Sztanga prawdę Ci powie

Chodzę na siłownie. Ciężko trenuje. Czasami wydaje mi się, że jestem najciężej trenującą osobą którą znam! Czasami po serii przysiadów ze sztangą mam ochotę sam siebie poklepać po ramieniu i powiedzieć- no stary, jesteś gość! I nagle trafiam na informacje z których wynika, że nie jestem taki mocny jak mi się wydawało.

Czas budowania masy mięśniowej trwa już na całego. Sam chciałbym zrobić kilka kilogramów suchej masy mięśniowej przez jesień i zimę i pomyślałem, że do tego celu tym razem zastosuje trening siłowy. Jak opisałem w jednym z wcześniejszych wpisów, trening siłowy może dawać takie same efekty w budowanie mięśni jak trening typowo na masę. Pomyślałem sobie- spróbuje, co mi tam? W międzyczasie zacząłem czytać książkę Starting Strength Marka Rippatoe, który w dziedzinie treningu siłowego jest prawdziwym ekspertem. Przeglądając czeluście Internetu w poszukiwaniu różnych podejść do treningu siłowego- zbudowanego na podstawach podanych w książce Starting Strength, natknąłem się na tabele obrazujące przybliżone ciężary, którym powinna dać radę osoba trenując w zależności od wagi i doświadczenia. Tabele zbudowano w latach 50- czyli całkiem odległy czas, natomiast podane przybliżenia są jak najbardziej aktualne.

Kilka wyjaśnień.

W nagłówkach tabel znajdziesz ćwiczenie, któremu odpowiada tabela. Wybrałem te najbardziej popularne: przysiad ze sztangą, wyciskanie na barki, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. Na stronie można znaleźć dodatkowo dwa ćwiczenia, który ze względu na małą popularność zdecydowałem pominąć. Poniżej znajdziesz też link do strony z której pochodzą tabele.

Ciężary podane w tabeli dotyczą 1 RM, czyli maksymalnego ciężaru z jakim jesteś w stanie wykonać jedno powtórzenie zachowując prawidłową technikę wykonywania.

Szczerze przyznam, że kiedy to zobaczyłem, dotarło do mnie, że moje rekordy na tle zaprezentowanych przybliżeń ciężarów którymi powinienem wykonywać ćwiczenia są raczej rzadziutkie. Dało mi to do myślenia i wpłynęło na podjęcie decyzji o bliższym przyglądnięciu się treningowi siłowemu.

Tabele zamieszczam poniżej.

Kilogramy	Przysiad ze sztangą- dorosły mężczyzna
Masa ciała	Niedoświadczony	Nowicjusz	Średnio- zaawansowany	Zaawansowany	Elita
52	35.0	65.0	80.0	107.5	145.0
56	37.5	70.0	87.5	117.5	157.5
60	40.0	77.5	92.5	127.5	167.5
67	45.0	85.0	105.0	142.5	185.0
75	50.0	92.5	112.5	155.0	202.5
82	55.0	100.0	122.5	167.5	217.5
90	57.5	105.0	130.0	177.5	230.0
100	60.0	110.0	135.0	185.0	240.0
110	62.5	115.0	140.0	192.5	250.0
125	65.0	117.5	145.0	197.5	257.5
145	67.5	122.5	147.5	202.5	262.5
145+	70.0	125.0	150.0	207.5	270.0

Kilogramy	Wyciskanie sztangi sprzed głowy (żołnierki)- dorosły mężczyzna
Maca ciała	Niedoświadczony	Nowicjusz	Średnio- zaawansowany	Zaawansowany	Elita
52	22.5	32.5	40.0	50.0	60.0
56	25.0	35.0	45.0	52.5	65.0
60	27.5	37.5	47.5	57.5	70.0
67	30.0	42.5	55.0	62.5	77.5
75	32.5	45.0	57.5	70.0	85.0
82	35.0	50.0	62.5	75.0	100.0
90	37.5	52.5	65.0	77.5	105.0
100	40.0	55.0	70.0	82.5	115.0
110	42.5	57.5	72.5	85.0	120.0
125	42.5	60.0	75.0	87.5	122.5
145	45.0	60.0	75.0	90.0	125.0
145+	45.0	62.5	77.5	92.5	130.0

Kilogramy	Martwy ciąg- dorosły mężczyzna
Masa ciała	Niedoświadczony	Nowicjusz	Średnio- zaawansowany	Zaawansowany	Elita
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Kilogramy	Wyciskanie na ławce - dorosły mężczyzna
Masa ciała	Niedoświadczony	Nowicjusz	Średnio-zaawansowany	Zaawansowany	Elita
52	37.5	50.0	60.0	82.5	100.0
56	40.0	52.5	62.5	90.0	110.0
60	45.0	57.5	70.0	95.0	117.5
67	50.0	65.0	77.5	107.5	132.5
75	55.0	70.0	85.0	115.0	145.0
82	60.0	75.0	90.0	125.0	157.5
90	62.5	80.0	97.5	132.5	162.5
100	62.5	82.5	102.5	137.5	172.5
110	65.0	85.0	105.0	142.5	180.0
125	67.5	87.5	107.5	147.5	185.0
145	70.0	90.0	112.5	152.5	190.0
145+	72.5	92.5	115.0	155.0	192.5

A Ty jak wypadasz na tle tabeli?

Informacje zawarte w niniejszym tekście pochodzą ze strony:

http://www.exrx.net/

Już wkrótce kontynuacja serii "Kulturystyka naturalna"

Mark Rippatoe

Siła czy masa?

Powszechnie uważa się, że trening na masę polega na wykonywaniu większej ilości powtórzeń z mniejszym obciążeniem. W opozycji trening siłowy, który polega na wykonywaniu mniejszej ilości powtórzeń z większym obciążeniem. Od lat trwa debata, która z metod jest lepsza dla zwiększenia hipertrofii mięśni (przerost).

Zobaczmy co mówią najnowsze badania na ten temat.

Natknąłem się na wyniki bardzo ciekawego badania, które zostało przeprowadzone w tym roku. Badaniu poddano 17 młodych, dobrze wytrenowanych mężczyzn. Uczestnicy badania zostali podzielenie losowo na dwie grupy. Pierwsza grupa wykonywała trening hipertroficzny (kulturystyczny), składający się z 3 serii po 10 powtórzeń dla każdego ćwiczenia, z obciążeniem pozwalającym na wykonanie 10 powtórzeń (RM- repetition maximum) i 90 sekund odpoczynku pomiędzy seriami. Druga grupa natomiast, wykonywała trening siłowy, w którym mężczyźni wykonywali 7 serii z dużym obciążeniem (3RM) i odpoczynkiem pomiędzy seriami wynoszącym 3 minuty.

Efekt?

Po 8 tygodniach nie odnotowana znaczących różnic w wielkości bicepsa dla obu grup. U osób, które wykonywały trening siłowy zaobserwowano natomiast znaczny przyrost siły dla 1RM w wyciskaniu na klatkę i przysiadzie.

Wnioski

Badanie wykazało, że zarówno trening hipertroficzny (kulturystyczny) jak i siłowy mają bardzo zbliżony wpływ na budowanie masy mięśniowej. Jeśli chodzi o siłę, zdecydowanie lepiej wypadł trening siłowy.

Jeśli do tej pory wykonywałeś większą ilość powtórzeń w nadziei, że Twoje przyrosty będą większe, to radzę przemyśleć dobrze to co przed chwilą przeczytałeś. Wykonując mniej powtórzeń z większym obciążeniem zyskasz masę i siłę- 1:0 dla treningu siłowego.

Zainteresowanych zgłębieniem tematu odsyłam do raportu z badania.

Moc!