

Aminokwasy rozgałęzione

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA), stanowią 14-18% aminokwasów w białkach mięśni szkieletowych i są prawdopodobnie najbardziej powszechnie stosowanym suplementem wśród kulturystów naturalnych. Wśród BCAA, leucyna jest przedmiotem szczególnego zainteresowania, ponieważ jak wykazano, stymuluje ona syntezę białek w równej mierze jak mieszanka wszystkich aminokwasów. Jednak spożycie samej leucyny może prowadzić do zubożenia waliny i izoleucyny w osoczu krwi. Dlatego wszystkie trzy aminokwasy muszą być spożywane razem, tak aby zapobiec wyczerpaniu któregokolwiek z aminokwasów w osoczu. W ostatnim czasie ustalono bezpieczną górną granicę spożycia leucyny, która wynosi 550 mg/kg, masa ciała/dzień, wśród dorosłych mężczyzn. Konieczne jest jeszcze przeprowadzenie dalszych badań, w celu określenia górnej granicy dla innych grup osób oraz proporcji mieszanki wszystkich trzech aminokwasów w BCAA.

Liczne badania przeprowadzone na zwierzętach i ludziach wykazały, że spożycie zarówno aminokwasów podstawowych, BCAA czy leucyny w trakcie spoczynku lub po ćwiczeniach fizycznych, zwiększa syntezę białek mięśni szkieletowych, zmniejsza degradację białek mięśni, lub jedno i drugie. Istnieje kilka długookresowych badań nad suplementacją BCAA wśród sportowców wykonujących trening oporowy. Stoppani w swoim badaniu dostarczał suplement diety składający się z 14 g BCAA, białka serwatkowego, lub węglowodanowego placebo w trakcie 8 tygodni wykonywania treningu siłowego. Następnie zbadano i porównano dwie grupy. Jak się okazało, w grupie w której sportowcy przyjmowali suplement z dodatkiem BCAA, odnotowano przyrost 4 kg suchej masy mięśniowej, utratę 2% tkanki tłuszczowej, oraz zwiększenie obciążenia o 6 kg podczas wyciskania sztangi na ławce płaskiej w 10 powtórzeniach. Wszystkie zmiany były znaczące w porównaniu z innymi grupami. Jednakże należy zauważyć, że dane dostarczone przez badanie są dostępne jedynie w formie streszczenia i należy je jeszcze poddać ocenie ekspertów.

Zastosowanie BCAA między posiłkami może być również korzystne, aby utrzymać podwyższoną syntezę białek. Ostatnie dane pochodzące z badań przeprowadzonych na zwierzętach wskazują, że spożywanie BCAA pomiędzy posiłkami może przyczynić się do obniżenia reakcji zahamowania syntezy białek, która występuje kiedy poziom aminokwasów jest podwyższony, ale zmniejszona jest synteza białek. Natomiast do tej pory nie zostały przeprowadzone długoterminowe badania na ludziach, które badałyby wpływ diety w której suplementacji BCAA pomiędzy posiłkami, na suchą masę mięśniową i siłę. Należy również zauważyć, że metabolizmy aminokwasów rozgałęzionych wśród ludzi i gryzoni są różne, zatem wyniki z badań przeprowadzonych na gryzoniach nie przekładają się na ludzi. Dlatego niezbędne są długoterminowe badania na ludziach, w celu określenia skuteczności tej praktyki.

Na podstawie obecnych dowodów dostarczonych przez badania naukowe, staje się jasne, że BCAA stymuluje syntezę białek i jak wynika z wniosków z jednego z badań, może wpływać na zwiększanie siły i suchej masy mięśniowej. Jednak w celu potwierdzenia tych przypuszczeń, potrzebne są dodatkowe badania długoterminowe, które jednoznacznie potwierdzą wpływ BCAA na przyrost suchej masy mięśniowej i siłę wśród sportowców. Dodatkowo, potrzebne są badania na temat skuteczności suplementacji BCAA u osób stosujących dietę wegetariańską, gdzie spożycie wysokiej jakości białka jest bardzo niskie. Suplementacja BCAA może okazać się w przypadku wegetarian bardzo korzystna. Ponadto należy przeprowadzić długoterminowe badania wpływu spożywania BCAA pomiędzy posiłkami wśród ludzi.


KONIEC


Aminokwasy rozgałęzione (BCAA), stosowane są przez wiele osób. Jak wynika z powyższego tekstu- całkiem słusznie. Pomimo tego, że dalsze badania muszą zostać przeprowadzone aby potwierdzić niektóre z hipotez naukowców, wszyscy badacze są zgodni co do korzyści jakie można odnieść z suplementacji BCAA w połączeniu z treningiem.

Myślę, że warto poeksperymentować na samym sobie. Suplement jest relatywnie tani, dlatego zamiast kupować drogie stacki kreatynowe, które- jak się okazało, nie różnią się od starego dobrego monohydratu, warto za zaoszczędzone pieniądze spróbować BCAA. Najlepiej jak sam ocenisz ich wpływ na Twój organizm. To co tutaj przeczytałeś jest potwierdzeniem, że suplement działa. Jak będzie w Twoim przypadku- musisz przekonać się sam.

Zachęcam do pisania komentarzy z Twoją opinią na dany temat. Nie ma jednej jedynej prawdy i Twoje wskazówki, opinie na dany temat są równie cenne jak każde inne. Dodatkowo mogą komuś bardzo pomóc.


Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.

Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.

Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.

Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnej części znajdziesz informacje na temat suplementów, tym razem wpis będzie dotyczył innego popularnego suplementu stosowanego przez kulturystów jakim jest arginina.

Zachęcam do śledzenia bloga.

Koks i Moc!