Plan Armstronga

Przyznam, że kiedy słyszę, że facet nie potrafi podciągnąć się jeden raz na drążku, to zachodzę w głowę czy to jest w ogóle możliwe- a jednak. Nie tak dawno widziałem na własne oczy i trudno było mi uwierzyć. Jak się okazało, to nie był jeden jedyny przypadek- jest spora grupa Panów, którzy nie mają wystarczająco siły żeby podciągnąć się przynajmniej raz. Osobiście myślę, że każdy facet powinien być w stanie podciągnąć się przynajmniej 10 razy i nie jest to ani przesadzone, ani niemożliwe. W niniejszym wpisie znajdziesz prosty trening podciągania stworzony przez byłego żołnierza Marines, niejakiego Charlesa L. “Chuck” Armstrong.

Charles L. “Chuck” Armstrong

Zapraszam do lektury.

Plan Armstronga

Pamiętam jak swojego czasu pierwsze informacje na temat Treningu Armstronga docierały na siłownię. W niemal mistyczny sposób owiany mgiełką tajemnicy trening urósł do legendy. Trening nie wymaga wiele sprzętu- wystarczy drążek do podciągania, natomiast podobnie jak w innych przypadkach, wymaga sporo samozaparcia. Jeśli nie potrafisz się podciągać, to na początku trening może wywoływać sporą niechęć- i to jet właśnie ten punkt w którym potrzeba Ci najwięcej wytrwałości. Kiedy trening zacznie już przynosić efekty, nie potrzeba będzie Cię namawiać do trzymania się planu i regularnych treningów.

Żeby się podciągać, trzeba się podciągać!

Głównym celem programu jest podciągnięcie się 20 razy w jednej serii. Jeśli wydaje Ci się to niemożliwe, lub po za Twoim zasięgiem, to myślę, że komentarze, które znajdziesz na forach, blogach, itp. w Sieci na temat postępów przekonają Cię całkowicie.

Myślę, że wypadałoby zacząć od bardzo krótkiej lekcji anatomii, w której dowiesz się jakie mięśnie pracują podczas wykonywania podciągania na drążku.

Podciąganie na drążku angażuje głównie najszerszy mięsień grzbietu

Jako, że obraz jest wart więcej niż tysiąc słów, pozwolę sobie zakończyć lekcję anatomii na powyższej ilustracji..

Podstawowe informacje na temat programu

Program trwa od 6 do 8 tygodni. Wytrwałość i sumienność powinny skutkować przyrostem siły, co spowoduje, że będziesz w stanie podciągnąć się 20 razy w jednej serii. Jeśli jesteś osobą, która nie ma wystarczająco siły żeby podciągnąć przynajmniej 4- 6 razy, to może opisany tutaj program nie sprawi, ze po 6 tygodniach zawiesisz się na drążku i podciągniesz 20 razy, ale z pewnością sprawi, że będziesz mógł się podciągać w ogóle. Od kilku powtórzeń do 20 jest krótsza droga niż od 0 do 20.

Trening składa się z dwóch części. Pierwsza rano, druga po południu lub wieczorem. Dobrze żeby przerwa pomiędzy dwoma częściami treningu wynosiła 3- 4 godziny. Trening podzielony jest na pięć dni- np. od poniedziałku do piątku, ale tutaj podobnie jak w innych przypadkach, zachęcam do ustalenia sobie właściwego grafiku. Grunt to ćwiczyć pięć dni pod rząd bez przerwy, a czy wypadnie to od poniedziałku do piątku, czy przez weekend- co za różnica?

Trening rano polega na robieniu pompek. Wykonaj trzy serie z maksymalną ilością powtórzeń. Postaraj się zrobić je jak najwcześniej. Możesz zrobić je zaraz po przebudzeniu zwiększając tym samym przerwę na odpoczynek przed późniejszym treningiem.

Późniejszy trening to podciąganie. Trzeba zaznaczyć, że podciąganie pomimo tego, że wykonywane jest jako drugie, jest ważniejsze i ma tutaj pierwszeństwo- to o podciąganie właśnie chodzi. Pompki są jedynie dodatkiem. Pamiętaj, że bardzo ważna jest technika wykonywania- jedyną osobą, którą oszukujesz jesteś Ty sam. Dla pewności, że wiemy o co chodzi, poniżej dodaję filmiki z techniką poprawnego wykonania różnych wariantów podciągania, które spotkasz w rozpisce.

Poniżej przedstawiam pełną rozpiskę treningu w poszczególne dni.

Dzień 1

W pierwszym dniu wykonaj 5 serii, gdzie w każdej wykonasz maksymalną ilość powtórzeń. Nie ma znaczenia ile to będzie- każda seria kończy się w momencie kiedy nie możesz podciągnąć się już ani raz więcej. Odpoczynek między seriami wynosi 90 sekund.

Dzień 2

W drugim dniu wykonasz rosnącą piramidę. W jaki sposób? W pierwszej serii podciągnij się 1 raz,   drugiej 2 razy, w trzeciej 3 razy itd. Podciągaj się do momentu w którym nie będziesz w stanie podciągnąć się tyle razy ile wynosi numer danej serii. Jeśli dojdziesz do 5 i w następnej serii nie będziesz mógł podciągnąć się 6 razy, to będzie oznaczało koniec. Przerwa na odpoczynek jest dość krótka, wynosi 10 sekund pomiędzy seriami, dlatego jeśli wydaje Ci się, że się spocisz, to możesz się zdziwić.

Dzień 3

Wykonaj trzy serie normalnej szerokości nachwytem odpoczywając 60 sekund pomiędzy nimi. Następnie wykonaj trzy serie bardzo wąskim podchwytem, tak aby małe palce u dłoni stykały się ze sobą. Następnie wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Wbrew pozorom trening nie powinien zabrać Ci dużo czasu.

Dzień 4

Podczas tego treningu wykonaj maksymalną ilość serii odpoczywając 60 sekund między każdą. Wykonuj serie do momentu kiedy nie będziesz się w stanie podciągnąć zachowując właściwą technikę ani raz. To może być najdłuższy trening w całym tygodniu, ale postaraj się jak najlepiej. Każde podciągnięcie przybliża Cię do celu i zwiększa Twoją siłę!

Dzień 5

W ostatni dzień wykonaj ten trening, który sprawił Ci najwięcej trudności w ciągu ostatnich 4 dni. Jeśli była to rosnąca piramida, wykonaj właśnie rosnącą piramidę, jeśli był to inny trening, wykonaj właśnie ten najcięższy, najbardziej nieprzyjemny. Dzień 5 jest naprawdę ciężką przeprawą, musisz powtórzyć coś czego wcale nie chcesz powtarzać, a najchętniej wyrzuciłbyś z planu. Potraktuj to jako warunek konieczny do tego aby stawać się silniejszym- pamiętaj o tym przy wyborze dnia który powtórzysz.

Najważniejsza jest regularność. Pamiętaj, że niezależnie od treningu jaki wykonujesz, bez regularnego trybu nie osiągniesz dobrych rezultatów. Przez najbliższe 4- 6 tygodni postaraj się o to żeby zawsze znaleźć czas na trening. Trening nie wymaga nawet wychodzenia z domu- o ile masz się na czym podciągnąć, dlatego nie ma wymówek. Warto też wspomnieć o tym, że w początkowych dniach organizm będzie się bronił i buntował przed wysiłkiem fizycznym i może by tak, że będziesz wykonywał mniej powtórzeń z treningu na trening. To jest całkowicie normalne i nie powinieneś przestawać. Pamiętaj, że to właśnie wysiłek daje odpowiednią stymulację mięśniom, które następnie rosną i stają się silniejsze żeby w przyszłości móc poradzić sobie z trudnościami na jakie je wystawiasz.

Wytrwałość kluczem do sukcesu nie tylko na siłowni, wytrwałość kluczem do każdego sukcesu- dlatego trenuj ciężko i pamiętaj, że każdego boli tak samo i każdemu jest tak samo ciężko.

Podziel się wrażeniami jeśli podejmiesz się wyzwania. Przekonasz w ten sposób innych, którzy podobnie jak Ty kiedyś nie byli przekonani i nie chcieli nawet spróbować.

Koks i Moc!

Olej rzepakowy

W ostatnim wpisie mogłeś przeczytać o oleju lnianym. Pomyślałem, że będę kontynuował serię dotyczącą zamienników oliwy z oliwek, która choć dobra i zdrowa, nie jest jedynym olejem, który warto mieć w kuchni. Uważam, że nasze rodzime oleje są dla nas Polaków po prostu lepsze- z punktu widzenia przyzwyczajenia naszych organizmów.

Zapraszam do lektury.

Olej rzepakowy

 

 
Całe zamieszanie z olejem rzepakowym w głównej mierze wynika z tego, że kiedyś do produkcji rzepaku używano szkodliwy dla zdrowia kwas erukowy, który jak udowodniono w badaniach przeprowadzanych w głównej mierze na szczurach, powodował uszkodzenia mięśnia sercowego. W tym miejscu trzeba powiedzieć, że w Polsce od ponad 20 lat uprawiany jest jedynie rzepak bezerukowy. Jak podaje podręcznik dla studentów farmacji, zawartość kwasu erukowego w oleju rzepakowym wynosi zaledwie 2%. Warto wspomnieć, że rzepak z którego tłoczy się olej jest uszlachetniony, nie modyfikowany w sztuczny sposób, który powinien budzić wątpliwości i obawy. Temat zawartości szkodliwego kwasu erukowego w oleju rzepakowym uznaję za zamknięty.

Nasze organizmy do prawidłowego funkcjonowania potrzebują kwasów Omega-6 i Omega-3, których sami sobie nie jesteśmy w stanie wytworzyć. Oznacza to, że musimy te kwasy dostarczyć organizmowi w pożywieniu. Olej rzepakowy jest bogatym źródłem obu tych kwasów. Warto dodać, że w pożywieniu mamy nadmiar kwasów Omega-6 w stosunku do Omega-3. Utrzymanie właściwej proporcji poprzez regulacje ilości spożywanych pokarmów nie należy do najłatwiejszych zadań- trzymanie się ustalonych makroskładników w ciągu dnia i do tego jeszcze dbanie o właściwy stosunek kwasów tłuszczowych w całości spożywanych tłuszczy? Ciężka sprawa. Właściwy stosunek kwasów tłuszczowych Omega-6 do Omega-3 wynosi 2:1 i występuje właśnie w oleju rzepakowym. Biorąc pod uwagę zachowanie właściwych proporcji, żaden inny olej nie dorównuje rzepakowemu. Warto o tym pamiętać.

To nie koniec korzyści, które daje spożywanie oleju rzepakowego. Olej rzepakowy zawiera kwas oleinowy, który obniża zawartości złego cholesterolu w stosunku do dobrego. Kwas oleinowy stanowi 62% zawartości oleju rzepakowego. Zawiera również bogate źródło witaminy A, E, K i D2 która w organizmie przekształca się w D3. Co więcej, olej rzepakowy ma najwięcej witaminy E z pośród dostępnych na rynku olejów roślinnych.

Typowy rozkład (który może się różnic w zależności producenta) kwasów zawartych w oleju rzepakowym to:

• kwasy nasycone 7%,
• kwasy jednonienasycone 62%,
• kwasy wielonienasycone 28%, z kwasami Omega-6 i Omega-3 w stosunku 2:1.

Jeśli gotujesz, to na pewno zainteresuje Cię informacja, że olej rzepakowy świetnie nadaje się do gotowania. Temperatura dymienia oleju rzepakowego jest wysoka i wynosi 232.2 C. Świetnie nadaje się do smażenia na głębokim oleju (które tak na marginesie stanowczo odradzam).

Jaki olej rzepakowy nadaje się najlepiej?

To zależy. Jeśli masz zamiar na nim smażyć, wtedy nie potrzebujesz nierafinowanego tłoczonego na zimno. Możesz wtedy kupić najtańszy jaki jest dostępny w najbliższym sklepie. Jeśli jednak zależy Ci na bogactwie wartości odżywczych zawartych i pełnym wachlarzu korzyści, wtedy najlepszym wyborem będzie ten tłoczony na zimno, nierafinowany. Nierafinowany czyli nie oczyszczony- łatwo rozpoznasz po kolorze i przejrzystości. Różnica w cenie jest zauważalna, ale chciałbym dodać, że olej rzepakowy jest stosunkowo tani. W porównaniu chociażby z oliwą z oliwek, różnica cenowa jest nawet kilkukrotna. Jeśli jesteś ograniczony budżetem, olej rzepakowy jest świetnym  rozwiązaniem.

Jeśli do tej pory nie przywiązywałeś większej wagi do oleju którego używasz, pamiętaj o starym dobrym oleju rzepakowym następnym razem jak będziesz na zakupach.

Koks i Moc!

Zapomniany olej lniany

Muszę przyznać, że jeśli chodzi o jedzenie, to jestem dość "regionalnie" nastawiony. Uważam, że człowiek powinien w większości zjadać to co jedli jego przodkowie- nie tylko dlatego, że produkty spożywane przez naszych pradziadków są lepiej przyswajane przez nasze organizmy, ale również przede wszystkim dlatego, że produkty spożywcze, które jedli nasi pradziadkowie są po prostu smaczne. Podobnie jest z olejem lnianym- od jakiegoś czasu w wyniku "mody" zapomniane produkty spożywcze wracają do łask. I bardzo dobrze!

Cudze chwalicie,
Swego nie znacie,
Sami nie wiecie,
Co posiadacie.

- Stanisław Jachowicz

 

Jeśli masz pradziadków, to możesz zapytać o to jakie oleje używane były kiedyś w ich domach. Nie powinno zdziwić Cię, że nie było tam oliwy z oliwek. Oliwa z oliwek nie była dostępna w tym czasie. Jeśli urodzilibyśmy się w Grecji, albo w Hiszpanii- wtedy prozę bardzo. My natomiast jesteśmy Polakami i mamy swoje własne skarby natury wcale nie gorsze od tych południowych- a śmiem twierdzić, że lepsze. Z punktu widzenia naszych słowiańskich organizmów, zdecydowanie lepszym wyborem jest np. jabłko zamiast banana. Podobnie z olejami, naszym organizmom bliższy jest olej lniany, konopny, rzepakowy czy słonecznikowy. Chciałbym w tym miejscu zaznaczyć, że nic nie mam do oliwy z oliwek. Nie umniejszam również jej wartościom odżywczym. Ja po prostu chciałbym przypomnieć i głośno powiedzieć, że mamy swoje własne, stosowane przez pokolenia wstecz produkty spożywcze, które dobrze zacząć z powrotem używać.

Chociaż jeszcze jakiś czas temu rzadko słyszało się o oleju lniany, obecnie mamy modę na zdrowe odżywianie i chcąc nie chcą zaczyna się wygrzebywać stare ludowe mądrości i eliksiry zdrowia takie jak choćby olej lniany. W tym przypadku jestem jak najbardziej za nową modą i popieram propagowanie zdrowego stylu życia opartego na rodzimych produktach.

 

Co takiego jest w oleju lnianym?

 
Przede wszystkim wysoką zawartość kwasów Omega-3. Kwas Omega-3, kwas nienasycony, ma dobry wpływ na funkcjonowanie mózgu. Co ważne, niski poziom tego kwasu tłuszczowego może wpływać na złe samopoczucie, problemy z pamięcią, wzorkiem czy nawet problemy neurologiczne! Trzeba powiedzieć, że olej lniany w 60% składa się z kwasów Omega-3. Brak kwasów Omega-3 w diecie, lub jego niewłaściwy stosunek do kwasów Omega-6 może doprowadzić do depresji. Spożywanie kwasów Omega-3 zawartych w oleju lnianym może wspomóc terapię antydepresyjną, poprawić pamięć i koncentrację, czy wspomóc leczenie przewlekłych chorób układu nerwowego takie jak np. stwardnienie rozsiane.

Spożywanie oleju lnianego bogatego w kwasy Omega-3, wyrównuje stosunek do kwasu Omega-6, zapobiegając tym samym chorobom układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, zawarte w oleju lnianym lignany są jednymi z najsilniejszych przeciwutleniaczy, które zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, które mogą przekształcić się w nowotwór. Do bonusów związanych ze spożywaniem oleju lnianego trzeba dodać, że pomaga w wyrównaniu równowagi hormonalnej. Jest to informacja szczególnie ważna dla osób cierpiących na niedoczynność tarczycy. Kwasy Omega-3 przyspieszają przemianę materii, co z kolei sprawia, że Twój organizm spala więcej kalorii pochodzących z tłuszczu i glukozy. Omega-3 podnosi poziom energii, co przekłada się na lepsze samopoczucie i motywację do podejmowania wysiłku fizycznego.

Jeśli masz problemy z cukrzycą, to i w tym przypadku spożywanie zawartych w oleju lniany kwasów Omega-3 z pewnością Ci pomoże. Kwasy tłuszczowe Omega-3, a w szczególności zawarty w nich kwas tłuszczowy dokozaheksaenowy (DHA), zwiększa wrażliwość błon komórkowych na działanie insuliny. Odpowiednio zbilansowana dieta zawierająca właściwy stosunek kwasów omega-3 i omega-6 łagodzi wahania cukru we krwi. Jest to szczególnie korzystne w przypadku zachorowania na cukrzycę typu II. Spożywanie oleju lnianego może również zapobiegać osteoporozie (chorobie kości) czy stanom zapalnym. Olej lniany wpływa na błony śluzowe w całym układzie pokarmowym wzmacniając, regenerując i osłaniając je. Zapobiega to powstawaniu hemoroidów. To co ważne z punktu widzenia kobiet, to to, że olej lniany może zmniejszyć objawy bolesnego miesiączkowania.

Z fitnessowego punktu widzenia interesuje Cię pewnie jaki wpływ olej lniany będzie miał na wygląd Twojego ciała. Lignany zawarte w oleju lnianym powodują hamowanie enzymów, których zaburzenie mogą prowadzić do otyłości, cellulitu i powstawania cech kobiecych u mężczyzn- a tego żaden z nas by nie chciał! Dodatkowo nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią bardzo ważną rolę w transporcie i metabolizmie tłuszczów. Kwasy Omega-3 wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej i wzrost suchej masy mięśniowej. Zawarte w oleju lniany kwasy nienasycone, zwiększają również wydolność organizmu pomagając w transporcie tlenu do mięśni. Z racji tego, że w krwi jest więcej tlenu, składniki odżywcze są dostarczane do mięśni szybciej co z kolei skraca czas regeneracji. Spożywanie oleju lnianego może również mieć wpływ na zwiększenie produkcji hemoglobiny.


Jak widzisz- same plusy! Nic tylko pić szklankami! Szkoda tylko, że olej lniany jest taki drogi.. Niestety, ale w porównaniu do innych olei spotykanych w sklepach, olej lniany kosztuje zdecydowanie więcej. No ale czego nie robi się dla zdrowia i dobrego samopoczucia! Myślę, że pieniądze wydane na olej lniany są dobrze wydanymi pieniędzmi- powiem nawet, że powinieneś potraktować to nie jako wydatek, a inwestycje. Pamiętaj, że liczy się tylko ten tłoczony na zimno- chociaż muszę przyznać, że nie widziałem innego w sklepach czy aptekach.

Jeśli chodzi o przechowywanie i spożywanie, to tutaj jest również kilka wskazań. Olej lniany trzeba przechowywać w lodówce! Kupując olej w aptece, powinieneś dostać opakowanie termiczne w którym będziesz mógł spokojnie przetransportować go do domu. Następnie olej powinieneś schować do lodówki i wyciągać tylko wtedy kiedy będziesz go używał. Tutaj kolejna uwaga- oleju nie używamy do smażenia! Nie dodajemy go też do gorących potraw! Cały proces wytłaczania na zimno traci sens jeśli zaczniesz go podgrzewać. Olej jest dobrym dodatkiem do sałatek i surówek. Można go również dodawać do ostygniętych kasz. Bardzo dobrze smakuje z twarogiem- tak na marginesie, czytałem o takim przepisie na etykiecie jednej z butelek. Podobno olej najlepiej przyswaja się kiedy jest dostarczany w formie smarownej, tutaj zmieszany z twarogiem ma idealną konsystencję. Jeśli nigdy nie spożywałeś oleju lnianego, to myślę, że dobrym pomysłem będzie zakup mniejszej butelki na wypadek gdyby Ci nie posmakował. Ja osobiście lubię jego smak i dodaję go właśnie ze względu na smaku do sałatek, kasz i twarogu.

W przyszłości opiszę więcej olei, które z resztą wymieniłem w niniejszym wpisie. Mam również zamiar więcej pisać o naszych polskich produktach spożywczych, których nie uwzględnia główny nurt fitnesowy pochodzący zza granicy, który ma ogromny wpływ na to co uważamy za dobre i zdrowe.


Koks i Moc!

Siedzenie zabija treningi!

Natknąłem się na bardzo ciekawy artykuł, który przeczytałem na stronie magazynu Time. W artykule postawiono tezę, że nie ważne jak dużo trenujesz, jeśli dużo siedzisz niwelujesz efekty swoich treningów. Zapraszam do lektury.

Siedzenie zabija efekty treningów

 

 

To ciekawe i za razem irytujące, że pomimo ciężkich treningów można zaszkodzić sobie tak prostą czynnością jak siedzeniem- zwłaszcza tym długim. Problem jest poważny, dlatego naukowcy postanowili przyjrzeć się temu zjawisku, które przecież dotyczy tak znacznej części populacji.

Każdy zdrowo myślący człowiek przyzna, że ludzie powinni więcej się ruszać. Niestety sama aktywność fizyczna- nawet regularna, nie wystarczy. Jak wynika z raportu opublikowanego w Annals of Internal Medicine, aktywność fizyczna może nie wystarczać jeśli resztę wolnego czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Naukowcy odkryli, że zbyt długie siedzenie może prowadzić do poważnych chorób serca, raka oraz wcześniejszej śmierci. Co ciekawe w badaniu wzięły też udział osoby aktywne fizycznie, trenujące regularnie.

Naukowcy stworzyli meta analizę na podstawie 47 badań w których zapytano respondentów o to ile czasu spędzają w pozycji siedzącej oraz o czas spędzany na aktywności fizycznej. Sprawdzono również stan zdrowia respondentów pod kątem chorób serca, cukrzycy, raka oraz przedwczesnej śmierci. Wyniki badania wskazują, że im więcej czasu badani spędzali w pozycji siedzącej, tym większe było ryzyko zapadnięcia na którąś z wymienionych chorób. Co ciekawe, osoby które siedzą bardzo dużo, są o 90% bardziej narażone na zachorowanie na cukrzycę niż osoby siedzące mniej, 18% bardziej narażone na choroby serca lub raka, oraz 24% bardziej narażone na śmierć wynikającą z innych przyczyn. Wyniki badania stanowią średnią którą obliczono na podstawie wyników badań osób trenujących regularnie i nie trenujących wcale.

Jak komentuje jeden z naukowców z University of Toronto, wyniki badań nie są przypadkowe i widać bezpośrednią korelację. Długie siedzenie zwiększa ryzyko śmierci wywołanej poważnymi chorobami. Podejrzewa się, że długie siedzenie ma negatywny wpływ na metabolizm, co przyćmiewa korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej. Przypuszcza się, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia wymienionych chorób o 15% w stosunku do osób nie uprawiających żadnego sportu. Chociaż ryzyko jest zmniejszone, nie oznacza to, że go nie ma. Treningami możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób, ale nie możesz go całkowicie wyeliminować.

Jedyną radą jaką dają naukowcy jest: TRENUJ OD 30- 60 MIN DZIENNIE I SIEDŹ MNIEJ. Do niedawna uważano, że jedynym co trzeba zrobić aby zachować dobre zdrowie, jest bycie aktywnym fizycznie. Niestety jak pokazują badania- bycie aktywnym fizycznie w regularnych odstępach czasu nie wystarczy. Trzeba postarać się też o to aby siedzieć jak najmniej. Tylko wtedy będziesz mógł mieć pewność, że Twoje wysiłki, wyrzeczenia, pot i krew nie idą na marne.

Cóż zrobić, możesz zapytać- zwłaszcza jeśli całymi dniami przesiadujesz w biurze. Myślę, że dobrym startem jest policzenie ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Następnie należy zastanowić się w jaki sposób można zmniejszyć ilość godzin spędzanych w pozycji siedzącej. Może są czynności, które mógłbyś robić na stojąco? Na przykład oglądanie filmu w telewizji, gdzie podczas reklam mógłbyś stać (myślę, że uzbierało by się tego trochę podczas jednego filmu na niektórych stacjach..). Stanie spala 140 kcal / godzinę więcej niż siedzenie. Jednym ze sposobów uniknięcia niektórych chorób jest zachowanie właściwej masy ciała, dlatego więcej spalanych kalorii może korzystnie wypływać na stan zdrowia. Stanie- w porównaniu do siedzenia, ma tutaj znaczącą przewagę.

Pamiętaj, że małe rzeczy chociaż same w sobie nie mają większego znaczenia, dodane do siebie mogą mieć ogromny wpływ na całe Twoje życie. Podobnie jest ze staniem. Kilka minut stania zamiast siedzenia nie zrobi dużej różnicy, ale te same kilka minut dodane do siebie na przestrzeni całego dnia, dadzą znaczący wynik. Postaraj się stać zawsze kiedy to możliwe i nie przejmuj się, że to tylko kilka chwil. Kilka chwil teraz, kilka chwil później i uzbiera się dobra chwila, która będzie miała znaczenie.

Koks i Moc!

D*** do góry!

W ostatnim wpisie liznąłem temat techniki wykonywania przysiadu ze sztangą. Tak się rozpędziłem, że zapomniałem opisać to co miałem na myśli mówiąc, że wstawiając ze sztangą najpierw trzeba podnieść biodra. Wpis niniejszy stanowi krótki dodatek do wcześniejszego.

"Cztery litery" do góry!

Gdybym miał opisać moment wstawania ze sztangą w jednym zdaniu, powiedziałbym: zacznij od uniesienia bioder. Kiedy znajdziesz się już na dole, przychodzi ten wesoły moment w którym trzeba wstać do góry. Rozpoczynanie wstawania od unoszenia bioder, ma na celu utrzymanie równowagi i stabilizacji. Poniżej zamieszczam prostą grafikę, która obrazuje to co chciałbym Ci przekazać.

 

W trakcie wykonywania przysiadu miej stale w pamięci, że podnosisz się zaczynając od bioder. Cały myk w przysiadzie polega na utrzymaniu równowagi, kiedy sztanga przesunie się do przodu względem środka stóp, spowoduje to napięcie na prostownikach grzbietu. Przechylając się do przodu będziesz walczył z tym żeby nie upaść na twarz, zamiast z tym żeby wstać z ciężarem. Startując od uniesienia tyłka do góry zapewnisz sobie odpowiednią równowagę. PAMIĘTAJ! Wraz z unoszeniem swoich szanownych czterech liter, powinieneś równocześnie prostować tułów! Inaczej sztanga nadal będzie przesuwała się do przodu względem stóp i polecisz do przodu. Przysiad jest ćwiczeniem złożonym, którego technika wymaga koordynacji różnych części ciała. Pamiętaj o tym następnym razem kiedy wejdziesz pod sztangę!

Możesz też potrenować unoszenie bioder prosząc kogoś żeby przycisnął ręką odcinek krzyżowy kiedy będziesz wstawał. Następnie skup się na tym żeby "podnieść" rękę biodrami. Jeśli spróbujesz, na pewno zrozumiesz o co mi chodzi.

Mam nadzieje, że skorzystasz z porad dotyczących poprawnej techniki wykonywania przysiadu. Zwróci się w ten sposób Twój cenny czas zainwestowany w czytanie postów na blogu Koks i Moc!

Zachęcam do wypróbowania "wstawania z biodra" przy okazji następnego treningu nóg. Polecam!

Koks i Moc!

Ćwiczenia królewskie: Przysiad

Tak jak obiecałem w ostatnim wpisie, dzisiejszy temat zostanie poświęcony technice wykonywania przysiadu ze sztangą. Szczerze powiem, że zabierałem się do tego od pewnego czasu i jakoś do tej pory strasznie ciężko było mi w ogóle zacząć. Biorąc pod uwagę ilość materiałów, tekstów i wideo, poświęconych temu jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą, szczerze wątpię, że podołam temu zadaniu tylko w jednym wpisie. Zobaczymy.

Przysiad ze sztangą

 

Arnold wie co dobre!

Chociaż znaczna część osób unika przysiadu jak ognia, ćwiczenie to jest dla człowieka zupełnie naturalne. Przysiad może powodować problemy tylko pod warunkiem, że jest źle wykonywany. Co więcej, zła technika może prowadzić do poważnych urazów i kontuzji. Dlatego uważam, że należy dobrze zapoznać się z teorią nim przystąpi się do wykonywania naprawdę ciężkich serii.

UWAGA! Często piszę, że ludzie nie wykonują przysiadu z lenistwa, lub dlatego, że jest to ćwiczenie bardzo ciężkie- przynajmniej w porównaniu do innych, tych izolowanych. Jeżeli masz zdiagnozowane przez lekarza problemy ze zdrowiem, który zabronił Ci wykonywania przysiadu, wtedy faktycznie lepiej sobie odpuść. Może lepszym pomysłem jest wykonywanie ćwiczeń izolowanych- oczywiście jeśli zgodził się na to lekarz specjalista.

Każde ćwiczenie powinno zaczynać się od rozgrzewki! Jeśli chodzi o przysiad, jest pewna sprawdzona technika, która sprawi, że wykonywanie ćwiczenia będzie łatwiejsze.

1. Ustaw nogi na szerokość barków i wykonaj przysiad zatrzymując się na dole,
2. W tej pozycji rozepchaj łokciami kolana- tak żeby złączyć ze sobą dłonie,
3. Rozłożone łokcie sprawią, że rozciągniesz pachwiny udowe,
4. Upewnij się, że stopy są skierowane w tą samą stronę co kolana,
5. Zwróć uwagę na ułożenie pięt. Jeżeli nie są ustawione co najmniej na szerokość barków, to są ustawione zbyt wąsko,
6. Jeśli tylne części ud nie dotykają łydek (kiedy jesteś na dole), powinieneś zatrzymać się w tej pozycji kilka sekund i rozciągnąć się,
7. Teraz wstań myśląc o tym żeby podnieść najpierw swoją kość ogonową (opis później),
8. Całość powtórz.

Rozciąganie mięśni przed wysiłkiem fizycznym jest bardzo ważne. Przygotowanie mięśnie do wysiłku uchroni Cię przed kontuzjami wynikającymi z nieprzygotowania mięśni i ścięgien do dużego wysiłku, którym zaraz zostaną poddane. To bardzo ważne! Widziałem wielokrotnie jak ktoś wpadał na siłownie, nakładał na sztangę ciężar zbliżony do maksymalnego (1RM) i wykonywał kilka powtórzeń. Często zdarzało się, że delikwent znikał z siłowni na kilka dni czy tygodni, bo jak się później okazało, nabawił się biedaczysko kontuzji. No cóż..

Podstawy teoretyczne prawidłowego wykonania przysiadu ze sztangą

Pozycja startowa

1. Wejdź pod sztangę z wypiętą klatką piersiową i usztywnionym odcinkiem krzyżowym,
2. Złap sztangę w równych odstępach, możliwie najbliżej barków. Im bliżej barków będą ustawione Twoje dłonie, tym stabilniej sztanga będzie spoczywać na grzbiecie. Sztangę powinieneś chwycić bez pomocy kciuka- tak zwany małpi chwyt,
3. Ułóż sztangę trochę poniżej kapturów, na tylnych partiach mięśni barków. Łokcie powinny być maksymalnie wyciągnięte do tyłu- trzymając równocześnie wypiętą klatkę piersiową- jeśli jesteś po treningu klatki piersiowej i masz zakwasy, powinieneś to poczuć. Zapewnisz w ten sposób odpowiednią stabilizację sztangi,
4. Nabierz powietrza w płuca, przykucnij tak aby wejść pod sztangę. UWAGA! Nie pochylaj się do przodu tak jak chciałbyś zrobić "dzień dobry", bo możesz nabawić się poważnej kontuzji- zwłaszcza jak na sztandze będzie większy ciężar,
5. Wstań ze sztangą na plecach i ustaw się w pozycji: zrób krok do tyłu jedną nogą, zrób krok do tyłu drugą nogą, tak aby stopy ułożone były równolegle, rozstaw nogi na odpowiednią szerokość. Nie oddalaj się zbytnio od stojaków. Szkoda marnować energię na spacer tyłem,
6. Stań mniej więcej na szerokość barków. Odpowiednia szerokość rozstawienia stóp powinna wymóc ich ułożenie na ok 30 stopni,
7. Trzymaj wypiętą klatkę piersiową. Sztanga powinna spoczywać w linii prostopadłej do podłoża- mniej więcej w połowie długości stóp. Nabierz powietrza w płuca (Metoda Valsalvy). Zatrzymanie oddechu pozwoli na stabilizację kręgosłupa przy pomocy przepony, która do mu oparcie. Wzrok powinieneś kierować powyżej podłogi- jeśli masz przed sobą ścianę, skieruj wzrok trochę powyżej linii podłogi. Nie patrz na boki, nie zadzieraj ani nie kul głowy,
8. Zrób przysiad. Pamiętaj o tym aby utrzymywać wypiętą klatkę piersiową podczas pochylenia się do przodu. Pozwoli to na odpowiedni balans ciężarem. WAŻNE! Utrzymuj napięcie na mięśniach nóg! Nie rób przysiadu "spadając" na swoje cztery litery!
9. Kiedy zejdziesz na dół, natychmiast przystąp wstawania ze sztangą do góry,
10. Wychodząc do góry, wykonach kilka rzeczy niemal równocześnie:

• zacznij od uniesienia tyłka do góry,
• pchaj barki do góry,
• prostuj kolana,
• utrzymuj górne i dolne partie mięśni grzbietu w napięciu, tak aby ustabilizować tułów,
• przytrzymuj powietrze w trakcie wychodzenia ze sztangą do góry.

Ułożenie sztangi na plecach determinuje kąt tułowia

Powyższy rysunek obrazuje linie jaką powinna tworzyć sztanga ze stopami. Przerywana linia wskazuje sposób w jaki powinna poruszać się sztanga w trakcie wykonywania ćwiczenia. Jest jedna bardzo dobra rada, którą przeczytałem w książce Marka Rippetoe, która brzmi mniej więcej tak: w trakcie wykonywania przysiadu miej w pamięci powyższy rysunek (proste). Staraj się żeby sztanga "szła" po linii. Utrzymywanie balansu pozwoli na wyciągniecie maksymalnych korzyści z ćwiczenia. Uchroni Cię również przed kontuzjami- z naprawdę ciężką sztangą nie chciałbyś zrobić "dzień dobry". Nie chciałbyś też polecieć do tyłu. Pamiętaj o linii!

Poniżej zamieszczam krótki filmik na którym można zobaczyć prawidłowo wykonany przysiad.

Dużo ludzi pyta czy głębokie przysiady są złe dla stawów kolanowych. Okazuje się, że jest wręcz przeciwnie. Prawidłowa technika wykonania wzmocni mięśnie nóg, które stabilizują i kontrolują pracę stawu kolanowego. Dodatkowo wykonując głębokie przysiady angażujemy mięśnie dwugłowe ud. Dzieje się to kiedy schodzisz poniżej linii równoległej tworzonej przez uda i podłogę. W przypadku przysiadu równoległego do podłogi, angażowane są przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud. Ograniczamy przez to korzyści jakich dostarcza wykonywanie pełnego, głębokiego przysiadu. Rysunek obrazujący przysiad do linii równoległej zamieszczam poniżej.

Przysiad równoległy

Dopiero zejście poniżej linii na obrazku gwarantuje pełne wykorzystanie potencjału przysiadu. Jeśli nadal martwisz się, że głęboki przysiad może "zepsuć" Ci kolana, zachęcam do przyglądnięcia się technice wykonywania przysiadu przez ciężarowców. Głębokość ich przysiadu może wydawać się wręcz przesadzona, a jednak nie cierpią na urazy kolan- pomimo tego, że trenują przysiady kilka razy w tygodniu.

Ten Pan wygląda jak by wiedział co robi..

Tak na prawdę pozostała cała masa rzeczy, których nie udało mi się opisać- będę wracał do tematu przysiadu w przyszłości wielokrotnie. Niniejszy wpis miał ma za zadanie oddemonizowanie przysiadu i zachęcenie jak największej ilości osób do wykonywania tego fantastycznego ćwiczenia.

Śledź bloga żeby mieć pewność, że nic Cię nie ominęło.

Koks i Moc!

Trening siłowy dla początkujących

Niniejszy wpis poświęcony zostanie treningowi siłowemu dla początkujących autorstwa Marka Rippetoe. Więcej informacji na temat treningu można znaleźć w książce Starting Strength.

Trening siłowy dla początkujących

Chociaż temat w tytule może wskazywać na to, że trening jest jedynie dla osób początkujących, to wykorzystać go mogą także trenerzy czy starzy wyjadacze, którzy szukają urozmaicenia dla swoich treningów. Dodam, że trening składa się z podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, dlatego polecam go również tym, którzy chcą poprawić technikę wykonywania przysiadu czy martwego ciągu. Myślę, że to dobre miejsce na stwierdzenie, że maszyny zostały wymyślone dla tych, którzy nie potrafili (i/lub nie mieli dość siły) wykonać treningu przy użyciu sztangi. Trening siłowy w głównej mierze opiera się na wykorzystaniu wolnych ciężarów (żadnych suwnic czy linek!). Trening tu opisany wykonasz w nawet bardzo ubogo wyposażonej siłowni. Jeśli masz dość miejsca i zastanawiasz się nad zakupem sprzętu, to zamiast bezużytecznego atlasu, proponuje zakup ławeczki regulowanej, widelców na sztangę, sztangi olimpijskiej i obciążenia- dodałbym jeszcze drążek do podciągania. To w zupełności wystarczy do zrobienia naprawdę ciężkiego treningu angażującego wszystkie grupy mięśniowe, który pobudzi Twoje mięśnie do przyrostów.

Zaczynamy!

Trening składa się z dwóch zestawów ćwiczeń (A i B) wykonywanych naprzemiennie 3 razy w tygodniu. Daje to odpowiednią stymulację mięśni, jak i czas na odpoczynek, który jest niezbędny jeśli mamy mówić o jakichkolwiek przyrostach masy mięśniowej czy siły. Mięśnie budujemy w kuchni- nie na siłowni! Trening ma za zadanie jedynie pobudzać organizm do tego żeby nadbudowywał uszkodzoną podczas treningu tkankę mięśniową, tak aby w przyszłości mięśnie lepiej radziły sobie z obciążeniem, któremu są poddawane. Trening w układzie zaprezentowanym poniżej idealnie się do tego nadaje.

Zestaw A
3x5 Przysiad ze sztangą
3x5 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
1x5 Martwy ciąg

Zestaw B
3x5 Przysiad ze sztangą
3x5 Wyciskanie żołnierskie
5x3 Zarzut sztangi

Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie bez powtórzenia w następnym tygodniu. Co to oznacza? Jeśli przyjąć, że trening wykonujesz w poniedziałki, środy i piątki, to Twój tydzień będzie wyglądał następująco:

• poniedziałek: Zestaw A,
• środa: Zestaw B,
• piątek: Zestaw A.

W kolejnym tygodniu zaczniesz od zestawu B, który wykonasz dwa razy w tym tygodniu. Czyli:

• poniedziałek: Zestaw B,
• środa: Zestaw A,
• piątek: Zestaw B.

Analogicznie- w kolejnym tygodniu zaczniesz od początku.

Rozgrzewka

Zanim przejdziesz do treningu, dobrze jest się rozgrzać. Trening zaprojektowany jest w taki sposób, że serie właściwe, czyli te podane powyżej, poprzedzają serie rozgrzewkowe. Ich zadaniem jest stopniowe przygotowanie mięśni do zbliżającego się wysiłku. Dodam, że ilość wykonywanych w seriach rozgrzewkowych powtórzeń waha się od 5 do 2- mięśnie będą rozgrzane, nie zmęczone. Jeśli z jakichś powodów nie rozgrzewasz się przed treningiem, to chciałbym przypomnieć, że trening siłowy potrafi dać w kość i jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji, lepiej przygotuj organizm na ciężką przeprawę przez najbliższe kilka serii zasadniczych. Serie rozgrzewkowe rozpisane są dokładnie w linku, który zamieszczam poniżej.

Ćwiczenia

Jeżeli martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie żołnierskie i wyciskanie sztangi na ławce płaskiej są Ci znane, to zarzut sztangi może brzmieć trochę obco. Jeśli tak jest, spieszę z wyjaśnieniem. Zarzut sztangi jest ćwiczeniem podobnym w wykonaniu do martwego ciągu. Technikę wykonania zaprezentuje Pani z YouTube.

 

Tematyka niniejszego wpisu ograniczy się do podania rozpiski treningowej i wygodnych w użyciu narzędzi do monitorowania progresu. Tak na prawdę każde z ćwiczeń wymagałoby dokładnego opisu. W książce z której trening pochodzi, każdemu ćwiczeniu poświęcony jest co najmniej jeden rozdział! Najwięcej miejsca poświęcono opisaniu prawidłowej technice wykonywania przysiadu ze sztangą. Trudno się dziwić widząc ile osób wykonuje to ćwiczenie na siłowni (nie wspominając o technice wykonania). Znaczna część osób nie wykonująca przysiadu tłumaczy się bólem, który występuje podczas wykonywania przysiadu. Jeśli nie masz żadnych zdiagnozowanych problemów zdrowotnych, to zapewniam Cię, że przyczyną występowania bólu jest zła technika.

Bonus

Opisany trening jest wersją zupełnie podstawową. Kiedy natknąłem się na niego pierwszy raz, uderzyło mnie to, że nie było żadnego ćwiczenia, które by bezpośrednio angażowało mięśnie grzbietu. Szybko znalazłem wersję w której dodano podciąganie na drążku. Jeśli podobnie jak ja lubisz się podciągać i uważasz, że trening bez podciągania nie jest treningiem, to wersja Wichita Falls Novice Program na pewno przypadnie Ci do gustu. Do powyższej rozpiski dodaj podciąganie na drążku w dwóch wersjach- w poniedziałki wąsko podchwytem i w piątki szerokim nachwytem. Voilà! Dla mnie teraz trening jest kompletny.

Żeby móc określić ciężary z jakimi powinieneś trenować, poniżej załączam bardzo ciekawe narzędzie w formie tabeli rodem z Excel'a.

http://goo.gl/JGJ6F4

Na dole znajdziesz zakładki, w których możesz wybrać dowolną wersję treningu- taką, która Ci najbardziej odpowiada. Zachęcam do zapoznania się z tabelami. Następnie chciałbym wytłumaczyć wartości, które znajdują się w tabelach. Przede wszystkim, podane wartości są wyrażone w funtach (lbs), gdzie 1 funt = 0,45359237 kilograma. Całe szczęście dla tabeli nie ma to znaczenia, bo wartości zmienne przeliczane są procentowo, dlatego wystarczy wpisać wartości wyrażone w kilogramach. UWAGA! Komórki, które nie podlegają zmianie po wpisaniu wartości w kilogramach to pierwsze rozgrzewkowe serie z obciążeniem 45 lbs, czyli 20 kg, co odpowiada wadze sztangi olimpijskiej. W tabeli- na samej górze, przy podanych nazwach ćwiczeń musisz wpisać swoje maksymalne osiągnięcia dla danych ćwiczeń do których następnie zostanie doliczane obciążenie dla kolejncy treningów. UWAGA! Autor sugeruje zmniejszenie tych wartości do 80%  maksymalnego obciążenia (1RM). Pozwoli to na zaadoptowanie mięśni do treningu i poprawę techniki wykonywania ćwiczeń wielostawowych. W tym wypadku prawidłowa technika wykonania jest kluczowa!

Już wkrótce kolejny wpis w którym znajdą się informacje na temat techniki wykonania iście królewskiego ćwiczenia jakim jest przysiad ze sztangą. W kolejnych częściach będziesz mógł przeczytać o martwym ciągu oraz innych ćwiczeniach wchodzących w skład programu.

Zachęcam do śledzenia bloga!

Koks i Moc!