Szczęście w służbie zdrowia?

Spotykam się od jakiegoś czasu z całą masą artykułów z dziedziny psychologii pozytywnej z których wynika między innymi, że osoby szczęśliwe cieszą się lepszym zdrowiem niż osoby mniej szczęśliwe- czy wręcz nieszczęśliwe. Psychologia pozytywna nie do końca leży w tematyce tego bloga, ale zdrowie jak najbardziej tak.

Zapraszam do lektury.

Szczęście w służbie zdrowia?

Jak się okazuje, nie tylko wysiłek fizyczny, zdrowe odżywianie- dbanie o swoją fizyczność w ogóle, jest dobre dla Twojego zdrowia. To jak bardzo jesteś szczęśliwy ma również duże znaczenie dla Twojej fizyczności. Niektórych to może wcale nie zdziwić, innych wręcz przeciwnie. Można w tym miejscu byłoby się zastanowić czy jeśli masz jakieś problemy ze zdrowiem, nie wynika to przypadkiem z kondycji psychicznej? To rzuca zupełnie inne światło na całą sprawę i zmusza do zastanowienia.

Nie chciałbym sprowadzać szczęścia jedynie do zdrowia, bo szczęście jest czymś więcej, czymś czego tak na prawdę każdy chce i czymś co jest bardzo indywidualne dla każdej osoby. Tematyka tego bloga skłania mnie jednak do zajęcia się tematem od strony wpływu szczęścia na zdrowie- dodatkowo zastanów się czego w pierwszej kolejności życzysz przy okazji różnych uroczystości, np. urodzin?

W pierwszej kolejności trzeba spróbować opisać czym jest szczęście w ogóle? Uprzedzam, że nie jetem psychologiem ani znawcą filozofii. Myślę, że każdy intuicyjnie rozumie czym jest szczęście i nie potrzeba żadnych "naukowych" czy słownikowych definicji szczęścia żeby można zrozumieć czym ono jest. Uważa się, że szczęście jest połączeniem tego jak bardzo jesteś zadowolony ze swojego życia i tego jak dobrze czujesz się na co dzień.

Odrobina statystyki na początek. Uważa się, że znaczna cześć z tego jak bardzo jesteśmy szczęśliwi wynika z genów, które odziedziczyliśmy od naszych przodków. Naukowcy zgodnie twierdzą, że 40% tego jak bardzo szczęśliwy jesteś wynika z genów. Oznacza to, że nie masz wpływu na te 40%, bo odziedziczyłeś je od rodziców i jeśli Twoje geny nie należą do "zestawu genów szczęśliwych", to 40% Twojego szczęścia można uznać za wartość stałą, niezmienną, koniec kropka. Inna obserwacja badaczy dostarcza zaskakujących informacji na temat tego co wpływa na to jak bardzo jesteś szczęśliwy. Myślę, że zaskoczy Cię fakt, że okoliczności w jakich się znajdujesz determinują jedynie 10% ogólnego poziomu szczęścia- to całkiem niewiele biorąc pod uwagę to nasze samopoczucie w różnych okolicznościach niezależnych od nas samych które wydają się katastrofalne w chwili kiedy ich doświadczamy. Jest to całkowicie sprzeczne z powszechnie przyjętym przekonaniem, które mówi, że za szczęście w największej mierze odpowiadają okoliczności w jakich się znajdujemy. Dzieje się ta dlatego, że człowiek jest zdolny do przystosowywania się do każdych warunków. Przywykamy do dobrego tak samo jak przywykamy do złego. Chciałbym dodać, że czytałem o osobach, które w wyniku wypadku straciły nogi i zostały zmuszone do poruszania się na wózku inwalidzkim do końca swojego życia. Zmierzono ich poziom szczęścia zaraz po wypadku- nie będzie żadnym zaskoczeniem, że poziom ich szczęścia i samopoczucia był- delikatnie mówiąc, bardzo niski. Po upływie kilkunastu miesięcy powtórzono badanie w którym zapytano ich o samopoczucie ponownie. Jak się okazało, poziom szczęścia u osób poszkodowanych w wypadku był bardzo zbliżony do poziomu szczęścia osób pełnosprawnych znajdujących się w podobnym otoczeniu. Wskazuje to na fakt, że kiedy osoby, które ucierpiały w wypadku w którym straciły nogi pogodziły się z tym, że już do końca życia będą poruszały się na wózku inwalidzkim, ich poziom szczęścia powrócił do poziomu z przed wypadku. Potwierdza to przypuszczenia psychologów, które mówią o tym, że poziom szczęścia jest dziedziczny i stały. Dobrą wiadomością jest, że skoro 40% zależy od genów, 10% od okoliczności, to pozostałe 50% zależy tylko od Ciebie. Niezależnie od tego czy jesteś z natury bardziej lub mniej szczęśliwy, trochę wysiłku z Twojej strony może zmienić sposób w jaki patrzysz na otaczający świat, czyniąc Cię szczęśliwszym. Szczęście jest zatem umiejętnością, a umiejętności jak wszystkie inne można trenować i stawać się w nich lepszym- na miarę swoich predyspozycji rzecz jasna (czytaj genów).

Pamiętaj, że to co naprawdę się liczy to szczęście w perspektywie długoterminowej- nie liczy się zwiększanie swojego krótkoterminowego szczęścia. Dlaczego o tym napisałem? Nie chcę żebyś odebrał wszystko co tu przeczytasz w taki sposób, że teraz może robić wszystko na co masz ochotę bez żadnych konsekwencji- zjem to super kaloryczne ciasto choć nie powinienem bo przecież chodzi o moje szczęście. Chwilowe przyjemności- takie jak picie na umór (dla niektórych jest to przyjemność), jedzenie co popadnie kiedy tylko najdzie Cię ochotą itp., nie przyniosą szczęścia w dłuższej perspektywie. Powiem więcej, psychologowie nazwali coś co nazywa się hedonistyczna adaptacja, która nie sprawia, że folgowanie sobie za każdym razem kiedy najdzie Cię ochota zawsze będzie sprawiać, że będziesz szczęśliwy. Przywykamy do rzeczy czynności lub czegokolwiek innego co się powtarza, w wyniku czego przestają nas cieszyć po jakimś czasie. Przypomnij sobie jak kupiłeś sobie nowy samochód albo smartfona? Pamiętasz jak cieszył Cię na początku? A jak jest teraz? Czy odczuwasz takie same emocje w stosunku do nowego nabytku jak wtedy kiedy go kupiłeś? Prawdopodobnie nie- i to jest właśnie hedonistyczna adaptacja.

To co interesuje nas tutaj najbardziej, to wpływ szczęścia na ogólny stan zdrowia. Jak zaobserwowano, ludzie szczęśliwi są bardziej skłonni do stosowania i trzymania się diet, mają lepszą odporność immunologiczną, szybciej wracają do zdrowia po urazach i chorobach, mają mniejsze ryzyko zachorowania na choroby układy naczyniowo-krążeniowego oraz żyją dłużej.

Jak sam widzisz, obserwacje osób zajmujących się na co dzień psychologią pozytywną dostarczają interesujących faktów, które mogą pozytywnie wpłynąć na Twoje zdrowie i życie. Kwestie tego jak być bardziej szczęśliwym pozostawiam Tobie- to nie jest poradnik pozytywnego myślenia, który wskaże Ci właściwe metody do tego żebyś był bardziej szczęśliwym człowiekiem. Sam wiesz najlepiej co sprawia, że jesteś szczęśliwy- rób to po swojemu i wtedy zrobisz to najlepiej. Z tego wpisu pamiętaj tylko tyle, że to jak bardzo jesteś szczęśliwy w 50% zależy od Ciebie samego. Jak w treningu- nie ma wymówek! Do roboty!

Koks i Moc!

Plan Armstronga

Przyznam, że kiedy słyszę, że facet nie potrafi podciągnąć się jeden raz na drążku, to zachodzę w głowę czy to jest w ogóle możliwe- a jednak. Nie tak dawno widziałem na własne oczy i trudno było mi uwierzyć. Jak się okazało, to nie był jeden jedyny przypadek- jest spora grupa Panów, którzy nie mają wystarczająco siły żeby podciągnąć się przynajmniej raz. Osobiście myślę, że każdy facet powinien być w stanie podciągnąć się przynajmniej 10 razy i nie jest to ani przesadzone, ani niemożliwe. W niniejszym wpisie znajdziesz prosty trening podciągania stworzony przez byłego żołnierza Marines, niejakiego Charlesa L. “Chuck” Armstrong.

Charles L. “Chuck” Armstrong

Zapraszam do lektury.

Plan Armstronga

Pamiętam jak swojego czasu pierwsze informacje na temat Treningu Armstronga docierały na siłownię. W niemal mistyczny sposób owiany mgiełką tajemnicy trening urósł do legendy. Trening nie wymaga wiele sprzętu- wystarczy drążek do podciągania, natomiast podobnie jak w innych przypadkach, wymaga sporo samozaparcia. Jeśli nie potrafisz się podciągać, to na początku trening może wywoływać sporą niechęć- i to jet właśnie ten punkt w którym potrzeba Ci najwięcej wytrwałości. Kiedy trening zacznie już przynosić efekty, nie potrzeba będzie Cię namawiać do trzymania się planu i regularnych treningów.

Żeby się podciągać, trzeba się podciągać!

Głównym celem programu jest podciągnięcie się 20 razy w jednej serii. Jeśli wydaje Ci się to niemożliwe, lub po za Twoim zasięgiem, to myślę, że komentarze, które znajdziesz na forach, blogach, itp. w Sieci na temat postępów przekonają Cię całkowicie.

Myślę, że wypadałoby zacząć od bardzo krótkiej lekcji anatomii, w której dowiesz się jakie mięśnie pracują podczas wykonywania podciągania na drążku.

Podciąganie na drążku angażuje głównie najszerszy mięsień grzbietu

Jako, że obraz jest wart więcej niż tysiąc słów, pozwolę sobie zakończyć lekcję anatomii na powyższej ilustracji..

Podstawowe informacje na temat programu

Program trwa od 6 do 8 tygodni. Wytrwałość i sumienność powinny skutkować przyrostem siły, co spowoduje, że będziesz w stanie podciągnąć się 20 razy w jednej serii. Jeśli jesteś osobą, która nie ma wystarczająco siły żeby podciągnąć przynajmniej 4- 6 razy, to może opisany tutaj program nie sprawi, ze po 6 tygodniach zawiesisz się na drążku i podciągniesz 20 razy, ale z pewnością sprawi, że będziesz mógł się podciągać w ogóle. Od kilku powtórzeń do 20 jest krótsza droga niż od 0 do 20.

Trening składa się z dwóch części. Pierwsza rano, druga po południu lub wieczorem. Dobrze żeby przerwa pomiędzy dwoma częściami treningu wynosiła 3- 4 godziny. Trening podzielony jest na pięć dni- np. od poniedziałku do piątku, ale tutaj podobnie jak w innych przypadkach, zachęcam do ustalenia sobie właściwego grafiku. Grunt to ćwiczyć pięć dni pod rząd bez przerwy, a czy wypadnie to od poniedziałku do piątku, czy przez weekend- co za różnica?

Trening rano polega na robieniu pompek. Wykonaj trzy serie z maksymalną ilością powtórzeń. Postaraj się zrobić je jak najwcześniej. Możesz zrobić je zaraz po przebudzeniu zwiększając tym samym przerwę na odpoczynek przed późniejszym treningiem.

Późniejszy trening to podciąganie. Trzeba zaznaczyć, że podciąganie pomimo tego, że wykonywane jest jako drugie, jest ważniejsze i ma tutaj pierwszeństwo- to o podciąganie właśnie chodzi. Pompki są jedynie dodatkiem. Pamiętaj, że bardzo ważna jest technika wykonywania- jedyną osobą, którą oszukujesz jesteś Ty sam. Dla pewności, że wiemy o co chodzi, poniżej dodaję filmiki z techniką poprawnego wykonania różnych wariantów podciągania, które spotkasz w rozpisce.

Poniżej przedstawiam pełną rozpiskę treningu w poszczególne dni.

Dzień 1

W pierwszym dniu wykonaj 5 serii, gdzie w każdej wykonasz maksymalną ilość powtórzeń. Nie ma znaczenia ile to będzie- każda seria kończy się w momencie kiedy nie możesz podciągnąć się już ani raz więcej. Odpoczynek między seriami wynosi 90 sekund.

Dzień 2

W drugim dniu wykonasz rosnącą piramidę. W jaki sposób? W pierwszej serii podciągnij się 1 raz,   drugiej 2 razy, w trzeciej 3 razy itd. Podciągaj się do momentu w którym nie będziesz w stanie podciągnąć się tyle razy ile wynosi numer danej serii. Jeśli dojdziesz do 5 i w następnej serii nie będziesz mógł podciągnąć się 6 razy, to będzie oznaczało koniec. Przerwa na odpoczynek jest dość krótka, wynosi 10 sekund pomiędzy seriami, dlatego jeśli wydaje Ci się, że się spocisz, to możesz się zdziwić.

Dzień 3

Wykonaj trzy serie normalnej szerokości nachwytem odpoczywając 60 sekund pomiędzy nimi. Następnie wykonaj trzy serie bardzo wąskim podchwytem, tak aby małe palce u dłoni stykały się ze sobą. Następnie wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Wbrew pozorom trening nie powinien zabrać Ci dużo czasu.

Dzień 4

Podczas tego treningu wykonaj maksymalną ilość serii odpoczywając 60 sekund między każdą. Wykonuj serie do momentu kiedy nie będziesz się w stanie podciągnąć zachowując właściwą technikę ani raz. To może być najdłuższy trening w całym tygodniu, ale postaraj się jak najlepiej. Każde podciągnięcie przybliża Cię do celu i zwiększa Twoją siłę!

Dzień 5

W ostatni dzień wykonaj ten trening, który sprawił Ci najwięcej trudności w ciągu ostatnich 4 dni. Jeśli była to rosnąca piramida, wykonaj właśnie rosnącą piramidę, jeśli był to inny trening, wykonaj właśnie ten najcięższy, najbardziej nieprzyjemny. Dzień 5 jest naprawdę ciężką przeprawą, musisz powtórzyć coś czego wcale nie chcesz powtarzać, a najchętniej wyrzuciłbyś z planu. Potraktuj to jako warunek konieczny do tego aby stawać się silniejszym- pamiętaj o tym przy wyborze dnia który powtórzysz.

Najważniejsza jest regularność. Pamiętaj, że niezależnie od treningu jaki wykonujesz, bez regularnego trybu nie osiągniesz dobrych rezultatów. Przez najbliższe 4- 6 tygodni postaraj się o to żeby zawsze znaleźć czas na trening. Trening nie wymaga nawet wychodzenia z domu- o ile masz się na czym podciągnąć, dlatego nie ma wymówek. Warto też wspomnieć o tym, że w początkowych dniach organizm będzie się bronił i buntował przed wysiłkiem fizycznym i może by tak, że będziesz wykonywał mniej powtórzeń z treningu na trening. To jest całkowicie normalne i nie powinieneś przestawać. Pamiętaj, że to właśnie wysiłek daje odpowiednią stymulację mięśniom, które następnie rosną i stają się silniejsze żeby w przyszłości móc poradzić sobie z trudnościami na jakie je wystawiasz.

Wytrwałość kluczem do sukcesu nie tylko na siłowni, wytrwałość kluczem do każdego sukcesu- dlatego trenuj ciężko i pamiętaj, że każdego boli tak samo i każdemu jest tak samo ciężko.

Podziel się wrażeniami jeśli podejmiesz się wyzwania. Przekonasz w ten sposób innych, którzy podobnie jak Ty kiedyś nie byli przekonani i nie chcieli nawet spróbować.

Koks i Moc!

Siedzenie zabija treningi!

Natknąłem się na bardzo ciekawy artykuł, który przeczytałem na stronie magazynu Time. W artykule postawiono tezę, że nie ważne jak dużo trenujesz, jeśli dużo siedzisz niwelujesz efekty swoich treningów. Zapraszam do lektury.

Siedzenie zabija efekty treningów

 

 

To ciekawe i za razem irytujące, że pomimo ciężkich treningów można zaszkodzić sobie tak prostą czynnością jak siedzeniem- zwłaszcza tym długim. Problem jest poważny, dlatego naukowcy postanowili przyjrzeć się temu zjawisku, które przecież dotyczy tak znacznej części populacji.

Każdy zdrowo myślący człowiek przyzna, że ludzie powinni więcej się ruszać. Niestety sama aktywność fizyczna- nawet regularna, nie wystarczy. Jak wynika z raportu opublikowanego w Annals of Internal Medicine, aktywność fizyczna może nie wystarczać jeśli resztę wolnego czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Naukowcy odkryli, że zbyt długie siedzenie może prowadzić do poważnych chorób serca, raka oraz wcześniejszej śmierci. Co ciekawe w badaniu wzięły też udział osoby aktywne fizycznie, trenujące regularnie.

Naukowcy stworzyli meta analizę na podstawie 47 badań w których zapytano respondentów o to ile czasu spędzają w pozycji siedzącej oraz o czas spędzany na aktywności fizycznej. Sprawdzono również stan zdrowia respondentów pod kątem chorób serca, cukrzycy, raka oraz przedwczesnej śmierci. Wyniki badania wskazują, że im więcej czasu badani spędzali w pozycji siedzącej, tym większe było ryzyko zapadnięcia na którąś z wymienionych chorób. Co ciekawe, osoby które siedzą bardzo dużo, są o 90% bardziej narażone na zachorowanie na cukrzycę niż osoby siedzące mniej, 18% bardziej narażone na choroby serca lub raka, oraz 24% bardziej narażone na śmierć wynikającą z innych przyczyn. Wyniki badania stanowią średnią którą obliczono na podstawie wyników badań osób trenujących regularnie i nie trenujących wcale.

Jak komentuje jeden z naukowców z University of Toronto, wyniki badań nie są przypadkowe i widać bezpośrednią korelację. Długie siedzenie zwiększa ryzyko śmierci wywołanej poważnymi chorobami. Podejrzewa się, że długie siedzenie ma negatywny wpływ na metabolizm, co przyćmiewa korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej. Przypuszcza się, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia wymienionych chorób o 15% w stosunku do osób nie uprawiających żadnego sportu. Chociaż ryzyko jest zmniejszone, nie oznacza to, że go nie ma. Treningami możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób, ale nie możesz go całkowicie wyeliminować.

Jedyną radą jaką dają naukowcy jest: TRENUJ OD 30- 60 MIN DZIENNIE I SIEDŹ MNIEJ. Do niedawna uważano, że jedynym co trzeba zrobić aby zachować dobre zdrowie, jest bycie aktywnym fizycznie. Niestety jak pokazują badania- bycie aktywnym fizycznie w regularnych odstępach czasu nie wystarczy. Trzeba postarać się też o to aby siedzieć jak najmniej. Tylko wtedy będziesz mógł mieć pewność, że Twoje wysiłki, wyrzeczenia, pot i krew nie idą na marne.

Cóż zrobić, możesz zapytać- zwłaszcza jeśli całymi dniami przesiadujesz w biurze. Myślę, że dobrym startem jest policzenie ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Następnie należy zastanowić się w jaki sposób można zmniejszyć ilość godzin spędzanych w pozycji siedzącej. Może są czynności, które mógłbyś robić na stojąco? Na przykład oglądanie filmu w telewizji, gdzie podczas reklam mógłbyś stać (myślę, że uzbierało by się tego trochę podczas jednego filmu na niektórych stacjach..). Stanie spala 140 kcal / godzinę więcej niż siedzenie. Jednym ze sposobów uniknięcia niektórych chorób jest zachowanie właściwej masy ciała, dlatego więcej spalanych kalorii może korzystnie wypływać na stan zdrowia. Stanie- w porównaniu do siedzenia, ma tutaj znaczącą przewagę.

Pamiętaj, że małe rzeczy chociaż same w sobie nie mają większego znaczenia, dodane do siebie mogą mieć ogromny wpływ na całe Twoje życie. Podobnie jest ze staniem. Kilka minut stania zamiast siedzenia nie zrobi dużej różnicy, ale te same kilka minut dodane do siebie na przestrzeni całego dnia, dadzą znaczący wynik. Postaraj się stać zawsze kiedy to możliwe i nie przejmuj się, że to tylko kilka chwil. Kilka chwil teraz, kilka chwil później i uzbiera się dobra chwila, która będzie miała znaczenie.

Koks i Moc!

D*** do góry!

W ostatnim wpisie liznąłem temat techniki wykonywania przysiadu ze sztangą. Tak się rozpędziłem, że zapomniałem opisać to co miałem na myśli mówiąc, że wstawiając ze sztangą najpierw trzeba podnieść biodra. Wpis niniejszy stanowi krótki dodatek do wcześniejszego.

"Cztery litery" do góry!

Gdybym miał opisać moment wstawania ze sztangą w jednym zdaniu, powiedziałbym: zacznij od uniesienia bioder. Kiedy znajdziesz się już na dole, przychodzi ten wesoły moment w którym trzeba wstać do góry. Rozpoczynanie wstawania od unoszenia bioder, ma na celu utrzymanie równowagi i stabilizacji. Poniżej zamieszczam prostą grafikę, która obrazuje to co chciałbym Ci przekazać.

 

W trakcie wykonywania przysiadu miej stale w pamięci, że podnosisz się zaczynając od bioder. Cały myk w przysiadzie polega na utrzymaniu równowagi, kiedy sztanga przesunie się do przodu względem środka stóp, spowoduje to napięcie na prostownikach grzbietu. Przechylając się do przodu będziesz walczył z tym żeby nie upaść na twarz, zamiast z tym żeby wstać z ciężarem. Startując od uniesienia tyłka do góry zapewnisz sobie odpowiednią równowagę. PAMIĘTAJ! Wraz z unoszeniem swoich szanownych czterech liter, powinieneś równocześnie prostować tułów! Inaczej sztanga nadal będzie przesuwała się do przodu względem stóp i polecisz do przodu. Przysiad jest ćwiczeniem złożonym, którego technika wymaga koordynacji różnych części ciała. Pamiętaj o tym następnym razem kiedy wejdziesz pod sztangę!

Możesz też potrenować unoszenie bioder prosząc kogoś żeby przycisnął ręką odcinek krzyżowy kiedy będziesz wstawał. Następnie skup się na tym żeby "podnieść" rękę biodrami. Jeśli spróbujesz, na pewno zrozumiesz o co mi chodzi.

Mam nadzieje, że skorzystasz z porad dotyczących poprawnej techniki wykonywania przysiadu. Zwróci się w ten sposób Twój cenny czas zainwestowany w czytanie postów na blogu Koks i Moc!

Zachęcam do wypróbowania "wstawania z biodra" przy okazji następnego treningu nóg. Polecam!

Koks i Moc!

Ćwiczenia królewskie: Przysiad

Tak jak obiecałem w ostatnim wpisie, dzisiejszy temat zostanie poświęcony technice wykonywania przysiadu ze sztangą. Szczerze powiem, że zabierałem się do tego od pewnego czasu i jakoś do tej pory strasznie ciężko było mi w ogóle zacząć. Biorąc pod uwagę ilość materiałów, tekstów i wideo, poświęconych temu jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą, szczerze wątpię, że podołam temu zadaniu tylko w jednym wpisie. Zobaczymy.

Przysiad ze sztangą

 

Arnold wie co dobre!

Chociaż znaczna część osób unika przysiadu jak ognia, ćwiczenie to jest dla człowieka zupełnie naturalne. Przysiad może powodować problemy tylko pod warunkiem, że jest źle wykonywany. Co więcej, zła technika może prowadzić do poważnych urazów i kontuzji. Dlatego uważam, że należy dobrze zapoznać się z teorią nim przystąpi się do wykonywania naprawdę ciężkich serii.

UWAGA! Często piszę, że ludzie nie wykonują przysiadu z lenistwa, lub dlatego, że jest to ćwiczenie bardzo ciężkie- przynajmniej w porównaniu do innych, tych izolowanych. Jeżeli masz zdiagnozowane przez lekarza problemy ze zdrowiem, który zabronił Ci wykonywania przysiadu, wtedy faktycznie lepiej sobie odpuść. Może lepszym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń izolowanych- oczywiście jeśli zgodził się na to lekarz specjalista.

Każde ćwiczenie powinno zaczynać się od rozgrzewki! Jeśli chodzi o przysiad, jest pewna sprawdzona technika, która sprawi, że wykonywanie ćwiczenia będzie łatwiejsze.

1. Ustaw nogi na szerokość barków i wykonaj przysiad zatrzymując się na dole,
2. W tej pozycji rozepchaj łokciami kolana- tak żeby złączyć ze sobą dłonie,
3. Rozłożone łokcie sprawią, że rozciągniesz pachwiny udowe,
4. Upewnij się, że stopy są skierowane w tą samą stronę co kolana,
5. Zwróć uwagę na ułożenie pięt. Jeżeli nie są ustawione co najmniej na szerokość barków, to są ustawione zbyt wąsko,
6. Jeśli tylne części ud nie dotykają łydek (kiedy jesteś na dole), powinieneś zatrzymać się w tej pozycji kilka sekund i rozciągnąć się,
7. Teraz wstań myśląc o tym żeby podnieść najpierw swoją kość ogonową (opis później),
8. Całość powtórz.

Rozciąganie mięśni przed wysiłkiem fizycznym jest bardzo ważne. Przygotowanie mięśnie do wysiłku uchroni Cię przed kontuzjami wynikającymi z nieprzygotowania mięśni i ścięgien do dużego wysiłku, którym zaraz zostaną poddane. To bardzo ważne! Widziałem wielokrotnie jak ktoś wpadał na siłownie, nakładał na sztangę ciężar zbliżony do maksymalnego (1RM) i wykonywał kilka powtórzeń. Często zdarzało się, że delikwent znikał z siłowni na kilka dni czy tygodni, bo jak się później okazało, nabawił się biedaczysko kontuzji. No cóż..

Podstawy teoretyczne prawidłowego wykonania przysiadu ze sztangą

Pozycja startowa

1. Wejdź pod sztangę z wypiętą klatką piersiową i usztywnionym odcinkiem krzyżowym,
2. Złap sztangę w równych odstępach, możliwie najbliżej barków. Im bliżej barków będą ustawione Twoje dłonie, tym stabilniej sztanga będzie spoczywać na grzbiecie. Sztangę powinieneś chwycić bez pomocy kciuka- tak zwany małpi chwyt,
3. Ułóż sztangę trochę poniżej kapturów, na tylnych partiach mięśni barków. Łokcie powinny być maksymalnie wyciągnięte do tyłu- trzymając równocześnie wypiętą klatkę piersiową- jeśli jesteś po treningu klatki piersiowej i masz zakwasy, powinieneś to poczuć. Zapewnisz w ten sposób odpowiednią stabilizację sztangi,
4. Nabierz powietrza w płuca, przykucnij tak aby wejść pod sztangę. UWAGA! Nie pochylaj się do przodu tak jak chciałbyś zrobić "dzień dobry", bo możesz nabawić się poważnej kontuzji- zwłaszcza jak na sztandze będzie większy ciężar,
5. Wstań ze sztangą na plecach i ustaw się w pozycji: zrób krok do tyłu jedną nogą, zrób krok do tyłu drugą nogą, tak aby stopy ułożone były równolegle, rozstaw nogi na odpowiednią szerokość. Nie oddalaj się zbytnio od stojaków. Szkoda marnować energię na spacer tyłem,
6. Stań mniej więcej na szerokość barków. Odpowiednia szerokość rozstawienia stóp powinna wymóc ich ułożenie na ok 30 stopni,
7. Trzymaj wypiętą klatkę piersiową. Sztanga powinna spoczywać w linii prostopadłej do podłoża- mniej więcej w połowie długości stóp. Nabierz powietrza w płuca (Metoda Valsalvy). Zatrzymanie oddechu pozwoli na stabilizację kręgosłupa przy pomocy przepony, która do mu oparcie. Wzrok powinieneś kierować powyżej podłogi- jeśli masz przed sobą ścianę, skieruj wzrok trochę powyżej linii podłogi. Nie patrz na boki, nie zadzieraj ani nie kul głowy,
8. Zrób przysiad. Pamiętaj o tym aby utrzymywać wypiętą klatkę piersiową podczas pochylenia się do przodu. Pozwoli to na odpowiedni balans ciężarem. WAŻNE! Utrzymuj napięcie na mięśniach nóg! Nie rób przysiadu "spadając" na swoje cztery litery!
9. Kiedy zejdziesz na dół, natychmiast przystąp wstawania ze sztangą do góry,
10. Wychodząc do góry, wykonach kilka rzeczy niemal równocześnie:

• zacznij od uniesienia tyłka do góry,
• pchaj barki do góry,
• prostuj kolana,
• utrzymuj górne i dolne partie mięśni grzbietu w napięciu, tak aby ustabilizować tułów,
• przytrzymuj powietrze w trakcie wychodzenia ze sztangą do góry.

Ułożenie sztangi na plecach determinuje kąt tułowia

Powyższy rysunek obrazuje linie jaką powinna tworzyć sztanga ze stopami. Przerywana linia wskazuje sposób w jaki powinna poruszać się sztanga w trakcie wykonywania ćwiczenia. Jest jedna bardzo dobra rada, którą przeczytałem w książce Marka Rippetoe, która brzmi mniej więcej tak: w trakcie wykonywania przysiadu miej w pamięci powyższy rysunek (proste). Staraj się żeby sztanga "szła" po linii. Utrzymywanie balansu pozwoli na wyciągniecie maksymalnych korzyści z ćwiczenia. Uchroni Cię również przed kontuzjami- z naprawdę ciężką sztangą nie chciałbyś zrobić "dzień dobry". Nie chciałbyś też polecieć do tyłu. Pamiętaj o linii!

Poniżej zamieszczam krótki filmik na którym można zobaczyć prawidłowo wykonany przysiad.

Dużo ludzi pyta czy głębokie przysiady są złe dla stawów kolanowych. Okazuje się, że jest wręcz przeciwnie. Prawidłowa technika wykonania wzmocni mięśnie nóg, które stabilizują i kontrolują pracę stawu kolanowego. Dodatkowo wykonując głębokie przysiady angażujemy mięśnie dwugłowe ud. Dzieje się to kiedy schodzisz poniżej linii równoległej tworzonej przez uda i podłogę. W przypadku przysiadu równoległego do podłogi, angażowane są przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud. Ograniczamy przez to korzyści jakich dostarcza wykonywanie pełnego, głębokiego przysiadu. Rysunek obrazujący przysiad do linii równoległej zamieszczam poniżej.

Przysiad równoległy

Dopiero zejście poniżej linii na obrazku gwarantuje pełne wykorzystanie potencjału przysiadu. Jeśli nadal martwisz się, że głęboki przysiad może "zepsuć" Ci kolana, zachęcam do przyglądnięcia się technice wykonywania przysiadu przez ciężarowców. Głębokość ich przysiadu może wydawać się wręcz przesadzona, a jednak nie cierpią na urazy kolan- pomimo tego, że trenują przysiady kilka razy w tygodniu.

Ten Pan wygląda jak by wiedział co robi..

Tak na prawdę pozostała cała masa rzeczy, których nie udało mi się opisać- będę wracał do tematu przysiadu w przyszłości wielokrotnie. Niniejszy wpis miał ma za zadanie oddemonizowanie przysiadu i zachęcenie jak największej ilości osób do wykonywania tego fantastycznego ćwiczenia.

Śledź bloga żeby mieć pewność, że nic Cię nie ominęło.

Koks i Moc!

Trening siłowy dla początkujących

Niniejszy wpis poświęcony zostanie treningowi siłowemu dla początkujących autorstwa Marka Rippetoe. Więcej informacji na temat treningu można znaleźć w książce Starting Strength.

Trening siłowy dla początkujących

Chociaż temat w tytule może wskazywać na to, że trening jest jedynie dla osób początkujących, to wykorzystać go mogą także trenerzy czy starzy wyjadacze, którzy szukają urozmaicenia dla swoich treningów. Dodam, że trening składa się z podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, dlatego polecam go również tym, którzy chcą poprawić technikę wykonywania przysiadu czy martwego ciągu. Myślę, że to dobre miejsce na stwierdzenie, że maszyny zostały wymyślone dla tych, którzy nie potrafili (i/lub nie mieli dość siły) wykonać treningu przy użyciu sztangi. Trening siłowy w głównej mierze opiera się na wykorzystaniu wolnych ciężarów (żadnych suwnic czy linek!). Trening tu opisany wykonasz w nawet bardzo ubogo wyposażonej siłowni. Jeśli masz dość miejsca i zastanawiasz się nad zakupem sprzętu, to zamiast bezużytecznego atlasu, proponuje zakup ławeczki regulowanej, widelców na sztangę, sztangi olimpijskiej i obciążenia- dodałbym jeszcze drążek do podciągania. To w zupełności wystarczy do zrobienia naprawdę ciężkiego treningu angażującego wszystkie grupy mięśniowe, który pobudzi Twoje mięśnie do przyrostów.

Zaczynamy!

Trening składa się z dwóch zestawów ćwiczeń (A i B) wykonywanych naprzemiennie 3 razy w tygodniu. Daje to odpowiednią stymulację mięśni, jak i czas na odpoczynek, który jest niezbędny jeśli mamy mówić o jakichkolwiek przyrostach masy mięśniowej czy siły. Mięśnie budujemy w kuchni- nie na siłowni! Trening ma za zadanie jedynie pobudzać organizm do tego żeby nadbudowywał uszkodzoną podczas treningu tkankę mięśniową, tak aby w przyszłości mięśnie lepiej radziły sobie z obciążeniem, któremu są poddawane. Trening w układzie zaprezentowanym poniżej idealnie się do tego nadaje.

Zestaw A
3x5 Przysiad ze sztangą
3x5 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
1x5 Martwy ciąg

Zestaw B
3x5 Przysiad ze sztangą
3x5 Wyciskanie żołnierskie
5x3 Zarzut sztangi

Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie bez powtórzenia w następnym tygodniu. Co to oznacza? Jeśli przyjąć, że trening wykonujesz w poniedziałki, środy i piątki, to Twój tydzień będzie wyglądał następująco:

• poniedziałek: Zestaw A,
• środa: Zestaw B,
• piątek: Zestaw A.

W kolejnym tygodniu zaczniesz od zestawu B, który wykonasz dwa razy w tym tygodniu. Czyli:

• poniedziałek: Zestaw B,
• środa: Zestaw A,
• piątek: Zestaw B.

Analogicznie- w kolejnym tygodniu zaczniesz od początku.

Rozgrzewka

Zanim przejdziesz do treningu, dobrze jest się rozgrzać. Trening zaprojektowany jest w taki sposób, że serie właściwe, czyli te podane powyżej, poprzedzają serie rozgrzewkowe. Ich zadaniem jest stopniowe przygotowanie mięśni do zbliżającego się wysiłku. Dodam, że ilość wykonywanych w seriach rozgrzewkowych powtórzeń waha się od 5 do 2- mięśnie będą rozgrzane, nie zmęczone. Jeśli z jakichś powodów nie rozgrzewasz się przed treningiem, to chciałbym przypomnieć, że trening siłowy potrafi dać w kość i jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji, lepiej przygotuj organizm na ciężką przeprawę przez najbliższe kilka serii zasadniczych. Serie rozgrzewkowe rozpisane są dokładnie w linku, który zamieszczam poniżej.

Ćwiczenia

Jeżeli martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie żołnierskie i wyciskanie sztangi na ławce płaskiej są Ci znane, to zarzut sztangi może brzmieć trochę obco. Jeśli tak jest, spieszę z wyjaśnieniem. Zarzut sztangi jest ćwiczeniem podobnym w wykonaniu do martwego ciągu. Technikę wykonania zaprezentuje Pani z YouTube.

 

Tematyka niniejszego wpisu ograniczy się do podania rozpiski treningowej i wygodnych w użyciu narzędzi do monitorowania progresu. Tak na prawdę każde z ćwiczeń wymagałoby dokładnego opisu. W książce z której trening pochodzi, każdemu ćwiczeniu poświęcony jest co najmniej jeden rozdział! Najwięcej miejsca poświęcono opisaniu prawidłowej technice wykonywania przysiadu ze sztangą. Trudno się dziwić widząc ile osób wykonuje to ćwiczenie na siłowni (nie wspominając o technice wykonania). Znaczna część osób nie wykonująca przysiadu tłumaczy się bólem, który występuje podczas wykonywania przysiadu. Jeśli nie masz żadnych zdiagnozowanych problemów zdrowotnych, to zapewniam Cię, że przyczyną występowania bólu jest zła technika.

Bonus

Opisany trening jest wersją zupełnie podstawową. Kiedy natknąłem się na niego pierwszy raz, uderzyło mnie to, że nie było żadnego ćwiczenia, które by bezpośrednio angażowało mięśnie grzbietu. Szybko znalazłem wersję w której dodano podciąganie na drążku. Jeśli podobnie jak ja lubisz się podciągać i uważasz, że trening bez podciągania nie jest treningiem, to wersja Wichita Falls Novice Program na pewno przypadnie Ci do gustu. Do powyższej rozpiski dodaj podciąganie na drążku w dwóch wersjach- w poniedziałki wąsko podchwytem i w piątki szerokim nachwytem. Voilà! Dla mnie teraz trening jest kompletny.

Żeby móc określić ciężary z jakimi powinieneś trenować, poniżej załączam bardzo ciekawe narzędzie w formie tabeli rodem z Excel'a.

http://goo.gl/JGJ6F4

Na dole znajdziesz zakładki, w których możesz wybrać dowolną wersję treningu- taką, która Ci najbardziej odpowiada. Zachęcam do zapoznania się z tabelami. Następnie chciałbym wytłumaczyć wartości, które znajdują się w tabelach. Przede wszystkim, podane wartości są wyrażone w funtach (lbs), gdzie 1 funt = 0,45359237 kilograma. Całe szczęście dla tabeli nie ma to znaczenia, bo wartości zmienne przeliczane są procentowo, dlatego wystarczy wpisać wartości wyrażone w kilogramach. UWAGA! Komórki, które nie podlegają zmianie po wpisaniu wartości w kilogramach to pierwsze rozgrzewkowe serie z obciążeniem 45 lbs, czyli 20 kg, co odpowiada wadze sztangi olimpijskiej. W tabeli- na samej górze, przy podanych nazwach ćwiczeń musisz wpisać swoje maksymalne osiągnięcia dla danych ćwiczeń do których następnie zostanie doliczane obciążenie dla kolejncy treningów. UWAGA! Autor sugeruje zmniejszenie tych wartości do 80%  maksymalnego obciążenia (1RM). Pozwoli to na zaadoptowanie mięśni do treningu i poprawę techniki wykonywania ćwiczeń wielostawowych. W tym wypadku prawidłowa technika wykonania jest kluczowa!

Już wkrótce kolejny wpis w którym znajdą się informacje na temat techniki wykonania iście królewskiego ćwiczenia jakim jest przysiad ze sztangą. W kolejnych częściach będziesz mógł przeczytać o martwym ciągu oraz innych ćwiczeniach wchodzących w skład programu.

Zachęcam do śledzenia bloga!

Koks i Moc!

Tłusty Czwartek (wersja alternatywna)

Dzisiaj Tłusty Czwartek!

 

Nie będę nikomu robił wyrzutów w powodu zjedzenia kilku pączków w Tłusty Czwartek. Przecież "taka jest tradycja", albo "to tylko raz w roku".. Nie ma znaczenia- jeśli zjadłeś, jesz, lub masz zamiar zjeść to po prostu to zrób!

Ja przedstawię swoją, alternatywną wersję Tłustego Czwartku.

Od pewnego czas chodzi za mną wołowina. I tak, zamiast udać się do sklepu po 10 pączków, pomyślałem, że zrobię sobie prezent i kupię stek wołowy z rostbefu. Nie ukrywam, że stek nie gości na moim stole zbyt często (z wiadomych powodów), dlatego właśnie w Tłusty Czwartek postanowiłem zrobić sobie tą przyjemność i zjeść kawał mięcha z krowy!

Stek kupiłem w sieci sklepów Biedronka- tak na marginesie, Biedronka zrobiła mi prezent w Tłusty Czwartek przeceniając steki wołowe z antrykotu i rostbefu.

Przygotowanie steku à la Koks i Moc wygląda następująco:

• mięso wyciągnąłem z lodówki na godzinę przed smażeniem,
• przed samym smażeniem natarłem olejem rzepakowym (z racji braku smaku- tak żeby wołowina smakowała jak wołowina), posypałem solą i pieprzem (nie ma sensu dodawać żadnych przypraw, bo wołowina sama w sobie ma świetny smak),
• następnie nagrzałem patelnię i wrzuciłem na nią stek, który smażyłem 4.5 min z każdej strony żeby uzyskać średnio wysmażony (w środku mięso ma różowy kolor),
• po smażeniu dałem stekowi "odpocząć" przez ok. 10 min.,
• zrobiłem sałatkę i dodałem do niej olej rzepakowy, siemię lniane i słonecznik (wszystkiego po łyżce),
• całość zjadłem ze smakiem!

Efekty prezentuje poniżej.

Tak (tylko) dla porównania..

Pączek:
Wartość energetyczna w 100 g: 426,00 kcal
Białko w 100 g: 7,20 g
Węglowodany w 100 g: 64,50 g
Tłuszcz w 100 g: 15,30 g

Jeden pączek waży ok. 70 g, co w przeliczeniu daje ok. 300 kcal

Moja alternatywna wersja Tłustego Czwartku:

Stek z rostbefu:
Wartość energetyczna w 100 g: 150,00 kcal
Białko w 100 g: 22,00 g
Węglowodany w 100 g: 0,00 g
Tłuszcz w 100 g: 7,00 g

Mój kawałek ważył 330 g. Mięso podczas smażenia/gotowania/pieczenia traci ok. 1/3 wagi, dlatego tak na prawdę zjadłem jakieś 230 g, co w przeliczeniu daje ok. 650 kcal.

Jeśli zjadłbym 230 g pączków (ok. 3 szt.), co stanowi równowartość wagi mięsa które zjadłem, to łatwo można przeliczyć, że zjadłbym prawie 1000 kcal (230 g X 426 kcal = 979.8).

W ten sposób zakończę wpis i zostawię Cię z tym sam na sam.

Koks i Moc!

Zdrowy sen

Pisałem już o tym nie raz- sen jest bardzo ważny! Nie tylko przyczynia się do lepszych efektów na siłowni czy w Twoim wyglądzie, odpowiednia ilość snu wpływa też na Twoje samopoczucie i zdrowie psychiczne. Pomyślałem, że zrobię wpis, który zostanie całkowicie poświęcony tematyce snu.

Czasu jak zwykle za mało. Praca, szkoła, kursy językowe, książka, Twoje hobby, gotowanie, siłownia, dziewczyna, rodzina itp. Trudno jest znaleźć na to wszystko czas- zwłaszcza, że doba ma tylko 24 godziny. Z punktu widzenia Twojego zdrowia i samopoczucia powinieneś zawsze znaleźć czas na to żeby się wyspać. Niektórych osób nie potrzeba do tego przekonywać. Są jednak takie osoby, którym wydaje się, że oszukają naturę i skrócą czas spędzany w łóżku. Może nawet wydawać im się, że są lepsi od osób, które śpią w czasie w którym oni uczą się, robią raporty czy  cokolwiek innego. Niestety- jak pokazują dane z licznych badań- Mamę oszukasz, Tatę oszukasz, ale snu nie oszukasz!

Ile snu naprawdę potrzebuje?

 

Podobnie jak w niemal każdym przypadku- to zależy. Różnimy się od siebie i to co dobre dla mnie, nie oznacza, że będzie dobre i dla Ciebie. Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną. Przyjmuje się, że człowiek potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na dobę. Żeby dowiedzieć się ile snu potrzebujesz na dobę, najlepiej poeksperymentować. Na początku spróbuj spać 7 godzin. Zapytaj samego siebie jak się czuję? Mam dużo energii? Czuje się wyspany? Jeśli nie, to spróbuj spać godzinę dłużej. Jeśli i to za mało, to spróbuj spać 9 godzin. Zapotrzebowanie na sen jest również zależne od tego co robisz w ciągu dnia. Jeśli jesteś niezwykle aktywny w ciągu dnia, to możesz potrzebować więcej snu. Zachęcam do eksperymentowania.

Czytałem o człowieku, który chciał przelecieć balonem dużą odległość. Chciał pobić aktualny rekord świata, co wymagało od niego nieprzerwanego lotu przez długi czas. Człowiek ten pozostawał bez snu przez wiele godzin i w końcu organizm zaczął się zbuntować. Zasypiał w momencie który nie był najbardziej do tego odpowiedni. Na początku doświadczał czegoś co nazywa się mikro-snem- jego mózg wyłączał się na ułamki sekund. Wraz z upływem czasu, jego mózg wyłączał się na kilka sekund, aż do momentu w którym zasnął na dobre. Działo się to w momencie, który wymagał działania pilota, gdyż w przeciwnym razie groził upadek z dużej wysokości i śmierć. Wyobraź sobie jak zmęczony musiał być ten człowiek. Pomyśl w jakim stanie musiał być żeby zasypiać w chwili w której brak reakcji może kosztować życie. Podobnie z kierowcami samochodów ciężarowych na długich dystansach. Znam kierowców, którzy opowiadali o tym jak nie pamiętają jak przejechali jakiś kawałek trasy. Zdarzało się im również, że ocknęli się na drugim pasie. Zdarza się też oczywiście, że momentem w którym się ocknęli było silne uderzenie kiedy wjeżdżali w coś na drodze albo do rowu.

Do dziś naukowcy nie potrafią jednoznacznie powiedzieć dlaczego człowiek śpi. Z ewolucyjnego punktu widzenia, sen jest czasem w którym jesteśmy całkowicie bezbronni. Sen jest bezsensu. Nie możemy się bronić przed dzikimi zwierzętami czy stawiać czoła innym zagrożeniom. We śnie jesteśmy całkowicie bezbronni. Jedyne co na chwilę obecną można powiedzieć na temat snu na pewno, to, że śpimy bo jesteśmy śpiący (masło maślane). Wiadomo też, że brak snu może prowadzić do różnych chorób, depresji a nawet do śmierci. Przykładem negatywnego skutku zbyt krótkiego snu może być: zwiększony apetyt, zwiększenie masy ciała, otyłość, cukrzyca, problemy z sercem, spowolnienie reakcji, brak koncentracji. Można też krócej- nic miłego.

W jaki sposób możesz poprawić swój sen?

 

Jesteś jedyną osobą, która może dobrze zdiagnozować swoje samopoczucie w ciągu dnia. Jak się czuje? Jestem wyspany? Potrzebuje więcej snu? Odpowiedzi na te pytania dostarczą Ci wiedzy na temat tego czy potrzebujesz zwiększyć ilość przesypianych godzin. Bardzo ważne jest też wiedzieć w jaki sposób poprawić jakość snu. Jeśli już coś robisz, to postaraj się żeby robić to jak najlepiej! Istnieje kilka wskazówek dotyczących tego w jaki sposób poprawić jakość snu.

• ustal stałe godziny w których śpisz- godzinę o której się kładziesz i godzinę o której wstajesz. Co ważne, nawet w dni wolne, w które nie musisz wstawać z budzikiem, np. w weekendy,
• stwórz swój własny rytuał przed pójściem spać. Np. słuchaj ulubionej muzyki, albo weź kąpiel,
• zadbaj o to żeby łóżko było wygodne ("jak sobie pościelesz.."),
• zrób co możesz żeby w pokoju było cicho,
• postaraj się o to żeby w pokoju było ciemno,
• w miarę możliwości- postaraj się o to aby sypialnia była tylko do spania. Telewizor i inne "rozpraszacze"z pewnością nie pomogą,
• postaraj się zjeść ostatni posiłek 2- 3 godziny przed pójściem do łóżka,
• ćwicz regularnie,
• odpuść sobie kofeinę, alkohol i papierosy przed pójściem spać.

Najważniejsze jest jednak aby pamiętać o tym, że musisz spać! Jesteś człowiekiem, a człowiek potrzebuje snu. Uczyń ze snu priorytet i zobacz sam co odpowiednia ilość snu może dla Ciebie zrobić. Dużo ludzi zostawia sen "na potem" i dziwi się dlaczego dieta i treningi nie przynoszą pożądanych efektów. Może dobrym pomysłem jest w pierwszej kolejności zadbać o to żeby się porządnie wyspać? Kiedy już znajdziesz się w łóżku, zadbaj o jakość snu. Jakość snu jest również bardzo ważna- możesz spać na krześle oparty o rękę, ale dopóki nie jesteś Leonem Zawodowcem, nawet jak byś spędził w tej pozycji 10 godzin, to pewnie nie będziesz czuł się super wyspany kiedy wstaniesz.

Sen jest bardzo ważny- to nie podlega żadnej dyskusji. Spotykałem się z narzekaniem osób, które pomimo stosowania bardzo restrykcyjnej diety i wkładanego w treningi ogromnego wysiłku narzekały na to, że ich efekty są niezadowalające. Po dłuższej rozmowie okazywało się, że osoby te spały kilka godzin na dobę- mam na myśli 5! Natury nie oszukasz, dlatego podaruj sobie, swojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu dobrze przespaną noc. Twój organizm odwdzięczy się lepszym wyglądem i samopoczuciem.

Koks i Moc!

LOGO

Uroczyście ogłaszam wszem i wobec, że blog Koks i Moc! doczekał się własnego logo!

Oczywiście nie obyłoby się bez pomocy utalentowanej artystki, która zgodziła się poświęcić swój bezcenny czas żeby wspomóc bloga.

Weronika- pięknie dziękuję!

Wraz z nowym logiem przyszło natchnienie, dlatego oczekuj nowego posta!

Koks i Moc!

Znudzony ryżem?

Od pewnego czasu chodzi mi po głowie napisanie o różnych zamiennikach ryżu i innych oklepanych artykułów spożywczych, które są podstawą diety większości osób zaczynających swoją przygodę z kulturystyką i dietą.

 

 

Kurczak i ryż jest chyba najbardziej oklepanym posiłkiem osób rozpoczynających swoją przygodę z siłownią- nie ma w tym nic złego, bo to zestawienie jest całkiem dobre. Jeżeli zawzięcie i uparcie trwasz w swoich postanowieniach w wyniku których od dłuższego czasu jesz codziennie to samo- ryż i kurczaka, to mała zmiana na pewno się przyda. Niniejszy wpis jest poświęcony kaszy jaglanej.

Dawniej kasza jaglana była częstym gościem na polskich stołach. Niestety gdzieś po drodze Polacy o niej zapomnieli- ze szkodą dla siebie. Jednak ostatnimi czasy w wyniku kampanii promocyjnych- takich jak na przykład "Akcja kasza jaglana" na blogu durszlak.pl, kasza jaglana została odkryta na nowo. Królowa kasz- jak nazywam kaszę jaglaną, jest bardzo wartościowym produktem spożywczym, który oprócz tego, że będzie stanowił urozmaicenie diety, to dodatkowo dostarczy Twojemu organizmowi całą masę wartości odżywczych, które będą pracowały na Twoją korzyść.

Kasza jaglana to kasza wytwarzana z łuskanego ziarna prosa. Porcja kaszy jaglanej (100 g albo woreczek), dostarcza 320- 340 kcal. Kasza jaglana zawiera ok. 10% białka i nie zawiera glutenu. To czym wyróżnia się od innych kasz, to przede wszystkim wysoki poziom krzemionki, która ma bardzo dobry wpływ na stawy, oraz- uwaga dla Pań, korzystnie wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci. Wyróżnia ją również największy udział witamin z grupy B takich jak: B1, B2 i B6. Dodatkowo zawiera spore ilości żelaza i miedzi.

Często spotykam się z opinią, że kasza jaglana jest gorzka w smaku. Moim zdaniem wynika to ze złego przygotowania. Z gotowania kaszy jaglanej myślę, że mógłbym napisać doktorat, dlatego opiszę tutaj w jaki sposób ja gotuję kaszę jaglaną.

Gotowanie kaszy jaglanej

Kaszę jaglaną gotuję metodą absorpcji- brzmi strasznie, ale gwarantuje, że jest to bardzo proste (nawet dla faceta). Przed gotowaniem kaszę jaglaną trzeba odpowiednio przygotować. W tym celu prażę ją wcześniej na suchej patelni. Prażenie również jest bardzo proste. Wystarczy wrzucić kaszę na suchą patelnię i prażyć aż poczujesz lekko orzechowy zapach. Trzeba uważać żeby jej nie spalić i najlepiej często mieszać. Pozwoli to na pozbycie się gorzkiego smaku i wydobędzie z niej przyjemny smak. Gotowanie kaszy jaglanej metodą absorpcji polega na wlaniu do garnka odpowiedniej ilości wody- w tym wypadku proporcje wyglądają następująco: szklanka wody (ok. 250 ml) na dwa woreczki kaszy, lub szklanka wody na szklankę kaszy (w zależności od tego w jaki sposób jest pakowana). Odpowiednio- 4 woreczki kaszy, to dwie szklanki wody (1:2). Kaszę wrzucamy do wrzątku i gotujemy 15- 20 min pod przykryciem. Po wrzuceniu kaszy do wrzątku zmniejsz ogień na najmniejszy. Można na początku zdjąć przykrywkę,aż wygotuje się trochę wody, zyskasz w ten sposób pewność, że nie wykipi. Po ugotowaniu zawiń kaszę ścierkę albo ręcznik i wrzuć pod pościel na min. 30 min. Pozwoli to kaszy wchłonąć resztkę wody. Po ugotowaniu kasza powinna być sypka i smaczna.

Może wygląda to przerażająco- zdaje sobie sprawę, w każdym razie warto. Jeśli jeszcze nie jadłeś kaszy jaglanej to jest spora szansa, że ugotowana w ten sposób posmakuje Ci. Metoda absorpcji pozwala też na zachowanie wartości odżywczych, które podczas normalnego gotowania zostają utracone. Zyskasz zatem podwójnie. Osobiście polecam zrobić taki manewr rano- np. przed wyjściem na zajęcia i zostawienie kaszy zawiniętej pod pościelą do momentu powrotu. Kasza będzie nadal ciepła- wystarczy nałożyć i jeść.

Jeśli lubisz budyń, to poniżej znajdziesz prosty przepis na budyń z kaszy jaglanej à la Koks i Moc! Jeśli podobnie jak większość osób jesteś właśnie w trakcie budowania masy mięśniowej, to budyń z kaszy jaglanej à la Koks i Moc! nada się do tego zadania idealnie.

Budyń z kaszy jaglanej à la Koks i Moc!

Co potrzebujesz?

• 400g kaszy jaglanej (zazwyczaj opakowanie),
• mleko 2% (1 l),
• wiórki kokosowe,
• kakao w proszku,
• dużą miskę,
• blender.

Ugotuj kaszę jaglaną w sposób opisany powyżej. Następnie wrzuć kaszę do dużego pojemnika, zalej mlekiem, wsyp 4 łyżki wiórków kokosowych i dwie łyżki kakao. Całość zmiksuj blenderem do uzyskania konsystencji budyniu. Voilà!

Wartości odżywcze (całości):

http://www.tabele-kalorii.pl/

Oczywiście możesz modyfikować sobie budyń dowolnie według upodobania- tłustsze/chudsze mleko, lub jeśli nie spożywasz mleka, to możesz zmiksować go z wodą. Jeśli chciałbyś podciągnąć białko, to możesz dodać do niego białko serwatkowe o dowolnym, ulubionym smaku i w  ten sposób traktować go jako pełnowartościowy posiłek, który zaspokaja Twoje makro. Budyń z mojego przepisu nie jest słodki, ale jak dodasz miodu albo suszonych owoców- będzie słodki. Możesz też zmiksować go z bananem- co kto lubi. Kasza jaglana przyjmie wszystko!

Gorąco polecam kaszę jaglaną każdemu znudzonemu ryżem- i nie tylko!

Pomyślałem, że będę pisał częściej o różnych ciekawych artykułach spożywczych, którymi można urozmaicić sobie dietę i tym samym sprawić, że się nie znudzisz. Urozmaicenie zwiększa też szansę wytrwanie w diecie- co jest bardzo ważne jeśli chcesz osiągnąć zamierzone cele.

Koks i Moc!