D*** do góry!

W ostatnim wpisie liznąłem temat techniki wykonywania przysiadu ze sztangą. Tak się rozpędziłem, że zapomniałem opisać to co miałem na myśli mówiąc, że wstawiając ze sztangą najpierw trzeba podnieść biodra. Wpis niniejszy stanowi krótki dodatek do wcześniejszego.

"Cztery litery" do góry!

Gdybym miał opisać moment wstawania ze sztangą w jednym zdaniu, powiedziałbym: zacznij od uniesienia bioder. Kiedy znajdziesz się już na dole, przychodzi ten wesoły moment w którym trzeba wstać do góry. Rozpoczynanie wstawania od unoszenia bioder, ma na celu utrzymanie równowagi i stabilizacji. Poniżej zamieszczam prostą grafikę, która obrazuje to co chciałbym Ci przekazać.

 

W trakcie wykonywania przysiadu miej stale w pamięci, że podnosisz się zaczynając od bioder. Cały myk w przysiadzie polega na utrzymaniu równowagi, kiedy sztanga przesunie się do przodu względem środka stóp, spowoduje to napięcie na prostownikach grzbietu. Przechylając się do przodu będziesz walczył z tym żeby nie upaść na twarz, zamiast z tym żeby wstać z ciężarem. Startując od uniesienia tyłka do góry zapewnisz sobie odpowiednią równowagę. PAMIĘTAJ! Wraz z unoszeniem swoich szanownych czterech liter, powinieneś równocześnie prostować tułów! Inaczej sztanga nadal będzie przesuwała się do przodu względem stóp i polecisz do przodu. Przysiad jest ćwiczeniem złożonym, którego technika wymaga koordynacji różnych części ciała. Pamiętaj o tym następnym razem kiedy wejdziesz pod sztangę!

Możesz też potrenować unoszenie bioder prosząc kogoś żeby przycisnął ręką odcinek krzyżowy kiedy będziesz wstawał. Następnie skup się na tym żeby "podnieść" rękę biodrami. Jeśli spróbujesz, na pewno zrozumiesz o co mi chodzi.

Mam nadzieje, że skorzystasz z porad dotyczących poprawnej techniki wykonywania przysiadu. Zwróci się w ten sposób Twój cenny czas zainwestowany w czytanie postów na blogu Koks i Moc!

Zachęcam do wypróbowania "wstawania z biodra" przy okazji następnego treningu nóg. Polecam!

Koks i Moc!

Ćwiczenia królewskie: Przysiad

Tak jak obiecałem w ostatnim wpisie, dzisiejszy temat zostanie poświęcony technice wykonywania przysiadu ze sztangą. Szczerze powiem, że zabierałem się do tego od pewnego czasu i jakoś do tej pory strasznie ciężko było mi w ogóle zacząć. Biorąc pod uwagę ilość materiałów, tekstów i wideo, poświęconych temu jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą, szczerze wątpię, że podołam temu zadaniu tylko w jednym wpisie. Zobaczymy.

Przysiad ze sztangą

 

Arnold wie co dobre!

Chociaż znaczna część osób unika przysiadu jak ognia, ćwiczenie to jest dla człowieka zupełnie naturalne. Przysiad może powodować problemy tylko pod warunkiem, że jest źle wykonywany. Co więcej, zła technika może prowadzić do poważnych urazów i kontuzji. Dlatego uważam, że należy dobrze zapoznać się z teorią nim przystąpi się do wykonywania naprawdę ciężkich serii.

UWAGA! Często piszę, że ludzie nie wykonują przysiadu z lenistwa, lub dlatego, że jest to ćwiczenie bardzo ciężkie- przynajmniej w porównaniu do innych, tych izolowanych. Jeżeli masz zdiagnozowane przez lekarza problemy ze zdrowiem, który zabronił Ci wykonywania przysiadu, wtedy faktycznie lepiej sobie odpuść. Może lepszym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń izolowanych- oczywiście jeśli zgodził się na to lekarz specjalista.

Każde ćwiczenie powinno zaczynać się od rozgrzewki! Jeśli chodzi o przysiad, jest pewna sprawdzona technika, która sprawi, że wykonywanie ćwiczenia będzie łatwiejsze.

1. Ustaw nogi na szerokość barków i wykonaj przysiad zatrzymując się na dole,
2. W tej pozycji rozepchaj łokciami kolana- tak żeby złączyć ze sobą dłonie,
3. Rozłożone łokcie sprawią, że rozciągniesz pachwiny udowe,
4. Upewnij się, że stopy są skierowane w tą samą stronę co kolana,
5. Zwróć uwagę na ułożenie pięt. Jeżeli nie są ustawione co najmniej na szerokość barków, to są ustawione zbyt wąsko,
6. Jeśli tylne części ud nie dotykają łydek (kiedy jesteś na dole), powinieneś zatrzymać się w tej pozycji kilka sekund i rozciągnąć się,
7. Teraz wstań myśląc o tym żeby podnieść najpierw swoją kość ogonową (opis później),
8. Całość powtórz.

Rozciąganie mięśni przed wysiłkiem fizycznym jest bardzo ważne. Przygotowanie mięśnie do wysiłku uchroni Cię przed kontuzjami wynikającymi z nieprzygotowania mięśni i ścięgien do dużego wysiłku, którym zaraz zostaną poddane. To bardzo ważne! Widziałem wielokrotnie jak ktoś wpadał na siłownie, nakładał na sztangę ciężar zbliżony do maksymalnego (1RM) i wykonywał kilka powtórzeń. Często zdarzało się, że delikwent znikał z siłowni na kilka dni czy tygodni, bo jak się później okazało, nabawił się biedaczysko kontuzji. No cóż..

Podstawy teoretyczne prawidłowego wykonania przysiadu ze sztangą

Pozycja startowa

1. Wejdź pod sztangę z wypiętą klatką piersiową i usztywnionym odcinkiem krzyżowym,
2. Złap sztangę w równych odstępach, możliwie najbliżej barków. Im bliżej barków będą ustawione Twoje dłonie, tym stabilniej sztanga będzie spoczywać na grzbiecie. Sztangę powinieneś chwycić bez pomocy kciuka- tak zwany małpi chwyt,
3. Ułóż sztangę trochę poniżej kapturów, na tylnych partiach mięśni barków. Łokcie powinny być maksymalnie wyciągnięte do tyłu- trzymając równocześnie wypiętą klatkę piersiową- jeśli jesteś po treningu klatki piersiowej i masz zakwasy, powinieneś to poczuć. Zapewnisz w ten sposób odpowiednią stabilizację sztangi,
4. Nabierz powietrza w płuca, przykucnij tak aby wejść pod sztangę. UWAGA! Nie pochylaj się do przodu tak jak chciałbyś zrobić "dzień dobry", bo możesz nabawić się poważnej kontuzji- zwłaszcza jak na sztandze będzie większy ciężar,
5. Wstań ze sztangą na plecach i ustaw się w pozycji: zrób krok do tyłu jedną nogą, zrób krok do tyłu drugą nogą, tak aby stopy ułożone były równolegle, rozstaw nogi na odpowiednią szerokość. Nie oddalaj się zbytnio od stojaków. Szkoda marnować energię na spacer tyłem,
6. Stań mniej więcej na szerokość barków. Odpowiednia szerokość rozstawienia stóp powinna wymóc ich ułożenie na ok 30 stopni,
7. Trzymaj wypiętą klatkę piersiową. Sztanga powinna spoczywać w linii prostopadłej do podłoża- mniej więcej w połowie długości stóp. Nabierz powietrza w płuca (Metoda Valsalvy). Zatrzymanie oddechu pozwoli na stabilizację kręgosłupa przy pomocy przepony, która do mu oparcie. Wzrok powinieneś kierować powyżej podłogi- jeśli masz przed sobą ścianę, skieruj wzrok trochę powyżej linii podłogi. Nie patrz na boki, nie zadzieraj ani nie kul głowy,
8. Zrób przysiad. Pamiętaj o tym aby utrzymywać wypiętą klatkę piersiową podczas pochylenia się do przodu. Pozwoli to na odpowiedni balans ciężarem. WAŻNE! Utrzymuj napięcie na mięśniach nóg! Nie rób przysiadu "spadając" na swoje cztery litery!
9. Kiedy zejdziesz na dół, natychmiast przystąp wstawania ze sztangą do góry,
10. Wychodząc do góry, wykonach kilka rzeczy niemal równocześnie:

• zacznij od uniesienia tyłka do góry,
• pchaj barki do góry,
• prostuj kolana,
• utrzymuj górne i dolne partie mięśni grzbietu w napięciu, tak aby ustabilizować tułów,
• przytrzymuj powietrze w trakcie wychodzenia ze sztangą do góry.

Ułożenie sztangi na plecach determinuje kąt tułowia

Powyższy rysunek obrazuje linie jaką powinna tworzyć sztanga ze stopami. Przerywana linia wskazuje sposób w jaki powinna poruszać się sztanga w trakcie wykonywania ćwiczenia. Jest jedna bardzo dobra rada, którą przeczytałem w książce Marka Rippetoe, która brzmi mniej więcej tak: w trakcie wykonywania przysiadu miej w pamięci powyższy rysunek (proste). Staraj się żeby sztanga "szła" po linii. Utrzymywanie balansu pozwoli na wyciągniecie maksymalnych korzyści z ćwiczenia. Uchroni Cię również przed kontuzjami- z naprawdę ciężką sztangą nie chciałbyś zrobić "dzień dobry". Nie chciałbyś też polecieć do tyłu. Pamiętaj o linii!

Poniżej zamieszczam krótki filmik na którym można zobaczyć prawidłowo wykonany przysiad.

Dużo ludzi pyta czy głębokie przysiady są złe dla stawów kolanowych. Okazuje się, że jest wręcz przeciwnie. Prawidłowa technika wykonania wzmocni mięśnie nóg, które stabilizują i kontrolują pracę stawu kolanowego. Dodatkowo wykonując głębokie przysiady angażujemy mięśnie dwugłowe ud. Dzieje się to kiedy schodzisz poniżej linii równoległej tworzonej przez uda i podłogę. W przypadku przysiadu równoległego do podłogi, angażowane są przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud. Ograniczamy przez to korzyści jakich dostarcza wykonywanie pełnego, głębokiego przysiadu. Rysunek obrazujący przysiad do linii równoległej zamieszczam poniżej.

Przysiad równoległy

Dopiero zejście poniżej linii na obrazku gwarantuje pełne wykorzystanie potencjału przysiadu. Jeśli nadal martwisz się, że głęboki przysiad może "zepsuć" Ci kolana, zachęcam do przyglądnięcia się technice wykonywania przysiadu przez ciężarowców. Głębokość ich przysiadu może wydawać się wręcz przesadzona, a jednak nie cierpią na urazy kolan- pomimo tego, że trenują przysiady kilka razy w tygodniu.

Ten Pan wygląda jak by wiedział co robi..

Tak na prawdę pozostała cała masa rzeczy, których nie udało mi się opisać- będę wracał do tematu przysiadu w przyszłości wielokrotnie. Niniejszy wpis miał ma za zadanie oddemonizowanie przysiadu i zachęcenie jak największej ilości osób do wykonywania tego fantastycznego ćwiczenia.

Śledź bloga żeby mieć pewność, że nic Cię nie ominęło.

Koks i Moc!