Trening siłowy dla początkujących

Niniejszy wpis poświęcony zostanie treningowi siłowemu dla początkujących autorstwa Marka Rippetoe. Więcej informacji na temat treningu można znaleźć w książce Starting Strength.

Trening siłowy dla początkujących

Chociaż temat w tytule może wskazywać na to, że trening jest jedynie dla osób początkujących, to wykorzystać go mogą także trenerzy czy starzy wyjadacze, którzy szukają urozmaicenia dla swoich treningów. Dodam, że trening składa się z podstawowych ćwiczeniach wielostawowych, dlatego polecam go również tym, którzy chcą poprawić technikę wykonywania przysiadu czy martwego ciągu. Myślę, że to dobre miejsce na stwierdzenie, że maszyny zostały wymyślone dla tych, którzy nie potrafili (i/lub nie mieli dość siły) wykonać treningu przy użyciu sztangi. Trening siłowy w głównej mierze opiera się na wykorzystaniu wolnych ciężarów (żadnych suwnic czy linek!). Trening tu opisany wykonasz w nawet bardzo ubogo wyposażonej siłowni. Jeśli masz dość miejsca i zastanawiasz się nad zakupem sprzętu, to zamiast bezużytecznego atlasu, proponuje zakup ławeczki regulowanej, widelców na sztangę, sztangi olimpijskiej i obciążenia- dodałbym jeszcze drążek do podciągania. To w zupełności wystarczy do zrobienia naprawdę ciężkiego treningu angażującego wszystkie grupy mięśniowe, który pobudzi Twoje mięśnie do przyrostów.

Zaczynamy!

Trening składa się z dwóch zestawów ćwiczeń (A i B) wykonywanych naprzemiennie 3 razy w tygodniu. Daje to odpowiednią stymulację mięśni, jak i czas na odpoczynek, który jest niezbędny jeśli mamy mówić o jakichkolwiek przyrostach masy mięśniowej czy siły. Mięśnie budujemy w kuchni- nie na siłowni! Trening ma za zadanie jedynie pobudzać organizm do tego żeby nadbudowywał uszkodzoną podczas treningu tkankę mięśniową, tak aby w przyszłości mięśnie lepiej radziły sobie z obciążeniem, któremu są poddawane. Trening w układzie zaprezentowanym poniżej idealnie się do tego nadaje.

Zestaw A
3x5 Przysiad ze sztangą
3x5 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
1x5 Martwy ciąg

Zestaw B
3x5 Przysiad ze sztangą
3x5 Wyciskanie żołnierskie
5x3 Zarzut sztangi

Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie bez powtórzenia w następnym tygodniu. Co to oznacza? Jeśli przyjąć, że trening wykonujesz w poniedziałki, środy i piątki, to Twój tydzień będzie wyglądał następująco:

• poniedziałek: Zestaw A,
• środa: Zestaw B,
• piątek: Zestaw A.

W kolejnym tygodniu zaczniesz od zestawu B, który wykonasz dwa razy w tym tygodniu. Czyli:

• poniedziałek: Zestaw B,
• środa: Zestaw A,
• piątek: Zestaw B.

Analogicznie- w kolejnym tygodniu zaczniesz od początku.

Rozgrzewka

Zanim przejdziesz do treningu, dobrze jest się rozgrzać. Trening zaprojektowany jest w taki sposób, że serie właściwe, czyli te podane powyżej, poprzedzają serie rozgrzewkowe. Ich zadaniem jest stopniowe przygotowanie mięśni do zbliżającego się wysiłku. Dodam, że ilość wykonywanych w seriach rozgrzewkowych powtórzeń waha się od 5 do 2- mięśnie będą rozgrzane, nie zmęczone. Jeśli z jakichś powodów nie rozgrzewasz się przed treningiem, to chciałbym przypomnieć, że trening siłowy potrafi dać w kość i jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji, lepiej przygotuj organizm na ciężką przeprawę przez najbliższe kilka serii zasadniczych. Serie rozgrzewkowe rozpisane są dokładnie w linku, który zamieszczam poniżej.

Ćwiczenia

Jeżeli martwy ciąg, przysiad ze sztangą, wyciskanie żołnierskie i wyciskanie sztangi na ławce płaskiej są Ci znane, to zarzut sztangi może brzmieć trochę obco. Jeśli tak jest, spieszę z wyjaśnieniem. Zarzut sztangi jest ćwiczeniem podobnym w wykonaniu do martwego ciągu. Technikę wykonania zaprezentuje Pani z YouTube.

 

Tematyka niniejszego wpisu ograniczy się do podania rozpiski treningowej i wygodnych w użyciu narzędzi do monitorowania progresu. Tak na prawdę każde z ćwiczeń wymagałoby dokładnego opisu. W książce z której trening pochodzi, każdemu ćwiczeniu poświęcony jest co najmniej jeden rozdział! Najwięcej miejsca poświęcono opisaniu prawidłowej technice wykonywania przysiadu ze sztangą. Trudno się dziwić widząc ile osób wykonuje to ćwiczenie na siłowni (nie wspominając o technice wykonania). Znaczna część osób nie wykonująca przysiadu tłumaczy się bólem, który występuje podczas wykonywania przysiadu. Jeśli nie masz żadnych zdiagnozowanych problemów zdrowotnych, to zapewniam Cię, że przyczyną występowania bólu jest zła technika.

Bonus

Opisany trening jest wersją zupełnie podstawową. Kiedy natknąłem się na niego pierwszy raz, uderzyło mnie to, że nie było żadnego ćwiczenia, które by bezpośrednio angażowało mięśnie grzbietu. Szybko znalazłem wersję w której dodano podciąganie na drążku. Jeśli podobnie jak ja lubisz się podciągać i uważasz, że trening bez podciągania nie jest treningiem, to wersja Wichita Falls Novice Program na pewno przypadnie Ci do gustu. Do powyższej rozpiski dodaj podciąganie na drążku w dwóch wersjach- w poniedziałki wąsko podchwytem i w piątki szerokim nachwytem. Voilà! Dla mnie teraz trening jest kompletny.

Żeby móc określić ciężary z jakimi powinieneś trenować, poniżej załączam bardzo ciekawe narzędzie w formie tabeli rodem z Excel'a.

http://goo.gl/JGJ6F4

Na dole znajdziesz zakładki, w których możesz wybrać dowolną wersję treningu- taką, która Ci najbardziej odpowiada. Zachęcam do zapoznania się z tabelami. Następnie chciałbym wytłumaczyć wartości, które znajdują się w tabelach. Przede wszystkim, podane wartości są wyrażone w funtach (lbs), gdzie 1 funt = 0,45359237 kilograma. Całe szczęście dla tabeli nie ma to znaczenia, bo wartości zmienne przeliczane są procentowo, dlatego wystarczy wpisać wartości wyrażone w kilogramach. UWAGA! Komórki, które nie podlegają zmianie po wpisaniu wartości w kilogramach to pierwsze rozgrzewkowe serie z obciążeniem 45 lbs, czyli 20 kg, co odpowiada wadze sztangi olimpijskiej. W tabeli- na samej górze, przy podanych nazwach ćwiczeń musisz wpisać swoje maksymalne osiągnięcia dla danych ćwiczeń do których następnie zostanie doliczane obciążenie dla kolejncy treningów. UWAGA! Autor sugeruje zmniejszenie tych wartości do 80%  maksymalnego obciążenia (1RM). Pozwoli to na zaadoptowanie mięśni do treningu i poprawę techniki wykonywania ćwiczeń wielostawowych. W tym wypadku prawidłowa technika wykonania jest kluczowa!

Już wkrótce kolejny wpis w którym znajdą się informacje na temat techniki wykonania iście królewskiego ćwiczenia jakim jest przysiad ze sztangą. W kolejnych częściach będziesz mógł przeczytać o martwym ciągu oraz innych ćwiczeniach wchodzących w skład programu.

Zachęcam do śledzenia bloga!

Koks i Moc!