 |
| Charles L. “Chuck” Armstrong |
Zapraszam do lektury.
Plan Armstronga
Pamiętam jak swojego czasu pierwsze informacje na temat Treningu Armstronga docierały na siłownię. W niemal mistyczny sposób owiany mgiełką tajemnicy trening urósł do legendy. Trening nie wymaga wiele sprzętu- wystarczy drążek do podciągania, natomiast podobnie jak w innych przypadkach, wymaga sporo samozaparcia. Jeśli nie potrafisz się podciągać, to na początku trening może wywoływać sporą niechęć- i to jet właśnie ten punkt w którym potrzeba Ci najwięcej wytrwałości. Kiedy trening zacznie już przynosić efekty, nie potrzeba będzie Cię namawiać do trzymania się planu i regularnych treningów.Żeby się podciągać, trzeba się podciągać!
Głównym celem programu jest podciągnięcie się 20 razy w jednej serii. Jeśli wydaje Ci się to niemożliwe, lub po za Twoim zasięgiem, to myślę, że komentarze, które znajdziesz na forach, blogach, itp. w Sieci na temat postępów przekonają Cię całkowicie.
Myślę, że wypadałoby zacząć od bardzo krótkiej lekcji anatomii, w której dowiesz się jakie mięśnie pracują podczas wykonywania podciągania na drążku.
 |
| Podciąganie na drążku angażuje głównie najszerszy mięsień grzbietu |
Podstawowe informacje na temat programu
Program trwa od 6 do 8 tygodni. Wytrwałość i sumienność powinny skutkować przyrostem siły, co spowoduje, że będziesz w stanie podciągnąć się 20 razy w jednej serii. Jeśli jesteś osobą, która nie ma wystarczająco siły żeby podciągnąć przynajmniej 4- 6 razy, to może opisany tutaj program nie sprawi, ze po 6 tygodniach zawiesisz się na drążku i podciągniesz 20 razy, ale z pewnością sprawi, że będziesz mógł się podciągać w ogóle. Od kilku powtórzeń do 20 jest krótsza droga niż od 0 do 20.Trening składa się z dwóch części. Pierwsza rano, druga po południu lub wieczorem. Dobrze żeby przerwa pomiędzy dwoma częściami treningu wynosiła 3- 4 godziny. Trening podzielony jest na pięć dni- np. od poniedziałku do piątku, ale tutaj podobnie jak w innych przypadkach, zachęcam do ustalenia sobie właściwego grafiku. Grunt to ćwiczyć pięć dni pod rząd bez przerwy, a czy wypadnie to od poniedziałku do piątku, czy przez weekend- co za różnica?
Trening rano polega na robieniu pompek. Wykonaj trzy serie z maksymalną ilością powtórzeń. Postaraj się zrobić je jak najwcześniej. Możesz zrobić je zaraz po przebudzeniu zwiększając tym samym przerwę na odpoczynek przed późniejszym treningiem.
Późniejszy trening to podciąganie. Trzeba zaznaczyć, że podciąganie pomimo tego, że wykonywane jest jako drugie, jest ważniejsze i ma tutaj pierwszeństwo- to o podciąganie właśnie chodzi. Pompki są jedynie dodatkiem. Pamiętaj, że bardzo ważna jest technika wykonywania- jedyną osobą, którą oszukujesz jesteś Ty sam. Dla pewności, że wiemy o co chodzi, poniżej dodaję filmiki z techniką poprawnego wykonania różnych wariantów podciągania, które spotkasz w rozpisce.
Poniżej przedstawiam pełną rozpiskę treningu w poszczególne dni.
Dzień 1
W pierwszym dniu wykonaj 5 serii, gdzie w każdej wykonasz maksymalną ilość powtórzeń. Nie ma znaczenia ile to będzie- każda seria kończy się w momencie kiedy nie możesz podciągnąć się już ani raz więcej. Odpoczynek między seriami wynosi 90 sekund.Dzień 2
W drugim dniu wykonasz rosnącą piramidę. W jaki sposób? W pierwszej serii podciągnij się 1 raz, drugiej 2 razy, w trzeciej 3 razy itd. Podciągaj się do momentu w którym nie będziesz w stanie podciągnąć się tyle razy ile wynosi numer danej serii. Jeśli dojdziesz do 5 i w następnej serii nie będziesz mógł podciągnąć się 6 razy, to będzie oznaczało koniec. Przerwa na odpoczynek jest dość krótka, wynosi 10 sekund pomiędzy seriami, dlatego jeśli wydaje Ci się, że się spocisz, to możesz się zdziwić.Dzień 3
Wykonaj trzy serie normalnej szerokości nachwytem odpoczywając 60 sekund pomiędzy nimi. Następnie wykonaj trzy serie bardzo wąskim podchwytem, tak aby małe palce u dłoni stykały się ze sobą. Następnie wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Wbrew pozorom trening nie powinien zabrać Ci dużo czasu.
Dzień 4
Podczas tego treningu wykonaj maksymalną ilość serii odpoczywając 60 sekund między każdą. Wykonuj serie do momentu kiedy nie będziesz się w stanie podciągnąć zachowując właściwą technikę ani raz. To może być najdłuższy trening w całym tygodniu, ale postaraj się jak najlepiej. Każde podciągnięcie przybliża Cię do celu i zwiększa Twoją siłę!Dzień 5
W ostatni dzień wykonaj ten trening, który sprawił Ci najwięcej trudności w ciągu ostatnich 4 dni. Jeśli była to rosnąca piramida, wykonaj właśnie rosnącą piramidę, jeśli był to inny trening, wykonaj właśnie ten najcięższy, najbardziej nieprzyjemny. Dzień 5 jest naprawdę ciężką przeprawą, musisz powtórzyć coś czego wcale nie chcesz powtarzać, a najchętniej wyrzuciłbyś z planu. Potraktuj to jako warunek konieczny do tego aby stawać się silniejszym- pamiętaj o tym przy wyborze dnia który powtórzysz.Najważniejsza jest regularność. Pamiętaj, że niezależnie od treningu jaki wykonujesz, bez regularnego trybu nie osiągniesz dobrych rezultatów. Przez najbliższe 4- 6 tygodni postaraj się o to żeby zawsze znaleźć czas na trening. Trening nie wymaga nawet wychodzenia z domu- o ile masz się na czym podciągnąć, dlatego nie ma wymówek. Warto też wspomnieć o tym, że w początkowych dniach organizm będzie się bronił i buntował przed wysiłkiem fizycznym i może by tak, że będziesz wykonywał mniej powtórzeń z treningu na trening. To jest całkowicie normalne i nie powinieneś przestawać. Pamiętaj, że to właśnie wysiłek daje odpowiednią stymulację mięśniom, które następnie rosną i stają się silniejsze żeby w przyszłości móc poradzić sobie z trudnościami na jakie je wystawiasz.
Wytrwałość kluczem do sukcesu nie tylko na siłowni, wytrwałość kluczem do każdego sukcesu- dlatego trenuj ciężko i pamiętaj, że każdego boli tak samo i każdemu jest tak samo ciężko.
Podziel się wrażeniami jeśli podejmiesz się wyzwania. Przekonasz w ten sposób innych, którzy podobnie jak Ty kiedyś nie byli przekonani i nie chcieli nawet spróbować.
Koks i Moc!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz