Kulturystyka naturalna- częstotliwość posiłków

W poprzedniej części można było przeczytać o istotności czasu dostarczania składników odżywczych i jego wpływie na osiągane efekty. W niniejszej części przyjrzymy się dokładniej częstotliwości spożywanych posiłków.

Częstotliwość posiłków

Wcześniejsze badania nad optymalizacją częstotliwości spożywania posiłków nie brały pod uwagę różnych typów treningów oporowych. Ponadto, nie istnieją badania, które sprawdzałyby wpływ częstotliwości spożywanych posiłków na organizmy kulturystów, a zwłaszcza kulturystów w okresie przygotowań do zawodów. Pomimo tych braków, dostępne badania obalają powszechnie panujące przekonanie, że częstsze spożywanie mniejszych posiłków przyspiesza metabolizm, co skutkuje zwiększonym zużywaniem energii, w porównaniu do spożywania dużych, rzadziej spożywanych posiłków. Za pomocą komory hiperbarycznej zmierzono poziom tremogenezy w okresie 24 godzin. W badaniu sprawdzono wpływ stosowania różnych podejść częstotliwości spożywanych posiłków- od 2 do 7 w ciągu dnia. Wyniki badania nie wskazują na znaczące różnice pomiędzy różnymi częstotliwościami zjadanych posiłków. Należy zauważyć, że brak regularności w odżywianiu w ciągu tygodnia, w przeciwieństwie do planowania posiłków w czasie, zmniejsza termogenezę oraz negatywnie wpływa na wrażliwość insulinową i na lipidy we krwi. Jednakże znaczenie tych ostatnich wyników, może być ograniczone do populacji prowadzącej siedzący tryb życia, gdyż w przypadku osób wykonujących ćwiczenia fizyczne regularnie dobrze znany jest fakt towarzyszącej zwiększonej wrażliwości insulinowej oraz odpowiedni poziom stężenia lipidów we krwi.

Kulturyści zazwyczaj stosują dietę polegającą na częstszym spożywaniu mniejszych posiłków, co ma zoptymalizować spalanie tkanki tłuszczowej i zapobiegać utracie masy mięśniowej. Jenak większość badań doświadczalnych nie wykazała, że stosowanie różnych podejść do częstotliwości spożywanych posiłków ma rzeczywisty wpływ na masę ciała lub jego kompozycję. Szczególnie interesujące z punktu widzenia kulturysty jest badanie dotyczące zachowania suchej masy mięśniowej podczas spalania tkanki tłuszczowej, które jest kluczowe podczas przygotowań do zawodów. W ostatnim badaniu przeprowadzonym przez Varadya, przestudiowano 11 badań dotyczących ograniczenia kalorii, oraz 7 badań dotyczących metody przerywanego ograniczenia kalorii. Ograniczenie kalorii wynosiło 15- 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, podczas gdy przerywane ograniczenia kaloryczne polegało na wprowadzeniu postu naprzemiennie z dniami w których kalorie były dostarczane w ilości wymaganej dla zaspokojenia dziennych potrzeb kalorycznych, lub jedynie jego części. Stwierdzono, że choć obie metody mają podobny wpływ na utratę ogólnej masy ciała, metoda polegająca na przerywanym ograniczeniu kalorii była bardziej efektywna w zachowaniu suchej masy mięśniowej. Trzy z badań opartych na metodzie przerywanego ograniczenia kalorii wykazały nieznaczny spadek masy mięśniowej, podczas gdy wszystkie badania w których wykorzystano metodę ograniczenia kalorii, wykazały utratę suchej masy mięśniowej. Większość badań dotyczących przerywanego ograniczenia kalorii przeprowadzone było za pomocą analizy impedancji bioelektrycznej (BIA), która miała zmierzyć skład organizmu, a badania nad ograniczeniem kalorii stosowały metodę densytometrii kostnej (DXA) lub rezonansu magnetycznego (MRI). Metody pomiarów w badaniach nad ograniczeniem kalorii były dokładniejsze, dlatego analiza Varady powinna być interpretowana z dużą ostrożnością. Podobne badanie przeprowadził Stote, który stwierdzili, że w porównaniu do trzech posiłków dziennie, jeden posiłek dziennie spowodował nieco większą utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, w grupie w której spożywano jeden posiłek dziennie, zaobserwowano niewielki przyrost masy mięśniowej, chociaż mogło to wynikać z towarzyszącej metodzie BIA niedokładności w pomiarze składu ciała.

Do tej pory przeprowadzono jedynie dwa badania w których udział wzięli sportowcy. W swoim eksperymencie, Iwao odkrył, że bokserzy którzy jedli 6 posiłków w ciągu dnia tracili mniej suchej masy mięśniowej, niż bokserzy, którzy jedli jedynie dwa posiłki dziennie. Wśród ograniczeń wspomnianego badania należy wymienić zbyt krótki czas trwania, zbyt małą próbkę, niepoprawne metody oceny rezultatów, oraz zbytnie ograniczenie ilości spożywanych kalorii do 1200, co w normalnych warunkach stanowiłoby nieodpowiednią w stosunku do potrzeb ilość, zwłaszcza w dłuższym okresie. Warto również zwrócić uwagę na ilość białka spożywanego w trakcie eksperymentu, która wynosiła 20% całkowitego spożycia kalorii, co odpowiadało 60 g, co przekładało się na ok. 1 g/kg masy ciała. Aby zilustrować nieadekwatność tej dawki, Mettler wykazał, że spożywanie nawet 2.3 g/kg białka w trakcie uśrednionej ilości kalorii wynoszącej 2022, nadal nie wystarczy aby całkowicie zapobiec utracie suchej masy mięśniowej u sportowców. W innym badaniu przeprowadzonym na sportowcach, Benardot porównał efekty podawania przekąski składającej się z 250 kcal, podawanej trzy razy dziennie, do efektu przekąski nie zawierającej kalorii (placebo). Zaobserwowano znaczny przyrost aerobowej wydolności organizmu i suchej masy mięśniowej w grupie, której podawano przekąski zawierające kalorie, niż w grupie, której przekąski nie zawierały kalorii. Jadnak na podstawie badania nie można jednoznacznie wskazać, czy przyczyną uzyskania lepszych efektów było zwiększenie całkowitej ilości spożywanych kalorii, czy częstotliwość spożywanych posiłków. Stosunkowo nowa koncepcja odnośnie częstotliwości posiłków mówi, że do uzyskania syntezy białek niezbędna jest minimalna ilość lecytyny. Norton i Wilson sugerują, że podstawowa dawka lecytyny wynosi 0.05 g/kg, lub ok. 3 g w jednym posiłku, aby nasycić kinazę mTOR, co ma wywołać maksymalizację syntezy białek. Związana jest z tym koncepcja która mówi, że maksymalizacja syntezy białek może zostać zmniejszona lub zahamowana, jeśli aminokwasy są utrzymywane na stałym poziomie. Dowody potwierdzające zahamowanie syntezy białek potwierdza badanie Bohéa, który podnosił poziom aminokwasów w krwi co skutkowało podwyższeniem poziomu syntezy białek na ok. 2 godziny, po czym gwałtownie spadała pomimo stale podwyższonego poziomu aminokwasów we krwi. W celu maksymalizacji reakcji anabolicznej organizmu, potencjalne zastosowanie wniosków płynących z badania mówi, że należy unikać zbyt częstego spożywania posiłków, zwiększając tym samym odstępy pomiędzy posiłkami. Dodatkowo, można postarać się o to aby w każdym posiłku spożywane było 30- 40 g wysokiej jakości białka, tak aby osiągnąć minimalny próg lecytyny niezbędny do maksymalizacji syntezy białek. W celu maksymalizacji reakcji anabolicznej organizmu i tym samym tempa przyrostu mięśni, Phillips i Van Loon zalecają rozłożenie ilości białka odpowiadającej dziennemu zapotrzebowaniu na trzy posiłki zjadane w ciągu dnia.

Należy zauważyć, że wartość progowa lecytyny i charakter zjawiska zahamowania maksymalizacji syntezy białek nie są oparte na długoterminowych badaniach. Pomysły te w dużej mierze oparte są na badaniach, w których aminokwasy były podawane dożylnie i w stałych ilościach. W celu weryfikacji hipotez postawionych w oparciu o wyniki przeprowadzonych do tej pory badań, należy przeprowadzić więcej długoterminowych badań, które jednoznacznie ustalą czy zaobserwowane zahamowanie syntezy białek będzie miało rzeczywisty wpływ na suchą masę mięśniową w trakcie stosowania różnych częstotliwości spożywanych posiłków.

Munster i Saris swoimi badaniami rzucili nieco więcej światła na optymalizacje diety przed zawodami. Zdrowe osoby z niskim poziomem tkanki tłuszczowej zamknięto na 36 godzin w komorze hiperbarycznej. Co ciekawe, trzy posiłki dziennie spowodowały wzrost utleniania białek i spoczynkowego tempa przemiany materii wraz ze spadkiem stężenia glukozy we krwi, niż miało to miejsce w przypadku diety składającej się z 14 posiłków dziennie z równym udziałem makroskładników w każdym. Mniejsze stężenie glukozy we krwi zaobserwowano również w badaniu przeprowadzonym wcześniej przez Holmstrupa, który również odnotował niższe stężenie glukozy we krwi w 12 godzin po spożyciu trzech posiłków składających się z wysokiej ilości węglowodanów, w porównaniu do diety w której osoby spożywały 6 posiłków w taką samą ilością węglowodanów. Innego interesującego odkrycia dokonali Munster i Saris, gdzie mniejsza częstotliwość spożywanych posiłków związana była z mniejszym uczuciem głodu i większym uczuciem sytości. Wyniki tego badania zgadzają się z innymi badaniami przeprowadzonymi przez Leidya, który porównał wpływ spożywania różnych ilości białka dla trzech i sześciu posiłków. Zgodnie z przewidywaniami, dieta składająca się z dużej ilości białka (25% vs. 14%) wpływała na uczucie większej sytości. Co ciekawe, większa częstotliwość spożywanych posiłków prowadziła do obniżenia uczucia sytości niezależnie od ilości spożywanego białka. Częstotliwość posiłków ma również niewielki wpływ na poziom greliny w organizmie, niezależnie od ilości spożywanego białka. Peptyd jelitowy (PYY) związany z odczuwaniem sytości, był o 9% niższy w sytuacji kiedy posiłki były spożywane z większą częstotliwością. Jednak w niedawno przeprowadzonym badaniu Arciero odkrył, że spożywanie sześciu posiłków dziennie o wysokiej zawartości białka (35% udziału w diecie) było lepsze niż trzy posiłki o wysokiej zawartości białka, lub tradycyjne spożycie białka (15% udziału w diecie) dla poprawy kompozycji ciała wśród osób z nadwagą. Rozbieżność w wynikach badań przeprowadzonych do tej pory, wymaga na badaczach konieczność przeprowadzenie dodatkowych badań długoterminowych na osobach wykonujących trening oporowy, w celu ujednolicenia wyników i wyciągnięcia jednoznacznych wniosków.

Dopiero od niedawna badacze wzięli pod lupę inne częstotliwości spożywanych posiłków (4, 5 posiłków dziennie). Adechian porównał wpływ białka serwatkowego i kazeiny, które spożywane były w posiłkach zawierających różny ich udział (8/80/4/8% oraz 25/25/25/25%) podczas 6 tygodni stosowania diety niskokalorycznej. Wyniki badania wykazały, że nie ma istotnej różnicy w składzie ciała w wyniku stosowania diet z różnym rozkładem białka w posiłkach na przestrzeni całego dnia. Badanie podważa zalecenia innych naukowców, którzy mówią, że powinno się spożywać duże ilości białka w każdym posiłku. Moore porównał wpływ różnej ilości posiłków (2, 4 i 8) spożywanych po ćwiczeniu (wyprost nóg na maszynie) wykonywanym na czczo. Zaobserwowano niewielki lub umiarkowany wpływ zbilansowanego spożycia białka w przypadku 4 i 8 posiłków zjadanych po ćwiczeniu, w stosunku do 2 posiłków. Późniejsze badanie Areta, który w swoim badaniu użył tej samej metody dawkowania (20 g białka na posiłek), skutkowało zwiększeniem syntezy białek. W przypadku obu badań można powiedzieć o pewnym ograniczeniu wynikającym z braku innych makroskładników oprócz białka podawanych w okresie 12 godzin po treningu. Niestety wyniki tych badań nie dają odpowiedzi na to jak zachowa się organizm w normalnych warunkach, kiedy dostarczane w posiłkach makroskładniki są mieszane. Ponadto, krótkookresowe badania nie pokazują tego jakie zmiany zachodziły w organizmie badanych oraz jaki wpływ miały na wydolność organizmu w trakcie wykonywania treningu.

Dowody sugerują, że zarówno niska częstotliwość jak i wysoka częstotliwość spożywanych posiłków mogą potencjalnie zagrozić utratą suchej masy mięśniowej i mieć wpływ na zwiększone uczucie głodu podczas przygotowań do zawodów kulturystycznych. Natomiast rzeczywisty wpływ umiarkowanej częstotliwości spożywanych posiłków (od 3 do 6 w ciągu dnia, 20 g białka w każdym), może być znikomy w porównaniu do dobrze zaprogramowanego treningu i odpowiednio zbilansowanej diety, która dostarcza odpowiednią dla danej osoby ilości makroskładników w ciągu dnia.


KONIEC



Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.

Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.

Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.

Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnej części znajdziesz informacje na temat suplementów diety stosowanych w okresie przed zawodami.

Zachęcam do śledzenia bloga.

Koks i Moc!

Kulturystyka naturalna- czas dostarczania składników odżywczych

W niniejszej części zajmiemy się tematem określania czasu dostarczania składników odżywczych w posiłkach. Myślę, że temat jest bardzo interesujący, gdyż narosło wokół niego mnóstwo mitów.

Czas dostarczania składników odżywczych

Tradycyjne wytyczne odnośnie czasu dostarczania składników odżywczych zwykle opierają się na potrzebach sportowców wytrzymałościowych. Przykładem może być ogólnie przyjęte przekonanie, że dostarczone zaraz po wysiłku węglowodany powodują wzrost stężenia glukozy we krwi, co powoduje wzrost insuliny i ma wpływać na regenerację organizmu. Pochodzenia zalecenia odnośnie spożywania węglowodanów po treningu należy dopatrywać się badaniu, które zostało przeprowadzone w 1988 r przez Ivy'ego. Naukowiec zbadał wpływ spożywania węglowodanów (2 g/kg) zaraz po treningu i dwie godziny po jego zakończeniu wśród osób wykonujących bardzo intensywny trening kolarski przeprowadzany, który wykonano na czczo. Intensywny wysiłek fizyczny na czczo wyczerpywał zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Magazynowanie glikogenu odbywało się 2- 3 razy szybciej w przypadku dostarczenia węglowodanów w okresie 4 godzin od zakończenia treningu, skutkowało to również większym poziomem w magazynowaniu glikogenu.

To odkrycie skutkowało stworzeniem zalecenia, które mówi, że im szybciej po treningu węglowodany zostaną dostarczone do organizmu, tym lepiej. Jednak wyrównanie poziomu glikogenu w organizmie do poziomu sprzed treningu pod warunkiem dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów, może występować w czasie 24 godzin. Naukowcy Jentjens i Jeukendrup sugerują, że w okresie 8 godzin lub krótszym, pomiędzy kolejnym wysiłkiem fizycznym, jest najlepszy na maksymalizację regeneracji poziomu glikogenu. Dlatego problem szybkiej resyntezy glikogenu jest problemem odnoszącym się w głównej mierze do sportowców wytrzymałościowych, którzy wykonując różne aktywności w krótkich okresach czasu, muszą w jak najszybszym czasie uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu. Kulturyści przygotowujący się do zawodów mogą wykonywać więcej niż jedną sesję treningową w ciągu dnia (np. trening siłowy rano i cardio wieczorem). Kulturyści natomiast nie mają takich samych potrzeb jak zawodnicy startujący w zawodach sportów wytrzymałościowych, gdzie te same grupy mięśniowe poddawane są ogromnemu wysiłkowi kilka razy w ciągu dnia. Dodatkowo trening oporowy nie uszczupla w takim samym stopniu zapasów glikogenu, jak ma to miejsce w przypadku zawodników sportów wytrzymałościowych. Trening wysokiej intensywności (70- 80 % 1RM), umiarkowanej objętości (6- 9 serii dla poszczególnej partii mięśni) zmniejsza zapasy glikogenu o 36- 39%.

Z punktu widzenia kulturysty, bardziej istotne jest pytanie, czy czas dostarczania białka i/lub aminokwasów wpływa na utrzymanie suchej masy mięśniowej. Badania, z małymi wyjątkami, wykazały, że spożycie białka/aminokwasów i węglowodanów w pobliżu lub w czasie po treningowym, może zwiększyć syntezę białek i hamować katabolizm. Istnieje jednak różnica między krótko i długoterminowymi wynikami badań analizujących wpływ czasu dostarczania składników odżywczych na organizm w trakcie wykonywania treningu oporowego.

Do tej pory mniejsza część badań wskazywała na to, że określone pory przed i po treningu mogą wpływać na przyrost masy mięśniowej i siły. Naukowcy Cribb i Hayes, odkryli, że czas dostarczania suplementu w postaci 30 g białka, 43 g węglowodanów oraz 7 g kreatyny dostarczanych zaraz przed i natychmiast po treningu skutkuje większym przyrostem masy mięśniowej i siły, niż w przypadku kiedy suplement użyty w badaniu nie został podany. Dodatkowo inny naukowiec, Esmarck, zaobserwował większe przyrosty masy mięśniowej u osób spożywających suplement (10 g białka, 8 g węglowodanów i 3 g tłuszczu) natychmiast po zakończeniu treningu, niż u osób, które przyjęły suplement z dwu godzinnym opóźnieniem.

Natomiast większość badań nie poparła twierdzenia o skuteczności i istotności czasu w którym przyjmowane są składniki odżywcze w godzinach około treningowych (w szczególności białka). W badaniu przeprowadzonym przez naukowca nazwiskiem Burk, okazało się, że podzielenie dostarczanego białka (dwie porcje składające się z 35 g białka oddzielone od siebie w czasie, rano i wieczorem, trening odbywał się popołudniu) skutkowało większymi przyrostami suchej masy mięśniowej i wzrostem siły w przysiadzie ze sztangą, niż w przypadku stosowania diety polegającej na spożywaniu posiłków w określonych porach, przed i po treningu, gdzie białko spożywane było rano i przed treningiem. Z kolei inny badacz, Hoffman, nie stwierdził żadnych istotnych różnic w przyroście masy ciała i siły, w porównaniu do do osób spożywających suplement przed i po treningu (porcja składała się z 42 g białka), w porównaniu do osób, które przyjmowały suplement w oddalonych od siebie przedziałach czasu. Wspomniany brak efektów został przypisany osobom, które spożywały wystarczającą ilość białka w połączeniu z odpowiednim treningiem siłowym. W innym badaniu, Wycherley, zbadał skutki zmiennego czasu dostarczania składników odżywczych na osoby z nadwagą, lub osoby otyłe, które mają problemu z cukrzycą. Sytuacja w której spożycie posiłku zawierającego 21 g białka bezpośrednio przed treningiem, została porównana z sytuacją w której badani spożywali posiłek w kilka godzin po treningu. Nie stwierdzono istotnych różnic w utracie wagi, przyroście siły, oraz nie zaobserwowano zmniejszenia ryzyka sercowo metabolicznego. W ostatnim czasie, Weisgarber nie stwierdził istotnego wpływu spożycia białka serwatkowego przed i w trakcie treningu, na masę mięśniową oraz siłę.

Należy zaznaczyć, że inne badania sprawdzające wpływ czasu dostarczania składników odżywczych nie bierze pod uwagę całkowitej ilości białka spożywanego w ciągu dnia. Badano w nich wpływ dodatkowych składników odżywczych, zamiast wpływu różnego czasu dostarczania.W związku z czym, nie mogą być brane pod uwagę jako wiarygodne jeśli chodzi o wpływ czasu dostarczania wartości odżywczych na organizm. Niemniej jednak badania te przyniosły sprzeczne wyniki. Jeden z naukowców- Willoughby, odkrył, że w trakcie 10 tygodni treningu oporowego gdzie dostarczane było 20 g białka oraz aminokwasy na godzinę przed i po treningu, co zwiększyło siłę oraz masę mięśniową, w porównaniu do sytuacji w której badaniu otrzymywali placebo. Inny badacz- Hulmi, odkrył, że dostarczanie 15 g białka serwatkowego przed i po treningu w trakcie trwającego 21 tygodni badania, zwiększyło reakcję genów, które sprzyjają anabolizmowi mięśni. W przeciwieństwie do dwóch wcześniej opisanych badań, Verdijkm nie odkrył istotnych różnic wynikających z przyjmowania 10 g białka w określonym czasie- przed i po treningu, w trakcie trwającego 12 tygodni badania. Autorzy przypisują brak efektów niewystarczającemu spożyciu białka. Przeprowadzone w ostatnim czasie przez Erksine'a trwające 12 tygodni badanie, wskazuje na brak różnicy w przypadku spożywania 20 g białka przed i po treningu i podawania placebo.

Różnica pomiędzy wynikami badań dostarczanymi przez różnych naukowców, może również wskazywać na to, że "okno anaboliczne" jest większe niż do tej pory uważano. Burd i jego współpracownicy, stwierdzili, że bardzo intensywny trening oporowy wykonywany do granic wytrzymałości, może powodować zwiększenie reakcji anabolicznej organizmu na przyswajanie białka nawet do 24 godzin. Deldicque w swoim badaniu, w którym udział wzięły dwie grupy osób, pierwsza wykonująca trening na czczo, oraz druga, w której przed treningiem spożywana była mikstura składająca się z węglowodanów, białka i leucyny. W pierwszej grupie- trenującej na czczo, zaobserwowano większą reakcję anaboliczną wewnątrz komórek. Wynik ten sugeruje, że organizm ludzki jest zdolny do uzyskania stanu anabolicznego, pomimo katabolicznej natury treningu na czczo. Powyżej przytoczone badania mogą wskazywać, że ważniejsze od określonego czasu dostarczania składników odżywczych, jest ilość poszczególnych makroskładników dostarczanych w ciągu całego dnia.

Istnieją dodatkowe czynniki, które mogą wyjaśniać brak spójności w wynikach badań dotyczących ustalenia najlepszego czasu na dostarczanie składników odżywczych. Doświadczenie w treningu u badanych osób może również mieć wpływ na osiągane rezultaty, gdyż osoby początkujące zdają się reagować na więcej różnych czynników. Innym możliwym wyjaśnieniem braku efektów dostarczania składników odżywczych w określonych porach może być ilość dostarczanego białka, która była podawana w trakcie badania. Dostarczanie 10- 20 g białka może być zwyczajnie nie wystarczające dla wywołania maksymalnej anabolicznej reakcji organizmu. Zaobserwowano, że wskaźnik obrazujący przyswajanie białek niewiele różnił się w sytuacji kiedy badanym podano 20 g wysokiej jakości białka. Jednak w późniejszym badaniu przeprowadzonym na osobach starczych, Yang zaobserwował, że większe ilości białka (40 g) dostarczane po treningu, stymulowały syntezę białek w większym stopniu niż 10- 20 g.

Oprócz niedostatku badań nad stosowaniem różnej ilości białka, nie ma również wystarczającej ilości badań nad wpływem dostarczania różnych kombinacji białka i węglowodanów. Jedynie dwóch badaczy- Cribb i Hayes, porównali sytuacje w których dostarczana była duża ilość białka (40 g) oraz węglowodanów (43 g) przed i po treningu, oraz w odległym czasie od treningu. Wyniki badania wykazały na prawie dwukrotnie większe przyrosty suchej masy mięśniowej u osób, które spożywały podaną miksturę w czasie przed i po treningu. Jednak odpowiednie badania dotyczące reakcji anabolicznej wywołanej spożyciem kombinacji białek i węglowodanów, do tej pory nie wykazały znaczącego wpływu w przypadku spożywania 20- 25 g białka. Wyniki dostarczone przez badanie pokrywają się z poprzednimi, w których zaobserwowano, że niewielki wzrost insuliny (15–30 mU/L) jest konieczny do maksymalizacji równowagi białek mięśniowych w obecności podwyższonej ilości aminokwasów. Koopman zaobserwował podobny efekt braku pośredniczenia węglowodanów w wywołaniu efektu anabolicznego, gdy podawane było białko (0.3 g/kg /godz.) w okresie regeneracji po treningu.

Pozostaje kwestia wpływu dostarczania białka i węglowodanów w określonych porach przed i po treningu. Ponieważ trening kulturystów różni się od treningu sportowców wytrzymałościowych, które trwają 2 godz. lub więcej, spożycie składników odżywczych w trakcie treningu nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści w postaci zwiększonej wydajności mięśni, lub zachowania większej ilości masy mięśniowej, pod warunkiem jeśli dostarczane są odpowiednie składniki odżywcze przed treningiem. W wyjątkowych przypadkach, kiedy wyczerpujący trening oporowy przekracza 2 godziny, rozsądnym rozwiązaniem może okazać się zastosowanie taktyk maksymalizujących potencjał wytrzymałościowy, który równocześnie minimalizuje uszkodzenia włókien mięśniowych. Związane jest to ze spożywaniem 8- 15 g białka połączone z 30- 60 g węglowodanów spożywane w 6- 8% na godzinę treningu. Czas dostarczania składników odżywczych jest ciekawym obszarem badań naukowych, które koncentrują się na tym co może dawać przewagę w zawodach kulturystycznych. W zakresie praktycznego zastosowania informacji do treningu oporowego o normalnej długości trwania, Aragon i Schoenfeld zasugerowali dawkę białka odpowiadającą 0.4- 0.5 g/kg masy ciała spożywane przed i po treningu. Jednakże, dowody wskazują na to, że najważniejsze z punktu widzenia kulturysty jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych w ciągu dnia.


KONIEC


Wpis stanowi podsumowanie rozkładu makroskładników w diecie kulturystów przygotowujących się do zawodów kulturystycznych.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.

Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.

Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.

Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnej części znajdziesz podsumowanie wiadomości zawartych w niniejszym tekście w formie wygodnej i łatwej w odczycie tabeli.

Zachęcam do śledzenia bloga.

Koks i Moc!

Kulturystyka naturalna- makroskładniki: podsumowanie

Poprzednie wpisy dotyczyły ustalenia udziału poszczególnych makroskładników w diecie. W niniejszym wpisie zostaną podsumowane informacje na temat naukowych zaleceń dotyczących białka, węglowodanów oraz tłuszczu. Tabela znajdująca się poniżej jest wielkim streszczeniem poprzednich wpisów- wersja dla bardziej zajętych/leniwych.

Zalecany rozkład makroskładników w diecie

Po ustaleniu zapotrzebowania kalorycznego w okresie przygotowań do zawodów, uwzględnieniu budowy ciała i nieznacznego deficytu kalorycznego tak aby uniknąć spadków suchej masy mięśniowej, można określić skład makroskładników w diecie. Zalecenia potwierdzone badaniami naukowymi przedstawia poniższa tabela.

Zalecenia dietetyczne dla kulturystów przygotowujących się do zawodów

Składniki diety	Zalecana ilość
Białko (g/kg suchej masy mięśniowej)	2.1- 3.1 g
Tłuszcz (% wszystkich kalorii)	15- 30%
Węglowodany (% wszystkich kalorii)	Reszta
Tygodniowa utrata wagi (wyrażona procentowo)	0.5- 1%

Tabela pochodzi ze strony: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

Jeśli wydajność organizmu podczas wykonywania treningu spada, można zmniejszyć ilość spożywanego tłuszczu zwiększając równocześnie ilość spożywanych węglowodanów, co może poprawić wydajność i okazać się korzystniejsze. Niektórzy zawodnicy mogą reagować lepiej na zwiększenie udziału tłuszczu w diecie, zmniejszając równocześnie ilości spożywanych węglowodanów. Dlatego podkreśla się wartości monitorowania indywidualnej reakcji organizmu na stosowaną w trakcie przygotowań dietę.


KONIEC


Wpis stanowi podsumowanie rozkładu makroskładników w diecie kulturystów przygotowujących się do zawodów kulturystycznych.

Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.

Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.

Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.

Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnej części przeczytasz o tym czy istnieje najlepszy czas na dostarczanie składników odżywczych.

Zachęcam do śledzenia bloga.

Koks i Moc!

Kulturystyka naturalna- ustalanie makroskładników: białko

Poprzedni wpis dotyczył wpływu ilości spożywanych kalorii na zawodników przygotowujących się do zawodów kulturystycznych. W niniejszym wpisie przyjrzymy najważniejszemu makroskładnikowi dla kulturystów jakim jest białko.

Ustalanie makroskładników: białko

Odpowiednie spożycie białka w trakcie przygotowań do zawodów kulturystycznych jest kluczowe dla utrzymania jak największej ilości suchej masy mięśniowej. Zwiększona aktywność fizyczna u sportowców wymaga dostarczania większej ilości białka, podobnie osoby wykonujące trening oporowy odnoszą korzyści z dostarczania organizmowi większej ilości protein, które wpływają na przyrosty suchej masy mięśniowej. Cześć badaczy sugeruje, że wymagania te zwiększają się jeszcze bardziej, gdy ogranicza się spożycie kalorii. Ponadto, istnieją badania, które dowodzą, że zapotrzebowanie na proteiny dla osób które mają mniejszy poziom tkanki tłuszczowej jest większe, niż w przypadku osób których poziom tkanki tłuszczowej jest większy.

Naukowcy są zgodni co do tego, że 1.2- 2.2 g białka na kilogram masy ciała jest wystarczające dla sportowców, którzy spożywają odpowiednią lub wyższą ilość kalorii w stosunku do ich dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jednak kulturyści w okresie przygotowań do pokazu, zwykle jako dodatek do treningu oporowego wykonują trening aerobowy, oraz zmniejszają spożycie kalorii tak aby osiągnąć jak najmniejszy poziom tkanki tłuszczowej. Każdy z tych czynników z osobna zwiększa zapotrzebowanie na białko, a w połączeniu, zapotrzebowanie to zwiększa się jeszcze bardziej. Wynika z tego, że zapotrzebowanie na proteiny u kulturystów w okresie przygotowań do zawodów może być znacznie większe niż to podawane w istniejących zaleceniach.

Na poparcie tego twierdzenia, Butterfield przeprowadził badanie, które wykazało, że pomimo dostarczania 2 g/kg białka u sportowców, którzy przebiegali dziennie 10 mil, odnotowano znaczący spadek poziomu azotu. Z kolei Celejowa w swoim badaniu, wykazała, że spożywanie 2 g białka/kg u 10 zawodowych ciężarowców, którzy wzięli udziału w obozie szkoleniowym, również było niewystarczające i skutkowało negatywnym bilansem azotowym. Spośród biorących udział w obozie szkoleniowym ciężarowców, trzech stosowało dietę, która polegała na zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii. Autorzy doszli do wniosku, że w tych warunkach spożycie białka od 2- 2.2 g/kg zostawia bardzo mały margines błędu zanim wystąpią starty azotu.

Z kolei inny naukowiec- Walberg, w swoim badaniu zbadał wpływ dwóch różnych diet izokalorycznych (charakteryzujących się równym udziałem makroskładników w diecie) z różnym poziomem udziału białka w diecie, gdzie 19 amatorów (9.1- 16.7% tkanki tłuszczowej) zostało przebadanych. Jedna grupa spożywała białko na poziomie 0.8 g/kg wraz z dużą ilością węglowodanów, natomiast druga grupa spożywała 1.6 g/kg białka ze mniejszą ilością węglowodanów. Badanie trwało jedynie tydzień, niemniej jednak zaobserwowano zmniejszenie poziomu azotu w grupie, która zjadała mniej białka, dodatkowo poziom suchej masy mięśniowej zmniejszył się o 2.7 kg. W drugiej grupie, która zjadała więcej białka, odnotowano mniejszy spadek suchej masy mięśniowej (1.4 kg). Chociaż w grupie, która spożywała więcej białka straty suchej masy mięśniowej były mniejsze niż w grupie spożywającej mniej białka, strat nie udało się wyeliminować całkowicie.

W ostatnich badaniach przeprowadzone przez Mettlera, zastosowano te same metody jak u Walberga, różnica polegała na ilości spożywanego białka. W jednej grupie, badani spożywali białko w ilości 1 g/kg, podczas gdy badani w drugiej grupie spożywali 2.3 g/kg. Trwającego dwa tygodnie badanie wykazało, że druga grupa, w której spożywano więcej białka, odnotowało znacznie mniejsze starty suchej masy mięśniowej (0.3 kg) w porównaniu do grupy spożywającej mniej protein (1.6 kg). W przeciwieństwie do Walberga, aby zwiększyć poziom białka w diecie równowaga kaloryczna pomiędzy dietami została zachowana poprzez zmniejszenie ilości tłuszczu zamiast węglowodanów.

Wydaje się, że spożycie 2.3 g/kg białka w badaniu przeprowadzonym przez Mettlera sprawdziło się lepiej w utrzymaniu suchej masy mięśniowej niż w podejściu Walberga, gdzie badani spożywali 1.6 g/kg. Inne badania przeprowadzone przez Pasiakosa wskazują na coś zupełnie odwrotnego. W tych badaniach wykazano, że badani spożywający mniej białka (1.6 g/kg), mieli nieznacznie lepsze wyniki w zachowaniu suchej masy mięśniowej, niż spożywający większą ilość protein (2.4 g/kg). Warto dodać, że w tym badaniu osoby biorące w nim udział, stosowały trening charakteryzujący się małą ilością powtórzeń i intensywnością- "w celu zminimalizowania potencjalnego ryzyka anabolicznego, które mogłoby wpłynąć na pomiar rezultatów". Dlatego nieanaboliczny charakter stosowanego treningu w badaniu Pasiakosa, może nie wywoływać efektu zwiększenia zapotrzebowania na białko, tak jak w przypadku badania Mettlera, lub jak w przypadku zawodowych kulturystów.

W jeszcze innym badaniu, Maestu nie zaobserwował znaczących spadków suchej masy mięśniowej w grupie przebadanych na obecność sterydów kulturystów naturalnych, którzy spożywali 2.5- 2.6 g/kg białka w okresie 11 tygodni poprzedzającym zawody. Porównując te wyniki z wynikami Walberga i Mettlera, można dojść do wniosku, że im większe spożycie białka, tym mniejsze ryzyko utraty suchej masy mięśniowej. Niemniej jednak należy zauważyć, że w tym badaniu nie wzięto pod uwagę grupy spożywającej mniej protein, oraz to, że nie wszystkie badania wskazują na liniową zależność w zachowaniu większej ilości suchej masy mięśniowej wraz ze wzrostem spożycia białka. Co więcej, w przypadku dwóch podmiotów z najmniejszym poziomem tkanki tłuszczowej biorących udział w badaniu, odnotowano znaczące spadki suchej masy mięśniowej (1.5 kg and 1.8 kg). Większość utraty suchej masy mięśniowej (1 kg) nastąpiła w drugiej połowie okresu przygotowań, kiedy spożycie białka wzrosło z 28- 33%. Wszystkie osoby wchodzące w skład grupy badawczej zmniejszały ilość spożywanych kalorii stopniowo, zmniejszając ilość wszystkich trzech makroskładników. Zatem w obu przypadkach zwiększenie udziału białka w diecie odbyło się kosztem węglowodanów i tłuszczu, co prawdopodobnie skutkowało negatywnym skutkiem w postaci utraty większe ilości suchej masy mięśniowej. Istnieje prawdopodobieństwo, że zaobserwowana utrata suchej masy mięśniowej u dwóch podmiotów, jest warunkiem koniecznym w celu osiągnięcia bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, którym w tym przypadku charakteryzowali się obaj badani. Nie wiadomo czy utracona sucha masa mięśniowa miała wpływ na niski poziom tłuszczu i czy gdyby badani zachowali większą masę mięśniową, to udało by im się utrzymać tak niski poziom tkanki tłuszczowej.

Phillips i Van Loon w swoim badaniu sugerują, że spożycie białka na poziomie 1.8- 2.7 g/kg w przypadku sportowców stosujących diety niskokaloryczne, może być najbardziej optymalną ilością. Chociaż jest to jedno z niewielu istniejących zaleceń skierowanych do sportowców, którzy ograniczyli ilość spożywanych kalorii, w zaleceniu tym nie uwzględniono kulturystów wykonujących trening oporowy wraz z treningiem wytrzymałościowym przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Jednak opublikowane niedawno badanie Helmsa, dotyczące spożycia białka wśród wykonujących trening oporowy, którzy charakteryzują się niskim poziomem tkanki tłuszczowej, sugeruje, że większe spożycie białka, w przedziale 2.3- 3.1 g na kilogram suchej masy mięśniowej, może być bardziej odpowiednie dla kulturystów. Ponadto autorzy zauważają, że im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym większy stosowano deficyt kalorii. Dlatego w celu utrzymania jak największej ilości suchej masy mięśniowej, powinno spożywać się więcej białka (w przedziale 2.3- 3.1 g/kg suchej masy mięśniowej).

KONIEC


Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.

Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.

Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.

Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnym wpisie przetłumaczona zostanie część poświęcona węglowodanom.

Zachęcam do śledzenia bloga.

Koks i Moc!

Białko przed, czy po treningu?

Wpis będzie dotyczył artykułu panów Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon oraz James W Krieger, opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2013, w którym przeprowadzono metaanalizę danych zawartych w różnych publikacjach naukowych dotyczących wpływu dostarczania białka przed i po treningu, na siłę i przyrosty mięśni.

Tekst tutaj zawarty stanowi podsumowanie wyników powyższej publikacji analizy publikacji.

Planowanie czasu w którym spożywane jest białko przed i po treningu, jest popularną strategią żywieniową, która ma na celu optymalizację procesu regeneracji, budowania masy mięśniowej i siły. Strategia zakłada spożywanie białka w określonym czasie- przed i po treningu (≤ 1 godzina). Celem badania było uporządkowanie wiedzy na temat wpływu spożywania białka przed i po treningu na osiągane efekty w postaci większych przyrostów mięśniowych i siły. Łącznie w w 43 badaniach, które obejmuje analiza, udział wzięło 1003 osoby. Badania podzielono na dwie grupy- grupa osób trenujących w celu zwiększenia siły (487 osób, 20 badań), oraz osób trenujących w celu zwiększenia masy mięśniowej, hipertrofii (525 osób, 23 badań).

W dużym skrócie- okazało się, że spożywanie białka na godzinę przed i po treningu miało znikomy wpływ na budowanie masy mięśniowej i siłę. Analiza dowodzi, że powszechne przekonanie co do okna godzinowego- przed i po treningu, w którym dostarczenie białka jest kluczowe dla osiągania najlepszych efektów, jest błędne.

W podsumowanie badania można przeczytać, że obecnie przedstawione dowody nie popierają powszechnie panującej opinii, że spożywanie białka na godzinę przed i po treningu miałoby większy wpływ na zwiększenie siły czy przyrostów masy mięśniowej. Analiza dostarcza interesujących wniosków, które mówią, że nie istnieje żaden magiczny czas w którym spożywane białko miałoby większy wpływ na efekty treningu. Trzeba dodać, że niektóre z badań wskazywały na związek okna około treningowego w którym organizm robi najlepszy użytek z dostarczanych protein, ale jak się okazało, stwierdzono, że było to spowodowane zwiększoną ilością dostarczanego białka w ciągu całego dnia, a nie spożywaniem go w określonych godzinach przed i po treningu.

Co to wszystko znaczy?

Jeśli do tej pory goniłeś do domu zaraz po siłowni żeby zdążyć coś zjeść zanim minie godzina od treningu i Twoje mięśnie zaczną zanikać- odpuść sobie. Badania nie wykazały żadnej znaczącej różnicy w przyjmowaniu białka na godzinę przed i po treningu. Zauważono natomiast, że to co może mieć wpływ na budowanie mięśni, to dzienne zaspokojenie potrzeb na proteiny niezbędne do budowania masy mięśniowej (makro). Moim zdaniem, ma to ogromne znaczenie z punktu widzenia wygody osób trenujących. Może też zaoszczędzić sporo pieniędzy. Wiem z doświadczenia, że często bardzo niepraktyczne było zabieranie ze sobą dodatkowego plecaka żeby pomieścić wszystkie posiłki zaplanowane na dany dzień. Większość osób oprócz siłowni ma też inne obowiązki i często zabieranie ze sobą dodatkowego bagażu jest zwyczajnie niepraktyczne. Nie mówiąc o tym, że nie każde jedzenie można trzymać długo po za lodówką. Jak i- nie każde jedzenie nadaje się do tego żeby jeść je wśród ludzi- np. gotowany brokuł- jeśli wiesz co mam na myśli.. W takich sytuacjach często decydujesz się na zakup odżywki białkowej- bo jest wygodniejsza. Nie trzeba nic dźwigać, wystarczy butelka wody i szejker. Jeśli jednak zakup białka był związany jedynie z niemożliwością dostarczenia organizmowi niezbędnego budulca przed lub zaraz po siłowni, to może warto to przemyśleć ten temat w oparciu o wyniki analizy które tutaj przeczytałeś? Może lepiej po prostu poczekać aż znajdziesz się w domu i spokojnie zjeść pełnowartościowy posiłek, w który dostarczysz swojemu organizmowi wszystkiego tego co niezbędne?

Myślę, że warto się nad tym zastanowić.

Podsumowując (w jednym zdaniu)

Naukowcy na podstawie analizy wyników badań, nie stwierdzili aby spożywanie białka na godzinę przed i godzinę po treningu, przyczyniało się do budowania mięśni lub przyrostu siły.

Podobnie jak w innych wpisach, poniżej zamieszczam link do całej, darmowej publikacji.

http://www.jissn.com/content/10/1/53

Zachęcam do zapisania się do newslettera żeby mieć pewność, że nic Cię nie ominie.

Koks i Moc!