Zapraszam do lektury.
Ostatni tydzień przygotowań
W celu zwiększenia obwodów mięśni i poprawy ich wyglądu poprzez zmniejszenie ilości wody podskórnej, wielu kulturystów przyjmuje różne strategie polegające na manipulowaniu spożyciem płynów, elektrolitów i węglowodanów- zwłaszcza w ostatnich dniach i godzinach przed zawodami. Wpływ manipulowania elektrolitami oraz wpływ odwodnienia na wygląd mięśni nie został przebadany pod kątem bezpieczeństwa. Można jednak przypuszczać, że jest to niebezpieczne dla zdrowia. Dodatkowo, odwadnianie może zauważalnie pogorszyć wygląd, zważywszy na to, że woda nie występuje jedynie w warstwie podskórnej. Znaczna jej część występuje w układzie naczyniowym. Tak więc, powszechnie stosowana praktyka "napompowywania się" aby zwiększyć rozmiar i definicję mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi na skutek wykonywania dużej ilości powtórzeń małym ciężarem przed wejściem na scenę, w wyniku odwodnienia lub zaburzenia równowagi elektrolitowej może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. Ponadto, celowe stosowanie odwadniania zmniejsza całkowite nawodnienie organizmu. Znaczna część mięśni składa się z wody, dlatego odwodnienie zmniejszając poziom wody w mięśniach może skutkować zmniejszeniem wielkości mięśnia, co może mieć negatywny wpływ na wygląd muskulatury.W ostatnich dniach przed pokazem, kulturyści często stosują metodę "ładowania węglowodanów", tak jak wśród sportowców wytrzymałościowych, co ma skutkować podniesieniem poziomu glikogenu w mięśniach i tym samym zwiększenia masy mięśniowej. Istnieje tylko jedno badanie w którym zmierzono efekty stosowania tej praktyki, które nie wykazało znaczącej zmiany w obwodzie mięśni. Warto dodać, że badani stosowali dietę izokaloryczną, gdzie podczas jego przeprowadzenia zmniejszono udział samych węglowodanów. Jeśli zmniejszając ilość spożywanych węglowodanów, zwiększono by tym samym ilość kalorii, to mogłoby się okazać, że poziom glikogenu w mięśniach zwiększył się, co zmieniłoby wyniki badania. Ponadto, w przeciwieństwie do osób biorących udział w tym badaniu, kulturyści, którzy stosują bardzo restrykcyjne diety w trakcie przygotowań do pokazu, które polegają na obniżeniu ilości spożywanych kalorii, w momencie zastosowania metody "ładowania" węglowodanami, mogliby doświadczyć zupełnie innych efektów. Co więcej, wygląd kulturystów jest poddawany subiektywnej ocenie, zatem sama analiza obwodów mięśnia może nie dawać przewagi w stosunku do innych subtelnych zmian na które sędziowie zwracają uwagę. Niektórzy kulturyści zmieniają ilość spożywanych węglowodanów w trakcie "ładowania"- zależnie od wizualnych efektów wywołanych stosowaniem różnych ilości. Jeśli dostarczone węglowodany nie wpływają na zwiększenie mięśni, wtedy zwiększana jest ich ilość. Tak więc spożywanie stałej ilości węglowodanów może nie dokładnie odzwierciedlać dynamicznego charakteru metody polegającej na "ładowaniu" węglowodanów.
W badaniu w którym przyglądnięto się zmianom wynikającym z metody "ładowania" węglowodanami, u badanych zaobserwowano wzrost w obwodzie bicepsa o 4.9% w ostatnim dniu przed zawodami, w porównaniu do wielkości na sześć tygodni przed pokazem. Trudno jest jednoznacznie stwierdzić czy było to spowodowane samym zwiększeniem poziomu glikogenu w mięśniach. Jest mało prawdopodobne, że było to wywołane przyrostem masy mięśniowej, ponieważ ostatnie tygodnie przygotowań charakteryzują się często zmniejszeniem, a nie zwiększeniem suchej masy mięśniowej. Badania, które zostaną przeprowadzone w przyszłości powinny wziąć pod uwagę ten fakt, oraz oprzeć się na analizie jakościowej, w której wzięte pod uwagę zostaną zmiany wizualne relatywnie do różnego udziału węglowodanów i spożycia kalorii w diecie.
Na chwilę obecną nie można jednoznacznie stwierdzić, czy odwodnienie i manipulacja elektrolitami poprawia wygląd mięśni. Wiadomo jednak, że stosowanie tych praktyk jest niebezpieczne i może wpłynąć na pogorszenie stanu zdrowia. Nie wiadomo również czy stosowanie metody "ładowania" węglowodanów ma wpływ na poprawę wyglądu mięśni, a jeśli ma, to jaki? Zalecenie niektórych badaczy dotyczące zwiększenia ilości węglowodanów w diecie w ostatnich tygodniach przygotowań do zawodów z włączeniem metody "ładowania" węglowodanów, może mieć korzystny wpływ. Można również przeprowadzić próbę zastosowania metody "ładowania" węglowodanów, kiedy zawodnik osiągnie poziom tkanki tłuszczowej zbliżony do pożądanego, a następnie dostosować metodę do indywidualnych potrzeb w celu wypracowania najbardziej korzystnej strategii. Należy jednak pamiętać, że tydzień spędzony na eksperymentowaniu ze zwiększaniem ilości spożywanych kalorii i zwiększanie udziału węglowodanów w diecie, może spowolnić proces spalania tkanki tłuszczowej, dlatego dobrze jest zaplanować takie eksperymenty z odpowiednim wyprzedzeniem.
KONIEC
Myślę, że nawet jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą i nie masz zamiaru brać udziału w zawodach, to zawsze możesz znaleźć coś dla siebie co wykorzystasz w celu poprawienia swojego wyglądu. Jeśli w chwili obecnej jesteś w "trybie masowym" i za cel postawiłeś sobie "wyglądać dobrze na plaży na wakacje", to możesz zastosować się do kilku zaleceń w celu poprawienia wyglądu. Powiedzmy sobie szczerze- ćwiczysz po to żeby dobrze wyglądać, a nie szybciej i dłużej przewalać węgiel łopatą. No chyba, że jest inaczej, to wtedy możesz całkowicie zignorować sprawy dotyczące poprawienia wyglądu i skupić się jedynie na zwiększaniu siły.
Następny wpis będzie ostatnim z serii "Kulturystyka Naturalna". W kolejnej części dowiesz się jaki wpływ na zdrowie psychiczne może mieć stosowanie bardzo restrykcyjnych diet przez dłuższy okres czasu. Osobiście nie spotkałem się z takimi zaleceniami i uważam, że temat może być ciekawy.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz