Czas dostarczania składników odżywczych
Tradycyjne wytyczne odnośnie czasu dostarczania składników odżywczych zwykle opierają się na potrzebach sportowców wytrzymałościowych. Przykładem może być ogólnie przyjęte przekonanie, że dostarczone zaraz po wysiłku węglowodany powodują wzrost stężenia glukozy we krwi, co powoduje wzrost insuliny i ma wpływać na regenerację organizmu. Pochodzenia zalecenia odnośnie spożywania węglowodanów po treningu należy dopatrywać się badaniu, które zostało przeprowadzone w 1988 r przez Ivy'ego. Naukowiec zbadał wpływ spożywania węglowodanów (2 g/kg) zaraz po treningu i dwie godziny po jego zakończeniu wśród osób wykonujących bardzo intensywny trening kolarski przeprowadzany, który wykonano na czczo. Intensywny wysiłek fizyczny na czczo wyczerpywał zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Magazynowanie glikogenu odbywało się 2- 3 razy szybciej w przypadku dostarczenia węglowodanów w okresie 4 godzin od zakończenia treningu, skutkowało to również większym poziomem w magazynowaniu glikogenu.To odkrycie skutkowało stworzeniem zalecenia, które mówi, że im szybciej po treningu węglowodany zostaną dostarczone do organizmu, tym lepiej. Jednak wyrównanie poziomu glikogenu w organizmie do poziomu sprzed treningu pod warunkiem dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów, może występować w czasie 24 godzin. Naukowcy Jentjens i Jeukendrup sugerują, że w okresie 8 godzin lub krótszym, pomiędzy kolejnym wysiłkiem fizycznym, jest najlepszy na maksymalizację regeneracji poziomu glikogenu. Dlatego problem szybkiej resyntezy glikogenu jest problemem odnoszącym się w głównej mierze do sportowców wytrzymałościowych, którzy wykonując różne aktywności w krótkich okresach czasu, muszą w jak najszybszym czasie uzupełnić uszczuplone zapasy glikogenu. Kulturyści przygotowujący się do zawodów mogą wykonywać więcej niż jedną sesję treningową w ciągu dnia (np. trening siłowy rano i cardio wieczorem). Kulturyści natomiast nie mają takich samych potrzeb jak zawodnicy startujący w zawodach sportów wytrzymałościowych, gdzie te same grupy mięśniowe poddawane są ogromnemu wysiłkowi kilka razy w ciągu dnia. Dodatkowo trening oporowy nie uszczupla w takim samym stopniu zapasów glikogenu, jak ma to miejsce w przypadku zawodników sportów wytrzymałościowych. Trening wysokiej intensywności (70- 80 % 1RM), umiarkowanej objętości (6- 9 serii dla poszczególnej partii mięśni) zmniejsza zapasy glikogenu o 36- 39%.
Z punktu widzenia kulturysty, bardziej istotne jest pytanie, czy czas dostarczania białka i/lub aminokwasów wpływa na utrzymanie suchej masy mięśniowej. Badania, z małymi wyjątkami, wykazały, że spożycie białka/aminokwasów i węglowodanów w pobliżu lub w czasie po treningowym, może zwiększyć syntezę białek i hamować katabolizm. Istnieje jednak różnica między krótko i długoterminowymi wynikami badań analizujących wpływ czasu dostarczania składników odżywczych na organizm w trakcie wykonywania treningu oporowego.
Do tej pory mniejsza część badań wskazywała na to, że określone pory przed i po treningu mogą wpływać na przyrost masy mięśniowej i siły. Naukowcy Cribb i Hayes, odkryli, że czas dostarczania suplementu w postaci 30 g białka, 43 g węglowodanów oraz 7 g kreatyny dostarczanych zaraz przed i natychmiast po treningu skutkuje większym przyrostem masy mięśniowej i siły, niż w przypadku kiedy suplement użyty w badaniu nie został podany. Dodatkowo inny naukowiec, Esmarck, zaobserwował większe przyrosty masy mięśniowej u osób spożywających suplement (10 g białka, 8 g węglowodanów i 3 g tłuszczu) natychmiast po zakończeniu treningu, niż u osób, które przyjęły suplement z dwu godzinnym opóźnieniem.
Natomiast większość badań nie poparła twierdzenia o skuteczności i istotności czasu w którym przyjmowane są składniki odżywcze w godzinach około treningowych (w szczególności białka). W badaniu przeprowadzonym przez naukowca nazwiskiem Burk, okazało się, że podzielenie dostarczanego białka (dwie porcje składające się z 35 g białka oddzielone od siebie w czasie, rano i wieczorem, trening odbywał się popołudniu) skutkowało większymi przyrostami suchej masy mięśniowej i wzrostem siły w przysiadzie ze sztangą, niż w przypadku stosowania diety polegającej na spożywaniu posiłków w określonych porach, przed i po treningu, gdzie białko spożywane było rano i przed treningiem. Z kolei inny badacz, Hoffman, nie stwierdził żadnych istotnych różnic w przyroście masy ciała i siły, w porównaniu do do osób spożywających suplement przed i po treningu (porcja składała się z 42 g białka), w porównaniu do osób, które przyjmowały suplement w oddalonych od siebie przedziałach czasu. Wspomniany brak efektów został przypisany osobom, które spożywały wystarczającą ilość białka w połączeniu z odpowiednim treningiem siłowym. W innym badaniu, Wycherley, zbadał skutki zmiennego czasu dostarczania składników odżywczych na osoby z nadwagą, lub osoby otyłe, które mają problemu z cukrzycą. Sytuacja w której spożycie posiłku zawierającego 21 g białka bezpośrednio przed treningiem, została porównana z sytuacją w której badani spożywali posiłek w kilka godzin po treningu. Nie stwierdzono istotnych różnic w utracie wagi, przyroście siły, oraz nie zaobserwowano zmniejszenia ryzyka sercowo metabolicznego. W ostatnim czasie, Weisgarber nie stwierdził istotnego wpływu spożycia białka serwatkowego przed i w trakcie treningu, na masę mięśniową oraz siłę.
Należy zaznaczyć, że inne badania sprawdzające wpływ czasu dostarczania składników odżywczych nie bierze pod uwagę całkowitej ilości białka spożywanego w ciągu dnia. Badano w nich wpływ dodatkowych składników odżywczych, zamiast wpływu różnego czasu dostarczania.W związku z czym, nie mogą być brane pod uwagę jako wiarygodne jeśli chodzi o wpływ czasu dostarczania wartości odżywczych na organizm. Niemniej jednak badania te przyniosły sprzeczne wyniki. Jeden z naukowców- Willoughby, odkrył, że w trakcie 10 tygodni treningu oporowego gdzie dostarczane było 20 g białka oraz aminokwasy na godzinę przed i po treningu, co zwiększyło siłę oraz masę mięśniową, w porównaniu do sytuacji w której badaniu otrzymywali placebo. Inny badacz- Hulmi, odkrył, że dostarczanie 15 g białka serwatkowego przed i po treningu w trakcie trwającego 21 tygodni badania, zwiększyło reakcję genów, które sprzyjają anabolizmowi mięśni. W przeciwieństwie do dwóch wcześniej opisanych badań, Verdijkm nie odkrył istotnych różnic wynikających z przyjmowania 10 g białka w określonym czasie- przed i po treningu, w trakcie trwającego 12 tygodni badania. Autorzy przypisują brak efektów niewystarczającemu spożyciu białka. Przeprowadzone w ostatnim czasie przez Erksine'a trwające 12 tygodni badanie, wskazuje na brak różnicy w przypadku spożywania 20 g białka przed i po treningu i podawania placebo.
Różnica pomiędzy wynikami badań dostarczanymi przez różnych naukowców, może również wskazywać na to, że "okno anaboliczne" jest większe niż do tej pory uważano. Burd i jego współpracownicy, stwierdzili, że bardzo intensywny trening oporowy wykonywany do granic wytrzymałości, może powodować zwiększenie reakcji anabolicznej organizmu na przyswajanie białka nawet do 24 godzin. Deldicque w swoim badaniu, w którym udział wzięły dwie grupy osób, pierwsza wykonująca trening na czczo, oraz druga, w której przed treningiem spożywana była mikstura składająca się z węglowodanów, białka i leucyny. W pierwszej grupie- trenującej na czczo, zaobserwowano większą reakcję anaboliczną wewnątrz komórek. Wynik ten sugeruje, że organizm ludzki jest zdolny do uzyskania stanu anabolicznego, pomimo katabolicznej natury treningu na czczo. Powyżej przytoczone badania mogą wskazywać, że ważniejsze od określonego czasu dostarczania składników odżywczych, jest ilość poszczególnych makroskładników dostarczanych w ciągu całego dnia.
Istnieją dodatkowe czynniki, które mogą wyjaśniać brak spójności w wynikach badań dotyczących ustalenia najlepszego czasu na dostarczanie składników odżywczych. Doświadczenie w treningu u badanych osób może również mieć wpływ na osiągane rezultaty, gdyż osoby początkujące zdają się reagować na więcej różnych czynników. Innym możliwym wyjaśnieniem braku efektów dostarczania składników odżywczych w określonych porach może być ilość dostarczanego białka, która była podawana w trakcie badania. Dostarczanie 10- 20 g białka może być zwyczajnie nie wystarczające dla wywołania maksymalnej anabolicznej reakcji organizmu. Zaobserwowano, że wskaźnik obrazujący przyswajanie białek niewiele różnił się w sytuacji kiedy badanym podano 20 g wysokiej jakości białka. Jednak w późniejszym badaniu przeprowadzonym na osobach starczych, Yang zaobserwował, że większe ilości białka (40 g) dostarczane po treningu, stymulowały syntezę białek w większym stopniu niż 10- 20 g.
Oprócz niedostatku badań nad stosowaniem różnej ilości białka, nie ma również wystarczającej ilości badań nad wpływem dostarczania różnych kombinacji białka i węglowodanów. Jedynie dwóch badaczy- Cribb i Hayes, porównali sytuacje w których dostarczana była duża ilość białka (40 g) oraz węglowodanów (43 g) przed i po treningu, oraz w odległym czasie od treningu. Wyniki badania wykazały na prawie dwukrotnie większe przyrosty suchej masy mięśniowej u osób, które spożywały podaną miksturę w czasie przed i po treningu. Jednak odpowiednie badania dotyczące reakcji anabolicznej wywołanej spożyciem kombinacji białek i węglowodanów, do tej pory nie wykazały znaczącego wpływu w przypadku spożywania 20- 25 g białka. Wyniki dostarczone przez badanie pokrywają się z poprzednimi, w których zaobserwowano, że niewielki wzrost insuliny (15–30 mU/L) jest konieczny do maksymalizacji równowagi białek mięśniowych w obecności podwyższonej ilości aminokwasów. Koopman zaobserwował podobny efekt braku pośredniczenia węglowodanów w wywołaniu efektu anabolicznego, gdy podawane było białko (0.3 g/kg /godz.) w okresie regeneracji po treningu.
Pozostaje kwestia wpływu dostarczania białka i węglowodanów w określonych porach przed i po treningu. Ponieważ trening kulturystów różni się od treningu sportowców wytrzymałościowych, które trwają 2 godz. lub więcej, spożycie składników odżywczych w trakcie treningu nie przynosi żadnych dodatkowych korzyści w postaci zwiększonej wydajności mięśni, lub zachowania większej ilości masy mięśniowej, pod warunkiem jeśli dostarczane są odpowiednie składniki odżywcze przed treningiem. W wyjątkowych przypadkach, kiedy wyczerpujący trening oporowy przekracza 2 godziny, rozsądnym rozwiązaniem może okazać się zastosowanie taktyk maksymalizujących potencjał wytrzymałościowy, który równocześnie minimalizuje uszkodzenia włókien mięśniowych. Związane jest to ze spożywaniem 8- 15 g białka połączone z 30- 60 g węglowodanów spożywane w 6- 8% na godzinę treningu. Czas dostarczania składników odżywczych jest ciekawym obszarem badań naukowych, które koncentrują się na tym co może dawać przewagę w zawodach kulturystycznych. W zakresie praktycznego zastosowania informacji do treningu oporowego o normalnej długości trwania, Aragon i Schoenfeld zasugerowali dawkę białka odpowiadającą 0.4- 0.5 g/kg masy ciała spożywane przed i po treningu. Jednakże, dowody wskazują na to, że najważniejsze z punktu widzenia kulturysty jest dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych w ciągu dnia.
KONIEC
Wpis stanowi podsumowanie rozkładu makroskładników w diecie kulturystów przygotowujących się do zawodów kulturystycznych.
Powyższy tekst jest tłumaczeniem własnym.
Tekst źródłowy: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
Jeżeli znalazłeś błąd, lub uważasz, że coś mogłoby być przetłumaczone lepiej- napisz do mnie proszę. Każda uwaga mile widziana.
Już wkrótce kolejny wpis, który będzie kontynuacją serii "Kulturystyka naturalna". W następnej części znajdziesz podsumowanie wiadomości zawartych w niniejszym tekście w formie wygodnej i łatwej w odczycie tabeli.
Zachęcam do śledzenia bloga.
Koks i Moc!
